トレーニング負荷とは？｜「量×強度×頻度」で考える【マラソントレーニングの基礎基本③】

こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。

マラソントレーニングの基礎基本、今回は「トレーニング負荷」の考え方です。

ちょっと抽象的な話ですが、抽象的なことのほうが本当に大事なことなので、ここは時間をかけていきたいと思います。

（動画で見たい方はこちら）

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狙ったトレーニング負荷を的確にかける

マラソントレーニングでは、狙ったトレーニング負荷を的確にかけていくことが大事です。

ただがむしゃらに頑張るのではなく、トレーニングの目的を持って、狙い通りのトレーニング効果を得る。これが非常に大事になってきます。

トレーニング負荷＝量×強度×頻度

じゃあトレーニング負荷って何なのか、という話です。

トレーニング負荷は、「量×強度×頻度」で決まります。ランナーの文脈で言うと、こうなります。

• 適正な量：走行距離、走行時間
• 適正な強度：ランニングペース（走るペース）
• 適正な頻度：反復回数

頻度は、例えばインターバルのように速いランニングを何度も繰り返すトレーニングで、その反復回数を適正にする、ということですね。

今日はどれくらいのトレーニング負荷をかけたいのか。まずそこがあって、そのために走行距離、ペース、反復回数をどうするかが決まってきます。

量・強度・頻度は「適正に」調整する

なので、むやみやたらに走行距離を増やせばいい、というわけではありません。

練習で走るペースは速ければ速いほど良い、というわけでもありません。

反復回数をひたすら増やせばいい、というわけでもありません。

あくまで、自分が狙ったトレーニング負荷をかけるには、どれくらいが適正な量なのか。適正な走行距離なのか、適正なランニングペースなのか、適正な頻度なのか。そこをしっかり考えましょう、ということです。

ちょっと抽象的ですが、非常に重要な考え方です。

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それでは。

ぼっちランナーズ【BRC】
代表 上原一真

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

Profile

株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。

2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。

1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。

2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。

現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。

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