つなぎ練習とは？｜目的と練習例、強化と回復の考え方【ランニングの基本用語②】

こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。

ランニングの基本用語、今回は「つなぎ練習」です。

繰り返しになりますが、ランニングのトレーニングには、ポイント練習、つなぎ練習、休養という3つの種類がありました。今回はその中の、つなぎ練習の話です。

（動画で見たい方はこちら）

つなぎ練習の目的

つなぎ練習の目的は、体力レベルの維持、体調の維持、そして回復です。

強化をするトレーニングではありません。強化をするのはポイント練習。何度も言っていますが、そのポイント練習とポイント練習の間をつなぐ練習のことを、つなぎ練習と言います。

なので、負荷は低〜中程度。そこまで高くない、激しくないトレーニングです。

むしろ、つなぎ練習の時は、激しいトレーニングをしなくていいんです。

つなぎ練習の例

たとえば、こんなトレーニングがあります。

• 20〜40分のジョグ
• 40〜60分のジョグ
• 60〜80分のジョグ

どれも、速く走る必要はありません。

あくまで、体力レベルの維持、体調の維持、疲労回復が目的なので、ゆっくりで構いません。気持ちよく体を動かして、血流を軽く流してあげるくらいでOKです。

目的がそこにあるなら、必ずしも走らなくてもいい。

サイクリング、登山、水泳といった、ランニング以外のトレーニングでも構いません。クロストレーニングとも言われますが、いろいろな種類のスポーツで適度に体を動かして、体力レベルを維持し、疲労を回復させる。

ただ、たとえば登山で10時間ガッツリ歩きっぱなし、となると、本来の目的である維持や回復ができなくなります。あくまで目的に沿ったやり方でやってください。

それから、筋力トレーニングや体幹トレーニングなどの補強運動全般も、つなぎ練習に入ると思います。

大事なのは、目的意識を持っているかどうかです。20〜40分のジョグ＝つなぎ練習、ということではなくて、ちゃんと体力レベルを維持する、回復させる、という目的があるか。そこが一番大事だと思います。

強化と回復の波を乗りこなす

図で考えると分かりやすいと思います。

縦軸がパフォーマンス、横軸がトレーニング期間だとします。パフォーマンスを上げていくので、グラフは右肩上がりになります。

ただ、それは直線ではなく、波を打っています。強化と回復で、パフォーマンスに波が生じるからです。

ポイント練習で、しっかり負荷をかけてトレーニングをする。そうすると疲労が溜まって、パフォーマンスは一時的に落ちます。

そこで、ちゃんとリカバリーをする。完全休養でもいいし、アクティブレストでもいいし、負荷の高くないつなぎ練習でもいい。

疲労が抜けた時に、グンとパフォーマンスが上がります。そのいい状態の時に、またポイント練習を行う。

だから、ポイント練習をやる時に、ちゃんと体の調子を整えておく必要があるんです。

つなぎ練習では、頑張らない。

つなぎ練習の目的は、リカバリーです。もしここで激しいトレーニングをしてしまったら、パフォーマンスはまた下がってしまいます。

ポイント練習をしたら、パフォーマンスは一時的に下がる。疲労が溜まるからです。そうしたら、リカバリーの期間をとって、つなぎ練習や完全休養を取り入れて、しっかり疲労を抜く。

この波を打つような形で、パフォーマンスは向上していきます。強化と回復の波を乗りこなしましょう、ということです。

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それでは。

ぼっちランナーズ【BRC】
代表 上原一真

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

Profile

株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。

2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。

1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。

2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。

現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。

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