2022.04.20 2026.10.21

マラソンの走力を決める3大要素｜レベル別ペースと練習メニュー【マラソントレーニングの基礎基本②】

上原一真

こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。

マラソントレーニングの基礎基本、今回は「マラソンランナーの走力を決定する3大要素」です。

常々言っていることではありますが、本当に基礎基本のところなので、改めてお伝えします。今回は、それぞれのペースの目安と、鍛えるための練習メニューを中心に書いていきます。

（動画で見たい方はこちら）

Contents

走力を決定する3大要素
① VO2max（最大酸素摂取量）
- どれくらいのペースか
- VO2maxを高める練習
② LT値（乳酸性作業閾値）
③ ランニングエコノミー
記録が停滞している人こそ、基本に立ち返る
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走力を決定する3大要素

VO2max（最大酸素摂取量）
LT値（乳酸性作業閾値）
ランニングエコノミー

マラソンランナーの競技力、走力を決定する要素となると、この3つに分類されるかなと思います。一つずつ見ていきます。

① VO2max（最大酸素摂取量）

一定時間内に、体内に取り込める酸素の最大量のことです。端的に言うと、最大スピードです。

どれくらいのペースか

11〜12分間継続できるペースです。市民ランナーのレベルであれば、3000mのレースペースくらいが、VO2maxに匹敵するかなと思います。

11〜12分間、本当に全力を出し切って走り続けた時の平均的なペース。マラソンランナーにとっての最大スピードと言えると思います。かなり速いペースと捉えてもらって構いません。

レベル別の目安は、こんな感じです（1kmあたり）。

サブスリー：3分41秒
サブ3.5：4分16秒
サブ4：4分54秒

VO2maxを高める練習

1000m（または3〜5分間走）×3〜5本　リカバリー：90〜120秒のジョグ
400m（または1分間走）×10〜15本　リカバリー：60〜90秒のジョグ

どちらもVO2maxペースで走るインターバルです。速く走ることと休息を繰り返すトレーニングで、速く走った後は、ゆっくりしたジョグで休息して体力を回復させてから、また次を走ります。

VO2maxを高める王道的なトレーニングと言われています。1000m×3本、1000m×5本などは、聞いたことがある方も多いんじゃないでしょうか。距離ではなく、3〜5分間走のように時間で区切ってもいいと思います。

大事なのは、しっかりVO2maxペースまでスピードを上げることです。VO2maxの刺激を与えるから、VO2maxが高まります。

② LT値（乳酸性作業閾値）

血中の乳酸濃度が急激に上昇するポイント、と言われてもわかりにくいと思うので、端的に言うと、スピード持久力です。そこそこのスピードを持続させる力だと思ってください。

VO2maxよりもスピードは遅くなりますが、その代わり、ギリギリ持続させられるペースです。

別の表現をすると、きつくなり始めるペース。きつくなり始めるということは、楽に走れる最速ペースということです。楽でもなく、きつくもない、その境界線くらいのところですね。

LT値が高まると、楽に走れる最大スピードが高まります。速いスピードで走ってもきつくならない、つまりスピード持久力が高まる、ということです。

なぜLT値が大事なのか

マラソンは、きつくなったらゲームオーバー、失速します。きついペースで走るスポーツではなく、楽に感じるペースで余裕を持って走り続けることが大事なんです。

だから、LTペースを上げて、楽に走れる最大スピードを高めておくことが非常に大事になってきます。

どれくらいのペースか

練習時であれば20〜30分間、レース時であれば40〜60分間継続できるペースです。VO2maxペースの2〜3倍くらいの時間、持続できるペースということになります。

レベル別の目安は、こんな感じです（1kmあたり）。

サブスリー：4分00秒
サブ3.5：4分38秒

LT値を高める練習

4000〜8000m（または20〜30分間）のLT走（テンポ走）
3km（6〜12分）×3〜4本　リカバリー：3〜5分のジョグ
1km（3〜5分）×7〜8本　リカバリー：2〜3分のジョグ

LTペースにも、ある程度幅があります。1kmあたり10秒くらいの幅だと思ってもらっていいんですが、細かく分けるとLT1とLT2に分けたりもします。そこまで考えなくてもいいので、ざっくりとLTペースと捉えるのでもOKです。

3km×3〜4本や1km×7〜8本は、LTペースの刺激を小分けにして何度か繰り返す練習です。

VO2maxの練習（1000m×3〜5本）よりも本数が増えていますが、本数を増やす時はペースを落としてあげてください。全体的なトレーニングの負荷を同じくらいにしてあげるイメージです。

③ ランニングエコノミー

少ないエネルギーで、いかに長く速く走れるか。省エネで走る能力です。

少ないエネルギーで速く走れたら、そういう人はマラソンで結果を出せますよね。省エネで高いパフォーマンスを発揮できる能力です。

ただ、非常に複雑な概念で、さまざまな要素が絡み合っています。なので、ランニングエコノミーの向上に直結する特定のトレーニングは、あまりありません。マラソンランナーの総合力だと思っています。いろんな要素を高めていった結果、それがうまく噛み合った時に、ランニングエコノミーが高まる。そういうイメージでいいかなと思います。

あえて構成する要素を分類するとすれば、エネルギー代謝的な要素、筋肉・循環器的な要素、ランニングフォーム的な要素の3つになるかなと思います。