2022.04.22 2026.10.21

6種類のランニングスキル｜六角形の面積を広げるトレーニングの考え方【マラソントレーニングの基礎基本④】

上原一真

こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。

マラソントレーニングの基礎基本、今回は「6種類のランニングスキル」です。

一口にランニングスキルと言っても、細分化することができます。僕の分類では、ざっとこの6通りに分けています。

（動画で見たい方はこちら）

Contents

6種類のランニングスキル
六角形の面積を広げる
- 弱点を平均値まで上げる
スキル別のトレーニング例
様々なトレーニングを組み合わせる
ランナー診断のご案内

6種類のランニングスキル

① ピュアスピード（無酸素能力）

純粋なスピードです。名前だけ、とりあえず覚えておいてください。

② 最大スピード（VO2max）

VO2maxの回でもお話しした、有酸素的な最大スピードです。

③ 閾値スピード持久力（LT）

きつくなり始めるペース、楽に走れる最速のペースです。スピード持久力の一つですね。

④ 特異的スピード持久力（各種レースペース）

マラソンを目標にしているのであればマラソンのペース、ハーフマラソンが目標であればハーフマラソンのペースです。

自分が狙っているレースで、これくらいのペースで走りたい、というのがあると思うんですよ。そのペースを持続させられるのか、というところですね。非常に大事になってきます。

スピード持久力の中でも、閾値スピード持久力と特異的スピード持久力に分けている、という形です。

⑤ 有酸素能力（Eペース）

酸素は、運動をする上で非常に重要な役割を担っています。走るときには、たくさんの酸素を使いますよね。この酸素をしっかりパフォーマンスにつなげていく力を、有酸素能力と言っています。

普通に走っていれば自然に鍛えられていくので、有酸素能力を鍛える目的でことさら特別なことをすることはないんですが、ランニングスキルとしては非常に重要です。

⑥ 脂質代謝能力（ジョグ・LSDペース）

有酸素能力よりも、ペースは落ちます。ゆっくりとしたペースです。

人間は、ゆっくり走るとき、低強度の運動をするときは、体脂肪をエネルギー源にします。

主なエネルギー源は糖質と脂質ですが、脂肪の方がたくさん貯蔵されているので、これを使っていった方が効率的に走れます。

糖質は、高い強度、速いスピードを出すことはできるんですけど、あまり持続しません。ここぞという時に少しずつ使っていくイメージです。基本的には脂質をしっかり使っていく。どちらも大事です。

六角形の面積を広げる

今の話を図にすると、6つのスキルの六角形になります。様々な方向に負荷をかけて、この六角形の面積を増やしていく。これがランナーとしての総合力を高める、ということです。

例えば、有酸素能力や脂質代謝能力は高くて、ゆっくりのペースを持続させるスタミナはある。でも、最大スピードやピュアスピードがちょっと低め。

こういう場合は、スピード的なトレーニングを増やしてあげると、六角形の面積が広がって総合力が高まると思います。

弱点を平均値まで上げる

強みを伸ばしていく、という考え方もあります。

ただ、明らかに弱いところがあるのであれば、そこを平均値までしっかり上げる。これが本当に即効性があって、パフォーマンス向上に直結します。

強みを極端に伸ばすのは、あまりお勧めしません。弱みと強みがかけ離れすぎてしまうのは、マラソンではあまり好ましくないです。

マラソンは、スピードもいるし、スタミナもいるし、スピード持久力もいる。本当に総合力が試されるスポーツです。

100kmを超えるようなウルトラマラソンであれば、スタミナだけでも何とかなるかもしれません。でもフルマラソンとなると、絶妙にスピードもいるし持久力もいる。やっぱり総合力が大事です。

マラソンにおいては、不足しているトレーニングにこそ伸びしろがあります。

スキル別のトレーニング例

ここからは具体的な話です。あくまで代表的なものを挙げています。

ピュアスピードを高める

100mダッシュ、200mダッシュ
40分ジョグの後に200m×5本
60分ジョグの後にウインドスプリント（20秒×5本）

一瞬スピードを上げて、パワーをつけたり、動きを整えたりする練習です。

最大スピード（VO2max）を高める

400m（VO2maxペース）×10〜15本
1000m（VO2maxペース）×3〜5本

VO2maxの回で解説したものと同じです。いろんな距離やペースを組み合わせて、複合的にVO2maxの刺激を与える練習もあります。

閾値スピード持久力（LT）を高める

20〜30分のLTペース走（テンポ走）
2km（LTペース）×3〜4本
3km（LTペース）×2〜3本

複合的に刺激を与える目的で、LTペースの後にVO2maxペースを入れるなど、距離やペースをミックスさせる練習もあります。

特異的スピード持久力（レースペース）を高める

12〜14kmのMペース走
30kmのビルドアップ走（EペースからMペースまで上げていく）

Mペースはマラソンペースのことです。速く走る・ゆっくり走るを繰り返す、インターバルのようなファルトレクも使います。

有酸素能力を高める

40〜60分のEペース走
40〜60分のビルドアップ走（EペースからMペースへ）
60〜80分のビルドアップ走（スローペースからEペースへ）

Eペースは、楽に走れるペースです。かといって、めちゃくちゃ遅いペースというわけではありません。ビルドアップは、ペースを上げていくという意味です。

脂質代謝能力を高める

リカバリーが目的であれば、20〜40分、あるいは40〜60分の本当にゆっくりなスロージョグ。ペースを上げる必要はありません。血流を良くするくらいの感じで構いません。

トレーニング的な意味合いを込めるなら、こういった練習になります。

120〜180分のLSD
空腹状態でのLSD
3〜4時間、長時間体を動かし続ける練習

空腹状態で走ると、体内の糖質がない状態になるので、自ずと体脂肪を使って走ることになります。

強度は低くて構いません。とにかく長く、低強度の運動を持続させる、という意味合いです。

様々なトレーニングを組み合わせる

同じ練習を同じようにやり続けるだけでは、成果は出ません。

自分が伸ばしたいランニングスキルに応じて、様々なトレーニングを組み合わせる。自分が好きなトレーニングばかりやるのではなく、様々なランニングスキルを複合的に鍛えていく。

原理原則で言うと、全面性の原則に考え方としては近いですね。

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BRCでは、ランナー診断というものを用意しています。

あなたの現状、目標、タイプに応じて、自分に合ったトレーニングメニューが見つかるヒントになると思うので、暇つぶしがてら、ぜひやってみてください。

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それでは。

ぼっちランナーズ【BRC】
代表上原一真