ランニング中のエネルギー補給、何を使っている？｜血糖値がゆるく上がるものを選ぶ理由

こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。

今回は、LIVE配信でいただいた、エネルギー補給についての質問にお答えします。

ジェルは使いますか？オススメがあれば教えてください。

ありがとうございます。

（動画で見たい方はこちら）

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僕はエネルギー補給が少ない方

僕は給水もちょっと少ないですし、エナジージェルの補給も結構少ないです。

体の筋肉量が少ないので、省エネな走り方なんですよね。なので、エナジージェルを全く補給せずにフルマラソンを走れることもあります。

ただ、フルマラソンに3時間以上、4時間、5時間かかる方は、走る時間が長くなってくるので、それだけエナジージェルの補給の重要性も高くなってきます。

血糖値がゆるく上がるものを選ぶ

トレイルランニングの時は、レース時間が5時間、6時間、時には10時間以上続くこともあるので、僕もちゃんと補給をします。

そういう時に選ぶのは、低GIと言われるような、血糖値がゆるく上昇していくエナジージェルです。

血糖値の乱高下が苦手

血糖値が急に上がると、今度はそれを急激に抑えようとして、インスリンが分泌されて血糖値を下げようとします。血糖値が上がったり下がったりを繰り返すと、集中力の低下につながったりするので、その感覚があまり好きではないんですよね。

積み重なっていくと、疲労感が増したりもします。吸収の早いエナジージェルの方が即効性はあるんですけど、すぐ効果が切れちゃうというか、飲んだ時はちょっと力が出た気がするけど、その後すぐだるくなる。

なので、ゆるく血糖値が上がっていくものを選ぶようにしています。

食べられる範囲で固形物も

あとは固形物ですね。食べられる範囲では、なるべく固形物を摂るようにしています。

僕は割と内臓が強い方なので、固形物を食べてもいけるんですけど、内臓があまり強くない方は、ちゃんと消化吸収しやすいジェルの方がいいかもしれないですね。

自作のジェルもアリ

配信中、市販のジェルは使わずに、BCAAなどを入れて自作のジェルを作り、レースで摂っているという方もいました。すごいですね。

結局、ロングランやフルマラソンのような長丁場のランニングでは、糖質の補給が大事です。

BCAAはアミノ酸の一種で、タンパク質を分解したものです。BCAAを補給することで、筋肉の損傷を防ぐという意味合いもありますね。

結局は栄養素をどう補給していくかという話なので、自分で作れるのであれば、それで全然いいと思います。自分にカスタマイズされたものを作れますしね。

ジェルを摂らないからすごい、というわけではない

僕は体質的にも走り方的にも、そんなにエネルギーを消費しないので、あまりジェルを摂らないんですけど、ジェルを摂らないからすごい、ということではありません。

逆に、筋肉質な人は代謝が良いので、水分も出ますし、エネルギーも結構使います。筋肉質な人ほど、補給の重要性は高まってくると思います。

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それでは。

ぼっちランナーズ【BRC】
代表 上原一真

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

Profile

株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。

2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。

1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。

2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。

現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。

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