5分でできるウインドスプリント（流し）の効果的なやり方｜1本ごとに目的を変える

こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。

今回は、忙しい市民ランナーにオススメの、ウインドスプリント（流し）の効果的なやり方をお伝えします。

市民ランナーの方って、めちゃくちゃ忙しいですよね。仕事をした後に走りに行くわけですから、限られた時間の中で効率的に練習する必要があります。

そこでオススメしたいのが、ウインドスプリントを普段の練習に取り入れることです。5分で終わります。普段のジョグの後に取り入れるだけで、劇的に効果が出ます。

（動画で見たい方はこちら）

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ウインドスプリントとは

一般的には、7〜8割の力でスピードを出して、80mくらいの距離を5本程度繰り返す練習と言われています。

ジョグだけだと、スピードの刺激が足りない

ジョグのようなゆっくりした動きだけしかしていないと、本番でスピードに対応できない、という問題が出てきます。

レースでは4分15秒ペースで走らないといけないのに、普段は6分ペースでしか走っていない。それだと、体に対してのスピード的な刺激が足りないですよね。

じゃあスピード練習をすればいい、という話になるんですけど、スピード練習をするには、陸上競技場や広い公園に移動しないといけなかったりして、時間も労力もかかります。忙しい市民ランナーにとっては、ちょっと厳しいところがありますよね。

5分で終わる手軽さ

ウインドスプリントは、もちろんスピード練習より強度は低いです。でも、5分で終わる手軽さがすごく魅力です。

負荷もそんなに高くないので、普段の練習の後にちょこっと入れるだけでOK。ウインドスプリント自体が、体を整えるような立ち位置になってきます。

1本1本に目的意識を持って、変化をつける

ジョグが終わった後に、80mくらい軽くスピードを出して流しましょう、という話は聞いたことがある方も多いと思います。

ただ、漠然と流しを5本やるのではなく、1本1本に目的意識を持って、少し変化をつけてあげることをオススメしています。あくまで僕のやり方ですが、こんな感じです。

1. 大きい動きを意識する（短距離選手のバウンディングくらいの勢いで、大股で走る）
2. 大きい動きに、スピードを付け加える
3. ピッチ（回転数）を意識する。スピードは意識せず、とにかく脚をグルグル回す
4. ピッチの速さを維持しつつ、スピードも上げる
5. 大きい動きと素早いピッチを組み合わせる

1〜2本目：大きい動き

1本目と2本目で、大きい動きでスピードを出す、という刺激が体に入ります。

3〜4本目：素早いピッチ

3本目は、大きい動きではなくピッチ。回転数を上げることを意識して、切り替えの速さの刺激を体に与えます。4本目は、そのピッチの速さを維持しつつ、3本目よりもスピードを上げていくイメージです。

5本目：2つを組み合わせる

1〜2本目でストライド的な走り、3〜4本目でピッチ的な素早い動きの刺激を与えています。なので5本目では、その2つがスムーズに組み合わさります。

一度やってみるとわかると思いますが、このやり方だと5本目がめちゃくちゃいい動きになります。いい動きができるということは、スピードも出ます。

当たり前ですよね。大きいストライドで速いピッチを回すことができれば、スピードは上がります。これが、速く走ることの本質です。この掛け算を、ウインドスプリントの5本の間でやっていくイメージですね。

何も考えずにとりあえず5本走るよりも、1本1本に目的意識を持ってやると、メリハリも出ますし、いい集中力を保ってできると思います。

スピードは「結果的に」上がればいい

補足として、普段のジョグで疲れが溜まっている時もあると思います。そういう時は、無理にスピードを上げなくていいです。

実際にスピードが出ているかどうかは別として、1〜2本目は大きい動き、3〜4本目は素早いピッチ、5本目でそれをつなげる。この動きの変化を意識してやってみてください。そうすると、スピードは結果的に上がってくると思います。

スピードを上げようとするのではなく、動きを意識した結果、自然とスピードが上がってくる。たとえスピードが出なかったとしても、その時の疲労の加減もあるので、あまり気にせず、大きい動きの刺激と素早いピッチの刺激、この2つをバランスよく体に与えることを意識してあげるといいんじゃないかなと思います。

僕の経験上の話ですが、このやり方を取り入れて、結構スピード感覚が戻ってきたりもしました。ぜひ試してみてください。

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それでは。

ぼっちランナーズ【BRC】
代表 上原一真

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

Profile

株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。

2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。

1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。

2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。

現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。

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