ウォーミングアップとは？｜目的とメイン練習に合わせた内容【ランニングの基本用語③】

こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。

ランニングの基本用語、今回は「ウォーミングアップ」です。W-upと略して書くこともあります。

（動画で見たい方はこちら）

ウォーミングアップとは

ウォーミングアップは、メイン練習の前に行う、ジョグ、ストレッチ、動きづくりのドリルといった一連の準備運動のことです。

メイン練習というのは、インターバルやペース走のような、激しいトレーニングそのもののことを指しています。ポイント練習の回で説明した練習ですね。

激しいトレーニングをする時は、その前にしっかり準備をしないといけない。そのための工程が、ウォーミングアップです。

ウォーミングアップの目的

心身ともに準備を整える

1つ目は、メイン練習の激しいトレーニングに向けて、心身ともに準備を整えることです。

安静モードから運動モードに切り替える

2つ目は、安静モードから運動モードへの切り替えです。

普段の日常生活は、安静モードです。そこからいきなり激しいトレーニングをすると、体がまだ運動モードに切り替わっていません。ウォーミングアップで、この切り替えをしっかり行ってください。

早朝に走る場合は、特に大事です。睡眠は安静モードの最たるものなので、起きてすぐにインターバルのような激しいトレーニングをすると、体にかなり負担がかかります。

ジョグの日であれば、そこまでしっかりやらなくてもいいと思います。激しいトレーニングをする時に、特に重要になります。

怪我のリスクを減らす

3つ目は、怪我のリスクを減らすことです。ウォーミングアップをやらないと、怪我のリスクが増えます。

理想的な動きを作る

4つ目は、メイン練習で理想的な動きで走れるように、動きを作っておくことです。

練習の効果を最大化する

そして、練習の効果を最大化すること。

しっかり準備をすることで、理想的な動きが再現できる。準備が整った状態で走るので、メイン練習でしっかり体に負荷をかけられる。メイン練習の効果が高まるわけです。

ウォーミングアップの内容

具体的に何をするかというと、基本はジョグでいいと思います。量は、メイン練習によって変えます。

5〜10分のジョグ

初心者の場合と、メイン練習がロング走の場合です。

初心者の場合、ウォーミングアップをやりすぎると、それだけで疲れてしまいます。5分、10分走るくらいで、十分体が運動モードに切り替わると思います。

メイン練習が20km走や30km走のようなロング走の場合も、練習量が多いので、ウォーミングアップをやりすぎると疲れて、メイン練習がこなせなくなりかねません。

ほどほどにウォーミングアップを減らすか、ロング走の走り始めをスローペースでスタートして、最初の部分をウォーミングアップ代わりにする、というやり方でもいいと思います。

15〜20分のジョグ＋ウインドスプリント

オーソドックスなポイント練習の時です。たとえば、1000m×5本や400m×10本のようなインターバル。

ウインドスプリントについては後の回で説明しますが、100m弱くらいの距離を、全力の7〜8割くらいのスピードで繰り返す練習です。

15〜20分のジョグにウインドスプリントを加えるのが、オーソドックスなウォーミングアップになると思います。

この時間も、きっちり15〜20分でやりなさい、ということではありません。メイン練習に向けて心身ともに準備を整える、という目的が果たされるかどうかのほうが大事です。

20〜40分のジョグ＋ウインドスプリント

メイン練習の量が少ない場合です。インターバルの本数が少ない日などですね。

そういう日は、ウォーミングアップを長めにしたほうがいいと思います。しっかりウォーミングアップをすることで、走り始めの体の動きが良くなります。

逆に、メイン練習の量が多い時にウォーミングアップまで多いと、ウォーミングアップで疲れてメイン練習ができない、ということになりかねません。全体のバランスです。

40〜60分のジョグ

メイン練習が、刺激入れ程度の短い練習の場合です。

こういう日は、ウォーミングアップ自体が練習の一部になっていて、境目が曖昧になってきます。メイン練習の量が本当に少ない場合は、さらにウォーミングアップの量を多くするのもいいと思います。

ドリル

ドリルは、走るのではなく、動きづくりのための体操のようなものです。

具体的なやり方はいろいろありますが、目的は、メイン練習でいい動きが出せるように、個別の動きを1つ1つ事前に作っておくことです。

動的ストレッチ

地べたに座って開脚するような、じっくり伸ばすストレッチは、静的ストレッチと言われます。

動的ストレッチは、動きを織り交ぜたストレッチです。たとえば、スキップをしながら足を上に蹴り上げて、もも裏のハムストリングスを伸ばす、といったものです。

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それでは。

ぼっちランナーズ【BRC】
代表 上原一真

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

Profile

株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。

2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。

1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。

2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。

現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。

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