インターバル / Interval
上原 一真
ぼっちランナーズ【BRC】
レペティション / Repetition
上原 一真
「解体新書」#11
5種類目は、「レペティション (Repetition)」。
それでは、最後です。なお、このレペティショントレーニングはかなり強度が高い練習なので初心 者にはそこまでやる必要がないかもしれません。ただ、サブ3を狙うくらいのレベルの方だと、こ のレペティショントレーニングを取り入れる事で一気に能力が向上する可能性があります。
レペティションを簡潔に定義すると・・・
です。一見インターバルと似ていますが、違いは「休憩(リカバリー)の長さ」。 レペティションでは体力が十分に回復するまで長めの休憩(リカバリー)をとり、その分疾走スピー ドを上げます。通称「レペ」です。
マラソン初心者 :
おや?? それってさっきのインターバルと同じじゃない?
ウエハラ : 確かに一見すると、インターバルと似ていますね。
レペティション :
速いランニング(疾走)と長めの休憩(リカバリー)を繰り返すトレーニング
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 2/10ページ でも、違いは「休憩(リカバリー)の長さ」です。レペティションでは体力が十分に回復するまで長
めの休憩(リカバリー)をとり、その分疾走スピードを上げます。
●インターバルトレーニング: 速いランニング(疾走)と短めの休憩(リカバリー)を繰り返す。
→ その代わり、疾走時のスピードはレペティションよりやや遅い(出力が下がる)。
●レペティショントレーニング: 速いランニング(疾走)と長めの休憩(リカバリー)を繰り返す。
→ その代わり、疾走時のスピードはインターバルよりやや速い(出力が上がる)。
マラソン初心者 : なるほど。休憩(リカバリー)を長く取るか、短く取るかの違いなんだね。レペテ ィションでは、長く休める代わりに1本1本しっかりスピードを上げて走るって ことか。
ウエハラ : その通りです。なお、このレペティショントレーニングはかなり強度が高い練 習なので初心者にはそこまでやる必要がないかもしれません。 ただ、サブ3を狙うくらいのレベルの方だと、このレペティショントレーニン グを取り入れる事で一気に能力が向上する可能性がありますよ。
マラソン初心者 :
僕が取り入れるにはまだ早いかもなぁ・・・ まずはインターバルをしっかり出来るようになってからかな!
ウエハラ : インターバルをやったことない方はまずそちらから挑戦してみるのがオススメ です。 そこで感覚をつかんでからレペティションにも挑戦してみてください。
■■
2 有酸素的“最大スピード”を養成する(VO2max = 最大酸素摂取量 の向上) ※Iペースで走る場合
「レペティション (Repetition)」の主な目的
1 無酸素的“最大スピード”を養成する ※Rペースで走る場合
3 “ラクに走れる最速スピード”を引き上げる(LT値 = 乳酸性作業閾値 の向上) ※T(閾値)ペースで
走る場合
4 速くて大きい動きを習得する。
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」
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5 速筋に刺激を与える。 それぞれを見ていきましょう。
1 無酸素的“最大スピード”を養成する ※Rペースで走る場合 まずは、Rペースで走るレペティションの場合。
Rペースは「2~3分間程度継続できるペース」なので、かなり強度が高い(速いペース)です。 「ダニエルズ理論」の分類上では最も速いペースに位置しています。 そして、このくらいのスピードになると「無酸素的な要素」が関わってきます。
マラソン初心者 : 無酸素的な要素・・・??
ウエハラ : 例えば100m走や200m走といった短距離種目は無酸素運動と言われていて、 かなり速いスピードで走ることが求められます。つまり、無酸素的な要素とは 「短距離的な要素」のこと。 Rペースでは、それだけ速いスピード能力が一部関わってくるということで す。 ※あくまで「短距離的」な要素であり、短距離と全く同じスピードというこ とではありません。
マラソン初心者 :
やっぱりレペティションはかなりハードそうだね・・・ でも、それだけ速いスピードで走るということは、レペティションをすること によって無酸素運動レベルのスピードが身に付くということかな?
