2021.07.10 2026.10.21

ポイント練習で心拍数はどれくらいに保てばいい？｜心拍数より主観的な余裕感を大事に

上原一真

こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。

今回は、LIVE配信でいただいた心拍数についての質問にお答えします。

15km走を4分10秒ペースで走っています。心拍数が165くらいで、あまり余裕がありません。サブスリーを目指していますが、4分10秒ペースをどのくらいの心拍数で走れるのが理想的なんでしょうか？

ありがとうございます。

（動画で見たい方はこちら）

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ポイント練習では、心拍数はあまり気にしていない

心拍数は、主観的なきつさと必ずしも一致しないんですよね。気温やその時の疲労具合など、いろんな条件でかなり変わります。

なので僕は、ポイント練習の時は心拍数をあまり気にしていないんです。

心拍数は、反応として出る数字です。目安にはしますけど、心拍数を基準にトレーニングを組み立てていく、ということは基本的にはしません。

心拍数にこだわらず、それよりも主観的な余裕感、努力感を大事にするのがいいかなと思います。

165できついという人もいます。僕は普段のジョグでそのくらいまで上がりますが、別にきつくはありません。めちゃくちゃきつい時は180くらいまで上がります。

こんな感じで、人によって心拍数の感覚が違うので、4分10秒ペースをこの心拍数で、とズバッと言うのは難しいんです。

それでも、主観的な強度として、ある程度余裕を持った状態で4分10秒ペースで走れれば理想ですよね。

15km走を4分10秒で走っているなら、かなりいいと思いますよ。サブスリーできるポテンシャルは全然あると思います。

4分10秒で15km走れるなら、ちゃんとピーキングをすれば、その3倍くらいの距離はそのペースで走れると思うんですよ。なので、ポテンシャル的には42kmを4分10秒ペースで走れる力はあると思います。

あとは、4分10秒ペースに対して、もっと余裕を作っていくところがテーマかなと思います。

ヘトヘトで4分10秒ペースで走るのではなく、完全に4分10秒をものにする。それが次の目標かなと思います。

質問をくださった方からは、4分10秒ペースを余裕を持って走れるように、秋のレースまで頑張ります、とお返事をいただきました。

BRCでは、ランナー診断というものを用意しています。

あなたの現状、目標、タイプに応じて、自分に合ったトレーニングメニューが見つかるヒントになると思うので、暇つぶしがてら、ぜひやってみてください。

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それでは。

ぼっちランナーズ【BRC】
代表上原一真