【期分けとは？】夏場と冬場のトレーニングの違い｜夏のペース補正の目安
こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。
秋のレースに向けて練習を積んでいる時期だと思います。
その中で、こんな質問をいただきました。
毎年のことになりますが、期分け練習のメニューの中でいかに暑い夏を克服するか。メニューの調整というか変更ですかね。悩んでいるランナーが多いと思います
ありがとうございます。
この質問は2つの話が入っています。
1つは「期分け」の話。もう1つは「夏の練習」の話。
順番に答えていきます。
（動画で見たい方はこちら）
期分けとは何か
目標のレースの日程がありますよね。
たとえば、それが6ヶ月後だとします。今が9月なら、2月か3月くらい。
そこから逆算して、残りの6ヶ月を序盤、中盤、終盤に分けます。
序盤で意識すべきこと、中盤で意識すべきこと、終盤で意識すべきこと。
これがちょっとずつ違う。
意識する場所が変われば、練習の内容も変わる。
期間ごとに分けて、練習内容をどう組み立てていくか。
これが期分けです。
前半：基礎期
では、何をどう分けるのか。
大きく2つだと考えてもらえればいいと思います。
1つ目が「基礎構築」。2つ目が「特異的なトレーニング」。
基礎構築は聞いたことがあっても、特異的、は聞き慣れないですよね。
順番に説明します。
マラソンの練習を大きくタイプで分けるとしたら、スタミナ練習と、スピード練習。
この2つの要素があります。
「スタミナを鍛えましょう」「スピードを鍛えましょう」
というふうに、1つのスキルに対して集中的に鍛えていく。
これが基礎構築期です。
結構、極端な考え方です。
スタミナ練習ならLSDをやりましょう。
スピード練習なら400mのインターバルをやりましょう。なんだったら200mでもいい。
すごく極端ですよね。
こういうのをトレーニングの序盤にやる。
土台をまず作りましょう、という考え方です。
後半：特異期
では、土台を作った上で次に何をやるか。
ここで出てくるのが特異的なトレーニングです。
「特別」の特に、「異なる」で、特異。
つまり、結果を出すための、その競技に特化した練習。
マラソンを目標にしているなら、マラソンに特化した練習にしていく。
もっと言えば、よりマラソンで実践的な練習、ということです。
スタミナ鍛えました。スピード鍛えました。
こういう部分的なものだけだと、なかなかマラソンには直結しません。
基礎で鍛えた1つ1つのスキルを、複合的にガッチャンコするイメージ。
それが特異的なトレーニングです。
具体的なメニューで言うと、フルマラソンを目標にしているなら、すごく有名なのが30km走ですよね。
30km走って、マラソンのレースにかなり近い練習じゃないですか。
距離もそうですし。
ただ、これをトレーニングの序盤、土台ができていない状態からできるかというと。
無理だと思います。
30km走をやるための準備として、基礎構築期にちゃんとLSDをやりましょう、スピードも鍛えましょう、と、それぞれの要素を鍛えておく。
そのうえで、その要素を1つの練習で同時に鍛える、ということをトレーニングの中盤以降からやっていく。
いきなり「30km走をレースペースに近いペースでやりましょう」と言われても、そもそもできない。
なので、順番を守ったほうがいい。
ここが、期分けというものの考え方であり、なぜ期分けが大事なのか、という話です。
前半から後半へ、いつ切り替えるか
さっきは分かりやすく序盤、中盤、終盤と3つに分けましたが、基本的には前半と後半、2つに分けるくらいでちょうどいいです。
終盤というのは、本当に最後の2週間くらいの話。
いわゆる調整期ですね。疲労を抜くところにフォーカスする。
で、前半と後半についてですが、
「ここから後半ですよ」
と、はっきり分かれるものではなくて、グラデーションです。
その人の、その時の仕上がり具合で変わる。
たとえば、過去にしっかり練習してきた土台があって、ちょっと走ればすぐそのレベルまで戻る。学生時代に結構走っていた、というような場合なら、
基礎構築の時間はそこまでかけなくてもいいかもしれません。
すぐに特異的なトレーニング、マラソンに直結する練習に取り組んでもいいと思います。
逆に、これから始めます、という場合なら、基礎構築のほうを大事にしたほうがいい。
基礎を鍛えるだけで、ちゃんと伸びますから。
その時の仕上がり具合、過去の練習経験。