ウエハラ :
察しが良いですね!その通りです。 Rペースで走るレペティションの効果は他にもたくさんありますが、ここでは 絞って「無酸素的“最大スピード”の向上」。 ここだけは押さえておいてください。
2 有酸素的“最大スピード”を養成する(VO2max = 最大酸素摂取量 の向上) ※Iペースで走る場合
次に、Iペースで走るレペティションの場合。
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 4/10ページ
端的に説明すると、Iペースとは「キツいと感じるペース」「11~12分間継続できるペース」。 Iペースで走ることによって「VO2max = 最大酸素摂取量」の向上が見込めます。 つまり、有酸素的な“最大スピード”を養成できるのです。
マラソン初心者 : Iペースは「キツいと感じるペース」だけど、Rペースよりは強度は低いんだ ね。
ウエハラ : そうですね。そして、こちらは「有酸素的な“最大スピード”」になるので有 酸素運動であるマラソンを見据えるならIペースの方がマラソン練習としては 有効性が高いと言えるでしょう。
3 “ラクに走れる最速スピード”を引き上げる(LT値 = 乳酸性作業閾値 の向上) ※T(閾値)ペースで 走る場合
続いて、T(閾値)ペースで走るレペティションの場合。
Tペースとは「20~30分間継続できるくらいのペース」。 運動強度としては、Iペースよりはやや低くなります(TペースはIペースよりも遅い)。
マラソン初心者 : これは、Iペースよりもさらに遅いペースで走るパターンだね。
Tペースで走ることによって「LT値 = 乳酸性作業閾値」の向上が見込めます。 LT値とは、ラクに走れるペースとキツくなり始めるペースの境界線と言った感じ。 つまり、LT値が向上するということは“ラクに走れる最大スピード”が上がるということなので す。
4 速くて大きい動きを習得する
5 速筋に刺激を与える これらの効果もインターバルトレーニングを行うときと同様に見込めます。
マラソン初心者 : あれ。でも、ちょっとおかしくないか?Rペースの「R」は「レペティション / Repetition」のことだよね?
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 レペティションなのにRペース以外のTペースとかIペースで走っちゃってもいいの?
ウエハラ :
確かにそこはややこしい部分なので、解説します。 Rペースは「2~3分間継続できるペース」と言いました。しかし、もしレペテ ィションではRペースでしか走ってはいけないとした場合、レペティションで 走れる距離がかなり限定されしまうのです。
例えばマラソンを3時間30分で走る人の例を見てみましょう。
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■マラソン3時間30分ランナーの場合■
●Rペース → 1分34秒/400m
マラソンを3時間30分くらいで走る人にとっては400mを1分34秒というペースはかなり速いと思 いますが、それでも2分以内なのでRペースつまり「2~3分間継続できる」ペースの範囲内です ね。しかし、1000mに換算するとどうでしょうか。
■マラソン3時間30分ランナーの場合■ ●Rペース → 3分55秒/1000m
マラソン初心者 : あ。3分を超えちゃったね。
ウエハラ : そうなんです。「2~3分継続できる」のがRペースなのに、これでは3分を超え てしまいました。だから、この3分55秒で1000m。 これって3時間30分で走るレベルの人にとっては中々厳しいペースのはずで す。
※スピード型の人は普通にいけるかもしれません。
つまり、レペティションをRペースでしか走ってはいけないとしたら、大体1000m未満の距離で しかレペティションを行えないということになってしまうのです。
「ダニエルズ理論」を忠実に解釈するならそれで間違ってはいないのですが、実際の現場ではレ ペティションと言ってRペース以外のペースで走る場合は結構あります。
これは、「レペティション」という言葉を以下のように解釈していると考えられます。
レペティション:
疾走と疾走の間の休息(リカバリー)は長めにとり、体力を最大限回復させる。
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 6/10ページ
※疾走区間のペースが「Rペース」である必要はなく、その時々の距離に合わせた高い努力感(高
い出力)で走る。
ウエハラ : そうですね。教科書の定義と実践の場での定義が、やや異なる場合が多いの でややこしいんですよね。改めて、当講義では基本的には「レペティション」 を以下のように定義します。
と
る。
ウエハラ :
同じ言葉でも人によっては解釈や使い方が違うことは多いです。 他のランナーの認識と自分の認識との間にギャップがあるかもしれないの で、そういったところはランニングクラブの中で練習する時やランニング書 籍を読む時にも注意しておきましょう。
レペティションもインターバル同様に疾走距離やリカバリー時間、本数を調整することで様々な パターンの練習を組むことができます。
■■
で)
では、それぞれ見ていきましょう。
マラソン初心者 : 実際に「レペティション」と呼ばれる練習でも、必ずしも「Rペース」で走る わけではないということだね。
レペティション:
速めのランニング(疾走)
「レペティション (Repetition)」の練習例
1 400m × 5~10本 レペティション
長めの休憩(リカバリー)を繰り返すトレーニング
※疾走区間は努力感(絶対的なペースではない)を高め、休憩(リカバリー)は体力を十分回復させ
1 400m × 5~10本 レペティション
P(ペース):Rペース
R(リカバリー) = 2~3分
2 3000m + 2000m + 1000m レペティション
P(ペース):Tペース + Iペース + Rペース
R(リカバリー) = 6~8分 (3kmと2km間) ‒ 3~5分(2kmと1km間) (体力が十分に回復するま
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」
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P(ペース):Rペース R(リカバリー) = 2~3分
