VDOTとは？｜ランナーの走力がわかる指標とトレーニングへの活かし方
上原 一真
ぼっちランナーズ【BRC】
クールダウンとは？｜目的と練習内容に合わせたやり方【ランニングの基本用語④】
上原 一真
こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。
ランニングの基本用語、今回は「クールダウン」です。C-downと略すこともあります。
（動画で見たい方はこちら）
Contents
クールダウンとは
クールダウンは、メイン練習の後に行う、ジョグ、動きづくりのドリル、ストレッチといった一連の整理運動のことです。
ウォーミングアップの逆ですね。メイン練習の後に、体を鎮めるための運動です。
クールダウンの目的
疲労物質を取り除く
一番大きな目的は、メイン練習で蓄積した疲労物質の除去です。
運動モードから安静モードに切り替える
ウォーミングアップは、安静モードから運動モードへの切り替えでした。クールダウンは、その逆。運動モードから安静モードへの切り替えです。
激しい練習をした後、いきなり安静に戻る、というのはなかなか難しい。クールダウンという工程を経て、安静モードに移っていきましょう。
車でも、トップスピードからいきなり急ブレーキをかけると、反動が大きいですよね。人間の体も、激しい変化には負担を感じてしまいます。運動をいきなりやめない。なので、クールダウンはやりましょう。
次の練習につなげる
少し視点がマクロになりますが、マラソンの練習は継続が大事です。
1回の練習で完結するわけではありません。30km走をやった後、2週間何もしなかったら、体力は落ちていきます。今日も明日も明後日も練習して、継続しないといけない。
そう考えると、次の練習のことも考えないといけないわけです。
メイン練習で溜まった疲労を、その日のうちになるべく取り除く。クールダウンにその効果があるなら、ちゃんとやったほうがいいですよね。翌日の練習も、その次の日の練習もあるわけですから。
次の練習とのつながりを考えて、しっかりクールダウンをして体調を整える。これがめちゃくちゃ大事です。
動きを振り返る
メイン練習での動きを振り返る時間にもなります。
鉄は熱いうちに打て、とよく言いますよね。
インターバルのようなポイント練習は、体の動きがかなりいい状態で行う練習です。そのメイン練習での動きを振り返るのは、すごく大事だと思っています。
クールダウンの時間は、メイン練習の直後なので、記憶も新鮮ですし、動きの感覚も残っています。いわばゴールデンタイムです。
今日の動きはここが良かった。逆に、ここはもう少し改善できた。そういう振り返りを、クールダウンの間にやってほしいと思います。
練習内容を評価・反省する
メイン練習の内容も、振り返って評価、反省をしておきます。
どれくらいのタイムで走れたか。設定ペース通りに走れたか。最初のペースが速すぎて、オーバーペースだったか。あそこを抑えていれば、もっと良かったか。
これも、記憶が新鮮なうちに振り返ると、より効果的だと思います。
クールダウンの内容
具体的に何をするかというと、こちらもジョグでいいと思います。
ただ、目的はクールダウンです。一口にジョグと言っても、どういう目的を持たせるかで内容は全然変わってきます。
10〜20分のジョグ
通常の練習の場合です。1000m×5本、400m×10本といった、オーソドックスなポイント練習の後ですね。
本当にゆっくりでいいです。疲労を取り除くことが目的なので、当たり前ですが追い込むものではありません。じっくり、ゆっくり走ってください。
30〜40分のジョグ
メイン練習が軽かった場合です。インターバルの本数が少なかった、というような日ですね。
そういう日は、クールダウンを長めにして、その日の練習全体のボリュームを増やすのもありだと思います。メイン練習が少なかった分、ウォーミングアップやクールダウンを増やす、というやり方です。
動きづくり
ポイント練習は頑張る練習なので、動きが雑になることが多いんです。
がむしゃらに走って、丁寧な動きを意識できず、根性で走っていた、ということもあると思います。それはあまり良くないんですけど、どうしてもそうなってしまった時に、その良くない感覚の動きのまま終わるのは良くない。
クールダウンで動きづくりをして、雑な動きをリセットする。丁寧な体の動かし方を確認しておくのは、効果的だと思います。
静的ストレッチ
動的ストレッチの反対で、じっくり伸ばすストレッチです。地べたに座って開脚したり、ハムストリングスをじっくり伸ばしたりする、オーソドックスなストレッチですね。
固まった筋肉を伸ばしたり、筋膜の癒着を剥がしたりして、体のメンテナンスをします。
入浴後や就寝前のマッサージ
クールダウンに分類するかは迷ったんですけど、体のケア、疲労の除去という意味で、こういうことも大事だと思います。特に入浴後や就寝前に、マッサージをするといいと思います。
体のケアは、やりすぎることはないと思うので、ぜひやってください。
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BRCでは、ランナー診断というものを用意しています。
あなたの現状、目標、タイプに応じて、自分に合ったトレーニングメニューが見つかるヒントになると思うので、暇つぶしがてら、ぜひやってみてください。
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それでは。
ぼっちランナーズ【BRC】
代表 上原一真
Profile
株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。
2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。
1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。
2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。
現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。
プロフィールを読む1992年生まれ、鹿児島県出身。
2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。
1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。
2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。
現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。
