VDOTとは？｜ランナーの走力がわかる指標とトレーニングへの活かし方

こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。

今回は、長距離ランナーのバイブルと言ってもいい『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』から、VDOTという考え方について解説します。

この本はすごくボリューミーで、とても一つの記事には収まりきらないので、詳しく読みたい方はぜひ本そのものを読んでみてください。僕もダニエルズ理論の考え方はすごく参考にしていて、共通言語としてよく使っています。

（動画で見たい方はこちら）

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VDOTとは

めちゃくちゃ簡単に言うと、VDOTはランナーの走力です。

走力を表すものとしては、フルマラソンの自己ベストや10kmのタイムなど、いろんな距離のタイムを基準にするのが普通だと思います。

VDOTの便利なところは、距離の違うレースのタイムを比べられることです。例えば、フルマラソンでサブスリーするタイムと、10kmのこのタイムは同じくらいの走力だよね、ということがわかります。

フルマラソンのタイムを予測できる

自分の走力を知りたい時、一番いいのはフルマラソンを走ってしまうことですが、42.195kmはそんなに簡単に走れる距離ではありません。

VDOTを使えば、5kmや10kmのタイムから、今の自分だとフルマラソンはこれくらいで走れるよね、という予測ができます。

VDOTの目安

• サブ2.5（2時間30分切り）：VDOT 67
• サブスリー（3時間切り）：VDOT 54
• サブ3.5（3時間30分切り）：VDOT 45
• サブ4（4時間切り）：VDOT 38

サブスリーレベルのVDOT 54にフォーカスすると、各距離で予想されるタイムはこうなります。

• フルマラソン：2時間58分
• ハーフマラソン：1時間25分
• 10km：38分42秒
• 5km：18分40秒
• 3000m：10分47秒
• 1500m：5分02秒

自分のタイプがわかる

例えば、10kmは38分00秒で走れるのに、フルマラソンだと3時間を切れず、3時間10分でしか走れないランナーAさんがいたとします。

VDOT 54の10kmの目安は38分42秒なので、Aさんはそれよりも速く走れています。VDOTの理論によれば、10kmを38分42秒で走れる人はフルマラソンを2時間58分で走れるはずです。なのに3時間10分でしか走れていない。つまり、スタミナが不足している、スピード型のランナーだということです。

逆に言えば、Aさんはスタミナをつければ、フルマラソンを2時間台で走れる可能性は十分にあります。伸びしろがたくさんあるということです。

逆に、サブスリーは達成しているけれど、10kmは40分かかるランナーBさんがいたとします。サブスリーする人なら、VDOTの理論では10kmは38分台で走れるはずです。Bさんは、スピードよりもスタミナの方が優れているスタミナ型だということがわかります。

こうやって自分の現状の力やタイプを把握できるので、VDOTは自己分析をする上ですごく大事な数値だと考えています。

走力に合わせたトレーニングペースがわかる

VDOTを使うことのもう一つの利点は、自分の走力に合ったトレーニングペースがわかることです。

ダニエルズ理論では、トレーニングペースは5種類あります。これくらいの走力の人は、これくらいのペースで練習するといいですよ、というのがわかるわけです。

自分のVDOTの調べ方

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を読めば一発でわかります。また、オンラインで自分のVDOTを計算できる無料のツールもあります。

VDOTを練習にどう活用するか

トレーニングの基本的な考え方は、自分の現状を知る、自分の目標を設定する、練習で現状から目標にどんどん近づけていく。これだけです。この現状と目標を設定する時に、VDOTという数値を使ったらどうですか、という話です。

まず、自分の現状のVDOTを計算します。フルマラソンを3時間で走れる人なら、VDOT 54くらいになると思います。

次に、目標タイムのVDOTを計算します。2時間50分かもしれませんし、2時間40分かもしれません。例えば、VDOT 54から60まで上げる、という目標を定めます。

あとは、目標VDOTに対応するトレーニングペースで練習できるようになるまで頑張る。3か月、半年とかけて、目標VDOTに相当するくらいの練習ができるようになれば、レースでの目標達成の確率はかなり高まります。

VDOTを使えば、現状分析、目標設定、そして目標にどれだけ近づいているかという進捗管理もできます。現状分析や目標を曖昧に決めてしまうと、目標達成の確率も曖昧になってしまいます。VDOTという数値を使って見える化するのは、とても大事なんじゃないかなと思います。

ランナー診断のご案内

BRCでは、ランナー診断というものを用意しています。

あなたの現状、目標、タイプに応じて、自分に合ったトレーニングメニューが見つかるヒントになると思うので、暇つぶしがてら、ぜひやってみてください。

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それでは。

ぼっちランナーズ【BRC】
代表 上原一真

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

Profile

株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。

2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。

1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。

2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。

現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。

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