この練習はRペースで走ることにより、無酸素的な“最大スピード”の向上を図ります。 マラソンを3時間30分くらいで走る人を例にしてみましょう。
マラソンを3時間30分くらいで走る人の場合は、Rペースは1分34秒/400mです。
■マラソン3時間30分ランナーのインターバル練習例■ ●400m × 7本
P(ペース) = 1:33~1:35/km = 約3:55/km R(リカバリー) = 2~3分 ジョグ or ウォーク
マラソン初心者 : 1本1本しっかりスピードを上げて走る練習だね。 リカバリーは長めにジョグをするか、歩いてもいいんだね。
ウエハラ : はい。レペティションのリカバリーでは、ゆっくりジョグするか歩いてしっ かり体力を戻してから次の本に移りましょう。ただし、完全に止まってしま うと体内の血の巡りが悪くなるので、必ず身体は動かし続けてください。
ちなみに、自分のRペースが知りたい人は以下のツールを試してみてください。 Rペースの他にもいろんなトレーニングの適正ペースを調べることができる便利なツールがありま す。
『Jack Daniels’ VDOT Running Calculator』/ Run SMART Project
2 3000m + 2000m + 1000m レペティション P(ペース):Tペース + Iペース + Rペース
R(リカバリー) = 6~8分 (3kmと2km間) ‒ 3~5分(2kmと1km間)
ウエハラ : この練習では、3つの異なる距離を組み合わせたレペティションです。 それぞれの距離に応じてTペースとIペースとRペース、3種類のペースを設定 しています。
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 8/10ページ
マラソン初心者 : レペティションだけど、Rペース以外のペースでも走るというパターンだね。
ではこちらも、マラソンを3時間30分くらいで走る人を例にしてみましょう。 マラソンを3時間30分くらいで走る人の場合は
・Tペースは、4分38秒/kmなので3000mは13分54秒 ・Iペースは、4分16秒/kmなので2000mは8分32秒 ・Rペースは、3分55秒/km
これをもう少し分かりやすく修正して、以下のような設定にしてみました。
■マラソン3時間30分ランナーのインターバル練習例■ ●3000m(Tペース) + 2000m(Iペース) + 1000m(Rペース) P(ペース) = 13:55(3km) + 8:30(2km) + 3:55(1km) R(リカバリー) = 6分(3kmと2kmの間) + 3分(2kmと1kmの間)
この距離設定とペース設定であれば、Rペースで走らなかったとしても、かなり追い込む(出力を上 げる)ことができるはずです。 ※ランナーの特性やタイプ(スピード型かスタミナ型か等)にもよります。
マラソン初心者 : レペティションって最初は何となくキツいんだろうなーってイメージだったけ ど、ペースをちゃんと数字で表すとイメージができてきたよ。ペース設定って 大事なんだね。
ウエハラ : レペティションに限らず、設定ペースをしっかり数字で表すことで練習の狙い が明確になります。
レペティションも疾走距離や繰り返す本数、リカバリーの長さなどで様々なバリエーションを組 む事ができます。そしてインターバルと同様、それらの要素の組み合わせにより期待できる効果も 変わってきます。
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[レペティションのメリット]
●限界に近いレベルまで身体を追い込むので、自分の現状の実力を把握できる
●速い動きを取り入れる事で、ランニングフォームの改善に繋がる。
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 9/10ページ ●一度限界に近いレベルまで追い込むと、その後心肺機能や動きが一段階引き上がる。
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。 。
最初にもちょこっと言いましたが、レペティションはかなりトレーニング強度が高く怪我のリス クも高いので上級者向けの練習と言えます。
集中力も必要とするので、初心者がいきなり1人で挑戦するのは結構ハードルが高いと思います。 最初はランニングクラブなどで経験者と一緒にインターバルに慣れるところから始めましょう。 そして、慣れてきたらレペティションにも挑戦してみてください。難易度は高いですが効果は抜群 です。
練習の目的に応じて、様々なトレーニングを使い分けよう
ウエハラ : はい。基本のマラソントレーニング5種類をざっと紹介してみました。 いかがでしたか?
マラソン初心者 : マラソン練習にこんなにたくさん種類があるって知らなかったよ。 こんなにたくさんの練習をやらないといけないのか・・・
ウエハラ : 今回紹介したトレーニングの全部が全部、やらないといけない練習というわ
けではありませんよ。自分が今必要とするトレーニングは何か、何を鍛える べきか、次第です。 自分が鍛えるべきはスタミナなのか、スピードなのか、脚力なのか、フォーム なのか・・・鍛えるべきところが分かれば、どういうトレーニングをすれば いいかも見えてきますよね。
マラソン初心者 : なるほど。
[レペティションのデメリット]
●トレーニング強度が非常に高いため、あまり頻繁に実施するのが難しい
(初心者は特に実施しなくてもOK)
●身体が充実していない状態で行うと、怪我のリスクが高まる
●高い集中力を要するので、1人で実施するのが難しい
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 10/10ページ つまり、目的に応じて様々なトレーニングを使い分けろって事だね。
まとめ
1『5種類の基本マラソントレーニング』は・・・
(1) ジョグ (Jog)
(2) LSD (ロング・スロー・ディスタンス / Long Slow Distance)
(3) ペース走 (Pace Run)
(4) インターバル (Interval)
(5) レペティション (Repetition)
2 マラソン練習には様々な種類があるので、一つの練習に偏らず、目的に応じて様々な練習を使い分けよう。
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