【マラソン】VO2max(最大酸素摂取量)とは？具体的なトレーニング方法も解説

タケシさん

『VO2max(最大酸素摂取量)』ってよく聞くけど、 小難しくてイマイチよく分からない…なぜそんなに大事なんだろう？

ユイさん

『VO2max(最大酸素摂取量)』を向上させるにはどうすれば良いの? 具体的にどんな練習をすれば良いの？

本記事は、このような疑問を持っている方に向けた記事です。

マラソン初心者の内は、ただ何となく走っているだけでも、ある程度のところまでは記録は伸びていきます。が、何の戦略もないままに練習していては、どこかで成長が停滞してしまいます。

あなたのマラソントレーニングを一歩先のステージに進めていきたいなら、ぜひこの記事を最後まで読んでいってください。

上原

・ランニング歴20年以上
・ランニング指導歴10年以上
・指導累計600名以上

多くの市民ランナーをマラソン・サブ4〜サブ3に導いてきた僕が解説します。

『VO2max(最大酸素摂取量)』とは?

タケシさん

VO2max(最大酸素摂取量)』ってよく聞くけど、 小難しくてイマイチよく分からない…

まず定義から言うと

人間が運動する時や走る時って、必ずエネルギーが必要になりますよね。その運動する為のエネルギーを生み出す時に酸素が使われます。
また、運動時のエネルギーの素になるのが「糖」であったり「脂肪」であったりするわけですが、 実は「糖」や「脂肪」がそれら単体で勝手にエネルギーになるわけではありません。

私たちが運動する時には、「糖」や「脂肪」を燃焼させてエネルギーに変換させるというプロセスを経る必要があります。そして、「糖」や「脂肪」をエネルギーに変換させる為に必要なのが、 酸素なのです。
※酸素を使わずに糖をエネルギーに変換させるシステムもありますが、ここでは割愛。

だから、私達って呼吸をしないと生きていけないですよね。あれは人間の身体がエネルギーを生み出す為に、呼吸して酸素を体内に取り込まないといけないからなんです。

マラソン等の有酸素運動においては、
『VO2max(最大酸素摂取量)』がめちゃくちゃ大事

「マラソンや長距離走は有酸素運動である」ってよく聞きませんか？

まさに「有酸素運動」という言葉通り、マラソンを走る時には酸素を大量に使います。
だからこそ、『VO2max(最大酸素摂取量)』すなわち、体内にどれだけ多くの酸素を取り込める かという能力がめちゃくちゃ大事になるわけです。

逆に、100m走や10秒未満の筋トレなどの瞬発的な運動は、マラソンと比べると酸素を要しない運動なので「無酸素運動」と言われています。
ちなみに、これらの無酸素運動は別のシステムを使ってエネルギーを生み出します。
※解糖系、リン酸系(ATP-CP系)など。

タケシさん

VO2maxが大事っぽいということは何となくわかったけど・・・ 『VO2max(最大酸素摂取量)』が向上したらどうなるの？

いろんな部分を端折って、超簡単に言ってしまうと

という感じです。

“(有酸素的)最大スピード”というのは具体的にどういうものかというと、「3~5分間走」におけるランニングペースのことです。距離にすれば、「1000m」くらい。
「VO2maxが向上すると、1000mのタイムが速くなる」ってくらいのイメージをしておくといい と思います。

例えば、1ヶ月前に1000mを走って4分00秒だったAさんが、その1ヶ月後に再度1000mを走って、3分40秒だったとします。
1000mのタイムが4分00秒→3分40秒に速くなったわけですね。

この場合、Aさんは「お。俺、1ヶ月前と比べて『VO2max (最大酸素摂取量)』が向上したなぁ」と喜んでOKです。

タケシさん

VO2maxが向上すると最大スピードが上がるんだね！

じゃあ、僕の将来の目標であるサブスリー(3時間切り)するためには、 どれくらいの『VO2max (最大酸素摂取量)』が必要なの？？

はい。この辺り、気になるところだと思います。

有酸素運動プログラム「エアロビクス」を提唱したケネス・クーパー博士(アメリカの運動生理学者)の研究結果によれば、以下の通り。

ということで、サブスリー(3時間)を達成する為には、VO2max : 62 ml/kg/min が一つの目安となりそうです。
※この数値は「VDOT」数値とは少し変わってきますので注意。

しかし、もちろんこれは目安に過ぎませんのであまり過信しないように。マラソンの走力を決定する要因は他にも様々なものがあるということを頭に入れておいてください。

『VO2max(最大酸素摂取量)』を測定する方法

ではそろそろ「自分のVO2max(最大酸素摂取量)ってどれくらいなんだろう?」と、気になり始めた頃ではありませんか?

ということで、「VO2max(最大酸素摂取量)を測定する方法」を3つ紹介しておきます。

『VO2max(最大酸素摂取量)』を向上させるための具体的な練習は?

ユイさん

『VO2max(最大酸素摂取量)』を向上させるにはどうすれば良いの? 具体的にどんな練習をすれば良いの？

では、『VO2max(最大酸素摂取量)』を向上させる為には具体的にどういう練習をすれば良いの か？ということについて。

「ダニエルズ理論」によれば、以下のトレーニングが有効とされています。

繰り返す回数は初心者で3本程度で、慣れてきたら5本程度は実施した方が良いです(上級者は7〜8本とかやる人もいます)。

なお、「3〜5分間走」のように時間で管理する代わりに、距離を決めて走る方が一般的に実践しやすいと思いますので、以下により具体的な練習メニューを2つ紹介します。

いずれのパターンも可能であれば、陸上競技場など距離が確実に分かる周回コースで行うのがオススメです。

1000mをI(インターバル)ペース=VO2maxペースで走り(疾走)、200mのリカバリージョグ(90~120秒)を挟んで、再び1000m疾走。これを3〜5本繰り返すという感じ。

なお、I(インターバル)ペースはランナーのレベルによって違いますので、以下を参照。

上のペース表を見てもらうと分かると思いますが、ちょうど疾走時間が「3〜5分間」になってますよね。

「1000m × 5本」という練習は、陸上長距離の世界ではもう“定番中の定番メニュー”なんですが、それは「3〜5分間走がVO2maxを向上させるのに有効」という運動生理学理論に裏付けられているからなんです。

400mをI(インターバル)ペース=VO2maxペースで走り(疾走)、200mのリカバリージョグ(60~90秒)を挟んで、再 び400m疾走。これを10〜15本繰り返します。

400mの場合、I(インターバル)ペースはランナーのレベルによって以下のようになります。

1000mのインターバルと比べると、400mの疾走時間は「1〜2分間」となり、本来推奨されている疾走時間である「3〜5分間走」より短い事が分かります。

しかし400mインターバルの場合は、繰り返しの回数(反復回数)を増やして、I(インターバル)ペース=VO2maxペースで走る総距離を確保しています。

I(インターバル)ペース=VO2maxペースは、VO2maxを向上させるのに最も適したペースです。1回の練習でI(インターバル)ペース=VO2maxペースで走る総距離を、4000〜8000m程度確保しておくと効果的です。

また、疾走時間が短くなる400mインターバルの場合は、リカバリージョグの時間も短くする事でより効果が高まります(VO2max向上が見込める)。

◆まとめ◆
『VO2max(最大酸素摂取量)』

それでは。

あなたのランニングライフがより充実したものになることを心より願っています。

ぼっちランナーズ【BRC】
代表　上原一真

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

Profile

株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。

2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。

1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。

2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。

現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。

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