インターバルとは？｜4つの目的と練習メニューの読み方【ランニングの基本用語⑥】

こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。

ランニングの基本用語、今回は「インターバル」です。

（動画で見たい方はこちら）

インターバルとは

インターバルは、速いランニング（疾走）と、短めの休憩（リカバリー）を繰り返すトレーニングです。

速く走って、その後に短い休憩を入れて、ジョグや歩きでつなぐ。これを繰り返します。

インターバルの目的

有酸素的最大スピード（VO2max）を養成する

専門用語が出てきますが、速いスピードを鍛える、と思ってください。

楽に走れる最速スピード（LT値）を引き上げる

最大スピードほど速くはないけれど、そこそこ速いペースで走り続ける能力を引き上げる効果もあります。

速くて大きい動きを習得する

速いペースで走るので、その刺激が体に入ります。動きの面でも、心肺の面でも、スピードの面でも刺激を与えることで、動きが大きく、速くなっていきます。

速筋に刺激を入れる

速筋は、短距離のような瞬発的な運動をする時に使われる筋肉です。インターバルをすることで速筋に刺激が入り、瞬発的な能力を鍛えることができます。

インターバルの練習例と読み方

練習メニューは、こんなふうに書くことがあります。読み方もあわせて押さえておいてください。

1000m（VO2maxペース）×3〜5本　R＝400mまたは120秒ジョグ

Rは、リカバリー、休憩の略です。

1000mを速いペース（VO2maxペース）で走る。これを3〜5本繰り返す。1000mと1000mの間は、400mまたは120秒のジョグでつなぐ、という意味です。

400m（VO2maxペース）×10〜15本　R＝200mまたは90秒ジョグ

考え方は同じです。400mをVO2maxペースで走って、これを10〜15本繰り返す。400mと400mの間は、200mまたは90秒のジョグでつなぎます。

2000m（LTペース）×3〜4本　R＝3〜4分ジョグ

今度は、2000mをLTペースで走ります。

LTペースは、VO2maxペースほど速くありません。目安は、VO2maxペースより1kmあたり10秒くらい遅いペースです。

ペースが少し遅い分、距離を少し長くしてあげる感じですね。2000mを3〜4本繰り返して、その間は3〜4分のジョグでつなぎます。

練習メニューがこのように書いてあったら、今のように読み取ってください。

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それでは。

ぼっちランナーズ【BRC】
代表 上原一真

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

Profile

株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。

2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。

1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。

2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。

現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。

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