坂道トレーニングはどう取り入れる？｜傾斜別の使い分けとファルトレク

こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。

今回は、LIVE配信で、BRCのメンバーからいただいた坂道トレーニングの質問にお答えします。

最近、上り坂を練習に取り入れています。近辺に、距離が1kmくらいで、傾斜がそれぞれ3%、7%、10%の坂があります。これらを利用して効果的に練習してみたいのですが、強化の目的別に、適切な傾斜と練習メニューについてアドバイスいただけないでしょうか。
個人的には、心肺機能に負荷をかけるなら7%の坂がちょうどよく、10%だと登りきる前に力尽きそうです。筋力強化だと、3%の坂をレースペースよりやや遅いくらいで走るとちょうどよく効いている感じがします。傾斜とメニューの組み合わせを考え出すと、正解がわからず困っています。

ありがとうございます。

（動画で見たい方はこちら）

（動画で見たい方はこちら）

坂道練習は目的によって使い分ける

僕も上り坂は個人的に練習に取り入れていて、とてもオススメです。

ただ、体系だった坂道練習があるわけではないですし、どういう坂なのか実際に見ていないので、この坂ならこの練習、とは言いにくいところがあります。そのうえで、目的によって使い分けるのが一番だと思います。

3%の坂：レースに直結しやすい

傾斜が緩いので、レースペースに近い動きの中で筋持久力を高められるのかなと思います。レースパフォーマンスに直結しやすいと思います。

7%の坂：坂を駆け上がる動きを習得する

平地ではかけられない心肺的な負荷、筋力的な負荷をかけられることがメリットかなと思います。

スピードを上げられないほどの傾斜ではないと思うので、スピードを上げることで、効率よく坂を駆け上がる動きを習得できるのかなと思います。

坂道は本当に慣れによる部分が大きくて、走るほど、坂道の走り方を体が動きとして覚えていきます。その動きを習得する意味でも、7%の坂を活用するといいのかなと思います。ただ、少しレースとはかけ離れてくるかなとは思います。

10%の坂：筋力強化と割り切る

さらに傾斜が強くなるので、平地ではかけられない心肺的・筋力的な負荷がかけられます。

ただし、重力的にスピードを出すのが難しくなってくるくらいの坂道なので、スピードを求めるのではなく、筋力強化と割り切って取り組むのがいいかなと思います。

まずはジョグで坂道を取り入れる

坂道の地形によって、メニューはいくらでも考えられます。なので、まずはシンプルに、ジョグで坂道を取り入れていく。なるべく起伏の多い道をジョグしていく、というところから始めるといいのかなと思います。

慣れてきたら、坂道でウインドスプリント（流し）をしたり、バウンディングのような跳ねる動きでバネを鍛える動きづくりをしたり、ファルトレクをしたり。

坂道とファルトレクは相性がいい

インターバルは、1km×5本のように距離で組み立てることが多いと思います。ファルトレクは時間で組み立てて、3分間走×5本、という言い方になります。

時間で組み立てるので、ペースに縛られず、その時の体調に応じてうまく強度を調整できる。これがファルトレクの特徴です。

ファルトレクは、もともと起伏の多い道で行われていたトレーニングです。スピードをきっちり決めて走るよりも、その時の体調や地形に応じて、様々にペースを変化させたり、様々な起伏を走ったりする。なので、坂道とは非常に相性がいいかなと思います。

ペースをきっちり設定する練習には向かない

逆に、1000m×5本を何秒で、12kmをマラソンペースで、というような、しっかりペースを設定して走る練習には、坂道はあまり向いていないかなと思います。坂道でペースを管理するのは難しいので。

なので、坂道を走るのは、どちらかというと基礎的・一般的なトレーニングになるかなと思います。シーズン前半に坂道を取り入れて走るのが、結構いいのかなと思います。

舗装された山道でもOK

山道といっても、めちゃくちゃトレイルである必要はなくて、峠走のような坂道のイメージでいいと思います。トレイルはトレイルでいい練習だと思うんですけど、普段から行ける環境にない方もいると思うので。

コンクリートの山道なら、かなり傾斜が強いと思うので、いい坂道だと思います。まずはそういうところでジョグをして、慣れてきたらウインドスプリントや動きづくりをやってみるといいと思います。

配信中のやり取りから

クマ対策は？

僕は九州に住んでいるので、クマは身近ではないんですけど、クマ怖いですよね。九州はイノシシがよく出ます。

鈴をつけておいた方がいいかなと思います。視聴者の方からは、クマスプレーを持った方がいいという話もいただきました。まず遭遇しないのが一番ですね。

スカイランニングの練習は？

正直、僕はスカイランニングに向けた練習はほとんどできていません。長野県上田市のスカイランニングのレースに出させていただいたんですが、ランニングという名前は付いていても、これは全然ランニングじゃないなと思い知りました。

四つん這いにならないと進めないくらいの急峻な地形なんですよ。走るという表現がふさわしくないんじゃないか、というくらい走れない。

ロードの練習がつながる部分はあると思いますが、ロードの練習だけでスカイランニングを走れるようになるわけではないと思います。実際に山に入って、本番に近い環境で走ることをちゃんとやらないと対応できないかなと思いました。ここは、僕もこれから勉強していきたいと思います。

ランナー診断のご案内

BRCでは、ランナー診断というものを用意しています。

あなたの現状、目標、タイプに応じて、自分に合ったトレーニングメニューが見つかるヒントになると思うので、暇つぶしがてら、ぜひやってみてください。

▼ ランナー診断（無料）はこちらから▼

それでは。

ぼっちランナーズ【BRC】
代表 上原一真

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

Profile

株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。

2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。

1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。

2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。

現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。

プロフィールを読む

FacebookInstagramYouTubeContact