ランニングフォーム概論①｜走る動作を「ジャンプ・足の回転・体重移動」に要素分解する

こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。

今回から3回に分けて、「ランニングフォーム概論」をお届けします。1回目は、走る動作の要素分解です。

（動画で見たい方はこちら）

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ランニングフォームは、人によって正解が違う

ランニングフォームの話は、結構しぶっていました。人によって正解が異なるテーマなので、話すのがめちゃくちゃ難しいんです。

体格も走り方も人によって全然違うので、こういう走り方が正解です、と断定するのは難しい。とはいえ、気になる方が多いテーマですし、教えてくださいという声もたくさんいただくので、今回はそれに答える形でお話しします。

お伝えするのは「全体像」と「原理原則」

今回お伝えできるのは、あくまでランニングフォームの全体像です。

ランニングフォームは人によって正解が異なる分野ですが、その中でも、ほとんどの人に共通する原理原則はやっぱり存在します。まずは、そういった基礎的な部分、本質的な部分を理解してもらいたいなと思います。

なので、例えば「足首を痛めてしまった、フォームのどこが悪いんですか」という、ピンポイントの悩みに答える内容ではありません。

ただ、原理原則を理解していれば、脚が痛くなった時に「たぶんあれが原因だろうな」と気づけるようになります。パフォーマンスを上げたい時にも、ストライドをいじってみようか、ピッチをいじってみようか、体幹を鍛えないといけないのか、というふうに、自分で問題を発見して解決する力が身につくと思います。

走る動作を3つに要素分解する

ランニング動作は、いろんな要素が組み合わさっています。複雑な問題だからこそ、なるべくシンプルに、構造化して考えることが大事だと思います。

僕は、ランニング動作を3つの要素に分解してみました。

1. ジャンプ動作
2. 足の回転
3. 体重移動

あくまで僕なりの分解の仕方で、これが絶対的な正解だとは思っていません。こういう分解の仕方もある、というお話です。この3つの動作が重なり合って、ランニング動作が行われています。

① ジャンプ動作

走っている時は、片足のジャンプを何度も何度も繰り返している形になっていると思います。

ジャンプは、地面を押して、その反発を得て、自分の体を持ち上げる動作です。良いランニングフォームで走るには、良いジャンプ動作が必要になってきます。

良いジャンプ動作のポイントは、僕なりに3つあると思っています。

地面に力を与え、地面からの反発を生かす

ランニング動作において、ジャンプを脚力だけでやろうとするのはあまり良くありません。グッと脚を踏み込んで、脚の力でジャンプする。これもジャンプの一種ではありますが、ランニングではそうではなく、着地した瞬間にすぐ地面からの反発をもらって、すぐ次のジャンプに移る。この連続した動作が重要です。

タイミングよく地面を押し、素早く反発をもらう

悪い例は、地面を押すべきタイミングで力強く押せていないことです。着地したところで動きが一回途切れてしまうと、また脚を踏み込んで、脚の力でジャンプしないといけなくなります。

地面からの反発を使った方が、脚力に頼らずにジャンプできます。タイミングを間違えると、脚の力や地面を引っかくような力でジャンプしないといけなくなり、エネルギーの消耗が激しくなります。

体の軸を一直線にし、重心をその直線上に載せる

例えば、腰が曲がって重心が後ろに残ったままジャンプすると、すごくジャンプしにくそうに見えますよね。体の軸が一直線になっていないので、着地した時に力がいろんなところに分散して、うまく全身に伝わりません。

体が一直線になっていると、地面に与えた力がそのまま全身に跳ね返ってきます。体を一直線に保ち、腰のあたりにある重心をその直線上に載せて、正しい姿勢でジャンプしましょう。

良いジャンプ動作を身につけるには

縄跳びも有効ですし、その場のジャンプで、重心を一直線上に載せた良いジャンプ動作を反復練習することもできます。階段や段差を使って上り下りを繰り返すようなジャンプもいいと思います。こういったジャンプ動作を徹底して体に覚え込ませましょう。

② 足の回転

ここは次回で詳しく説明するので、さっと進めます。

走るスピードは、ストライド（歩幅）とピッチ（足の回転数）の掛け算で決まります。

ランニングスピード＝ストライド×ピッチ

速く走るためには、大きなストライドで速いピッチを回せばいい。これもかなり本質的なところですよね。どうやってストライドを大きくするのか、ピッチを速くするのかは、次回お話しします。

③ 体重移動

ランニングは、前に進む運動です。その場でジャンプしているだけでは上にしか行きませんし、その場で脚を回しているだけでは前に進めません。体重を常に前へ前へ移動させていく必要があります。

適度な前傾姿勢を保つ

ここで、よく言われる前傾姿勢が出てきます。ポイントは、適度な前傾姿勢を保つことです。

物理的には、前傾すればするほど体は前にのめり込むので、それに合わせて足を回転させられれば、際限なくスピードが出ることになります。

ただ、実際のランニングはそれほど単純ではありません。前傾姿勢を保つだけの体幹の力があるのか、スピードが上がった時に心肺機能が耐えられるのか、といったことも関係してきます。なので、適度な前傾姿勢が大事だと思います。

空中でも体重は前に移動できる

実は、空中でも体重を前方へ移動させることができます。体が滞空している時間に、腰、つまり重心を前に移動させるイメージです。

言葉だけではわかりにくいと思いますが、速い人の走りを見てみると、空中でかなり体重が前方に移動していることがわかると思います。コツは脱力だったりするんですが、ここはかなりテクニカルな部分なので、頭の片隅に置いておいていただけるといいかなと思います。

まとめ

ランニング動作は、ジャンプ動作、足の回転、体重移動の3つの動きが重なり合って作られています。

こうやって構造的に見ることができると、かなり頭の整理になるんじゃないかなと思います。いきなりフォームを改善しようとしても、どこから手をつければいいかわからなくなってしまいます。

ジャンプ動作からテコ入れしようとなれば、縄跳びやジャンプトレーニング。ストライドに問題があるかもと気づいたら、ストライドを大きくするドリルや補強運動。ピッチが弱点かなと思えば、日頃のジョグから足の回転数を上げる意識を持つ。そういった解決策が見えてきます。

次回は、ランニングフォーム概論の2回目、足の回転、つまりストライドとピッチについてお話しします。

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それでは。

ぼっちランナーズ【BRC】
代表 上原一真

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

Profile

株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。

2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。

1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。

2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。

現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。

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