トレーニング負荷とは？｜「量×強度×頻度」で考える【マラソントレーニングの基礎基本③】
上原 一真
ぼっちランナーズ【BRC】
ランニングペースの使い分け方｜ダニエルズの5種類のペース（R・I・T・M・E）【マラソントレーニングの基礎基本⑤】
上原 一真
こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。
マラソントレーニングの基礎基本、今回は「ランニングペースの使い分け方」です。
（動画で見たい方はこちら）
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Contents
ダニエルズの5種類のトレーニングペース
マラソンランナーのバイブルと言ってもいいかもしれません。マラソンに限らず、陸上競技でも非常に有名な書籍、ジャック・ダニエルズさんの『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』。この本に出てくる、5種類のトレーニングペースの話をしていきます。
その前に「VDOT」とは
ダニエルズにはVDOT理論というのがあって、VDOTは、めちゃくちゃ端的に言うと「走力」です。
VDOTがわかると、異なる距離のレースでどれくらいのタイムで走れるかが推測できます。フルマラソンをこれくらいで走るのであれば、ハーフマラソンはこれくらいで走れるよね、という感じですね。
そして、練習でどれくらいのペースで走ればいいかもわかります。今回はここについて話していきます。
自分のVDOTは、ネットで「ダニエルズ VDOT 計算」などで検索すると、無料で使えるランニング計算ツールがすぐ出てくると思います。フルマラソンを3時間で走る人ならハーフマラソンはこれくらい、トレーニングはこれくらいのペースで、という目安がわかるので、ぜひちょっといじってみてください。
5種類のペース
- Rペース（レペティションペース）
- Iペース（インターバルペース）
- Tペース（閾値ペース／スレッショルドペース）
- Mペース（マラソンペース）
- Eペース（イージーペース）
それぞれ簡単に見ていきます。
Rペース（レペティションペース）
2〜3分間継続できるペースです。VO2maxペースは11〜12分間継続できるペースと言いましたが、こちらは2〜3分なので、VO2maxペースよりも速いペースですね。
ただ、Rペースのトレーニングは、そこまで頻繁にやるものではありません。ちょっと刺激を入れる、くらいの感じで使っていくイメージです。
Iペース（インターバルペース）
11〜12分間継続できるペース。つまり、VO2maxペースと同じようなものと考えてください。
最大スピードなので、スピードを上げていく効果があります。結構速いペースで、3kmのレースペースに近いかなと思います。
Tペース（閾値ペース）
LT値と同義です。20〜30分間継続できるペースですね。レベルの高い人になると、ハーフマラソンをこのTペースで走る、ということになってきます。
LT値の向上、スピード持久力が鍛えられる、楽に走れる最速ペースを引き上げる、といった効果があります。
Mペース（マラソンペース）
そのまま、マラソンのレースペースです。
もっと言うと、「目標のMペース」と「現状のMペース」を使い分けた方がいいかなと思います。自分の今の状態で走れるマラソンのペースと、目標としているマラソンのペース。それぞれあると思うので、ここを切り分けて使い分けると、より効果的です。
目的は、もちろんフルマラソンのレースペースに慣れること。本番はこのペースで42.195kmを走り切らないといけないわけですから、レースが近づいてくるとMペースのトレーニングが増えてきます。原理原則で言うと、特異性の原理ですね。
Eペース（イージーペース）
楽に感じるペース、会話ができるくらいのペースです。かといって、めちゃくちゃ楽というわけではなく、そこそこ速いです。
心臓や筋肉、毛細血管の発達、故障に対する耐性を高める、といった効果があります。
楽に走れるペースと言いながら、そこまで遅いペースでもないと思うんですよ。なので、普段のジョグはもう少し遅くてもいいかなと思います。
それに、ペースには幅があります。細かく数秒単位で狙うというよりは、楽に走れているな、くらいの感覚でOKです。割とざっくりで大丈夫。
それよりも、その時の自分の感覚、自分の体調に合わせて走ることの方が大事かなと思います。
自分のペースを調べてみる
自分にとってのRペース、Iペース、Tペース、Mペース、Eペースがそれぞれどれくらいなのかは、VDOTのランニング計算ツールでわかります。あくまで目安ですが、ぜひ試してみてください。
ランナー診断のご案内
BRCでは、ランナー診断というものを用意しています。
あなたの現状、目標、タイプに応じて、自分に合ったトレーニングメニューが見つかるヒントになると思うので、暇つぶしがてら、ぜひやってみてください。
▼ ランナー診断（無料）はこちらから▼
それでは。
ぼっちランナーズ【BRC】
代表 上原一真
Profile
株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。
2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。
1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。
2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。
現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。
プロフィールを読む1992年生まれ、鹿児島県出身。
2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。
1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。
2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。
現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。
