ウインドスプリント（WS）とは？｜4つの目的と練習例【ランニングの基本用語⑨】
上原 一真
ぼっちランナーズ【BRC】
ポイント練習とは？｜ポイント練習・つなぎ練習・休養の違い【ランニングの基本用語①】
上原 一真
こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。
今回から、ランニングのトレーニングでよく使う基本用語を、1つずつ解説していきます。
そもそも使っている言葉の意味が分からないと、僕が話していることも伝わりにくいと思うので、まずは共通言語をそろえておこう、という趣旨です。
取り上げるのは、この9つです。
- ポイント練習
- つなぎ練習
- ウォーミングアップ（W-up）
- クールダウン（C-down）
- ジョグ
- インターバル
- ペース走（PR）
- LSD（ロング・スロー・ディスタンス）
- ウインドスプリント（WS）
略称もよく使うので、あわせて覚えておいてもらえればと思います。
1つ目は「ポイント練習」です。
（動画で見たい方はこちら）
Contents
大前提は「強化」と「回復」
ポイント練習の話に入る前に、大前提の知識があります。
ランニングのパフォーマンスを上げたい。マラソンで自己ベストを出したい。そう考えた時に重要なのが、「強化」と「回復」という考え方です。
実は、強化するトレーニングだけしていてもダメなんです。
トレーニングをした後に、ちゃんと回復する。回復した後に、パフォーマンスは向上していきます。
むしろ、激しいトレーニングをした直後は疲労が溜まるので、パフォーマンスは一時的に落ちます。そこから回復して、元のレベルより上がっていく。
この波を打ちながら上がっていく、というつながりを意識してください。
練習は3つに分けて考える
そう考えると、ランニングのトレーニングは、次の3つに分けられます。
- ポイント練習
- つなぎ練習
- 休養
上の2つが、いわゆる走る練習です。休養は走るわけではありませんが、回復が目的になります。
ポイント練習：強化するための練習
ポイント練習は、強化するためのトレーニングです。
負荷の高い、激しいトレーニング。きつい練習と言ってもいいかもしれません。いわゆる頑張る練習ですね。
これで、あなたの体力を強化していきます。
具体的には、インターバル、ペース走、30kmビルドアップ走、LSDといった練習がポイント練習に分類されます。
それぞれの練習については、この後の回で解説するので、今はざっくり捉えておいてください。
つなぎ練習：維持と回復のための練習
つなぎ練習は、ポイント練習と対極にある考え方です。
目的は強化ではなく、体力の維持と回復です。
ポイント練習で激しいトレーニングをすると、疲労が溜まります。その疲労をちゃんと取り除く工程が必要になる。それがつなぎ練習です。
そこまで疲労が溜まっていないなら、体力を維持する程度の負荷でトレーニングするのもありだと思います。
言葉の通り、ポイント練習とポイント練習の間をつなぐ練習。強化はポイント練習でやるので、つなぎ練習では強化をしません。
負荷は、低〜中程度。たとえば、ゆっくり走るジョグがつなぎ練習に当たります。基本的には、つなぎ練習＝ジョグと考えてもらっていいと思います。
必ずしもジョグでなくても、サイクリングのように軽く体を動かす形でも構いません。体力を維持し、回復させることが目的です。
休養：回復のための時間
休養は、練習には分類されないかもしれませんが、目的は回復です。
何もしない完全休養もあれば、軽く体を動かすアクティブレストもあります。
軽く動かして血流を程よく流したほうが、疲労が取り除かれる、という考え方もあるので、完全休養かアクティブレストかは、ケースバイケースで選んでもらえればと思います。
ポイント練習・つなぎ練習・休養の3つを押さえる
ランニングのトレーニングを考える時は、ポイント練習、つなぎ練習、休養という3つの考え方がある、ということを押さえておいてください。
ポイント練習で強化して、つなぎ練習と休養で回復する。この組み合わせで、パフォーマンスは上がっていきます。
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それでは。
ぼっちランナーズ【BRC】
代表 上原一真
Profile
株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。
2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。
1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。
2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。
現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。
プロフィールを読む1992年生まれ、鹿児島県出身。
2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。
1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。
2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。
現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。