そういうものに合わせて、配分を変える。
自分の状態に合わせて変える、ということですね。
夏場の練習はどう変えるか
さて、ここからが2つ目。夏の練習の話です。
もう9月なので、本当はもっと早く動画を撮ればよかったんですけど。
まだまだ暑いので、答えていきます。
本当に大事なのは、気温や湿度はパフォーマンスにすごく影響する、ということ。
だから、それに応じて練習内容を変えないといけない。
変えると言っても、全く別のことをしろ、というわけではありません。
設定ペースを下げるとか、距離を調整するとか。
僕がよくお勧めするのは、ペースを調整することです。
気温別・ペース補正の目安
あくまで目安ですが、こんな感じです。
基準は、冬のマラソンシーズン。気温10度前後の、一番走りやすいコンディションから1kmあたり何秒遅れるか、という話をしています。
気温が30度以上、33〜35度くらいなら、1kmあたり15〜20秒くらい遅くなるのが普通。
30度前後なら、10〜15秒くらい落ちるのは当たり前。
27〜29度くらいなら、5〜10秒くらい。
早朝の20〜23度くらいなら、5秒くらい。
20度を超えてくると、冬のレースと全く同じ、ということはやっぱりないと思います。
これくらいの夏場補正をかけて取り組んでもらえると、ちょうどいい負荷になると思います。
「冬と同じペースで走れない」は当たり前
よくある間違いが、
冬場と全く同じペースで走れないといけない
と思ってしまうこと。
結構、そういう方が多くて、本当によく言われるんですよ。
「最近これくらいのペースでしか走れていないんですけど、本当に大丈夫なんですかね」
大丈夫です。
そういうものですから、夏は。
冬のペースで走れなくても、全然大丈夫。
ちゃんと暑い中で走っている、というだけで体に負荷はかかっています。
涼しくなれば、同じ努力感でちゃんとペースも上がってくるはずです。
なので夏は、あまりペースにとらわれないようにじっくり取り組んでもらえればいいのかなと思います。
始めたばかりだと、この辺りが分かりにくかったりしますよね。
動画で聞き手をしてくれた高島さんも3年目くらいですが、毎年やっぱり不安になるそうです。
「このペースでしか走れていないけど、大丈夫なのかな」
なります。なります。
でも、大丈夫ですよ。
補正しても遅すぎるなら、暑さ以外を疑う
ただし。
この目安には、逆の使い方もあります。
暑いからといって、1kmあたり40秒、50秒くらい遅くなりました、というのは、ちょっと暑さだけが原因じゃないんじゃないかな、と思います。
体調が悪かったり、夏の練習を続けてきた蓄積疲労だったり、気持ちが折れていたり。
別の原因があるはずです。
だからこそ、この目安を参考にしてほしいんです。
その時の気温に合ったペース補正をかけたペースで走っているのに、さらに30秒、40秒遅くなる。
そういう時は、今、体調が悪いんじゃないか、疲れが溜まっているんじゃないか、と別の角度から原因を見たほうがいい。
逆に言えば、1kmあたり20秒遅くてもいいわけです。
そこまでなら、許容範囲です。
半年後のレースに向けて
レースは半年後に迫ってきています。
6ヶ月後とはいえ、すぐに迫ってくるものなので、今から着々とやっていただければと思います。
BRCでは、皆様からの質問を受け付けています。どんな小さなことでもいいので、気になることがあれば投稿してください。
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それから、ランナー診断というものも用意しています。
あなたの現状、目標、タイプに応じて、自分に合ったトレーニングメニューが見つかるヒントになると思うので、暇つぶしがてら、ぜひやってみてください。
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それでは。
ぼっちランナーズ【BRC】
代表 上原一真
1992年生まれ、鹿児島県出身。
2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。
1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。
2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。
現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。