2022.09.09 2022.11.05

ペース走 / Pace Run

上原一真

「解体新書」#09

3種類目は、「ペース走 (Pace Run)」。

ペース走はその名の通り「あるペースを設定して走ること」です。なお、どんなペースで走るかによってその効果は変わってきます。

ウエハラ : ペース走では、必ず「どれくらいのペースで走るのか」を設定します。その時の目的に応じて、狙った効果が得られるようなペースできちんと走ることに重点を置くのです。

マラソン初心者 : 無目的にダラダラ走るのではなく、ペースを意識して走るってことだね。

ウエハラ : そうですね。ペース走では、まず設定したペースを守ることが大事です。さらには、「どういう目的でどういうペースを設定するのか」を決めること自体が大事なので、ペース走では計画性が求められますね。

【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 2/6ページ

例えば、以下の練習を行うと仮定します。  12kmをマラソンのレースペース(Mペース)で走る。

この練習の目的は、「マラソンのレースペース(Mペース)に慣れる」ということです。トレーニングの原理原則の中に、「特異性の原則」というものがあります。これは「トレーニングした内容に対して、人間の身体は反応する(トレーニング効果が現れる)」というものです。 

つまり、「マラソンのレースペースに慣れたい」なら「マラソンのレースペースで走ること」が最も効果的。マラソンのレースペースで走ることによって、あなたの心肺機能や身体の動き(リズム) はそのペースに最適化されていきます(慣れる)。

同様に、「1km4分ペースで走ることに慣れたい」なら「1km4分ペースで走ること」。これが最も効果的なのです。

マラソン初心者 :
お、おお・・・めちゃくちゃ当たり前のことだね。

ウエハラ : 本質はいつもシンプルです。キリッ

一見、シンプルで当たり前のことのようですが、実はこれができていない人は多いです。

例えば、「マラソンペース(1km4分ペース)に慣れること」が目的の人が「1km3分30秒ペースで走る」とか「1km4分30秒ペースで走る」といった練習をしたらどうなるでしょうか。

確かに「マラソンペースより速く走る(1km3分30秒)」も「マラソンペースより遅く走る(1km4分 30秒)」もそれはそれで効果はあります。

しかし、これでは「マラソンペース(1km4分)に慣れる」という目的は果たせていませんよね。なぜなら、マラソンペース(1km4分)で走っていないから。

■「ペース走 (Pace Run)」の主な目的■

1 一定のペースに対して、心肺機能

や

身体の動き(リズム)を慣れさせる

2 ペース感覚を養成し、自分でペースをコントロール出来る力を身に付ける

3 一定のペースに対して、精神的に慣れる

【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」

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ウエハラ : 無目的にただガムシャラに走るだけがマラソン練習ではありません。今の自分には何が必要なのかしっかり考えた上で、正しくペースを設定して走りましょう。

2 ペース感覚を養成し、自分でペースをコントロール出来る力を身に付けるまた、ペース走の派生系として「ビルドアップ走」というものがあります。常に一定ペースで走る「一定ペース走」とは異なり、「ビルドアップ走」では、ペースをコントロールする力(ペースアップする力)が求められます。

ペース走の派生系はいくつかあります。

上記のようにペースを変動させることで、ペース感覚を養い、また、ペースをコントロールする力を身に付けることができるのです。

ペース感覚が発達して、ペースコントロール力が上達すると・・・

●単独走になっても、1人でペースを作って走れる。 ●ペースの上げ下げに強くなる。 ●上手くペース配分ができ、レース全体を賢く走れるようになる。

といったメリットがあります。

マラソン初心者 :
「ペース走(Pace Run)」って実際にどうやればいいの? 具体的な練習例は?
 

マラソン初心者 : あっ・・・ (心当たりがある・・・)

■ペース走の派生系■

●ビルドアップ走 (徐々にペースを上げていく)

●変化走 (意識的にペースを変化させる)

●ファルトレク (不整地や起伏のあるコースで自然とペースを変化させる)

※ファルトレクは細かくペース設定するわけではないので、ここで言う「ペース走」とはややズレ

ますが・・・

【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」

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ウエハラ : ペース走は言ってしまえば、「ペースを意識して走る練習」は総じて「ペース走」と言えます。よって、様々なバリエーションのペース走が存在しますが、ここでは代表的なものを4つ挙げておきます。

→Mペース

→

まずは、4000m ~ 8000m T(閾値)ペース走。「ダニエルズ理論」に基づくと、T(閾値)ペースは、「20~30分程度継続できるペース」なので、距離にすると「4000m~8000m」くらいになりますね。
 
・5分/kmペースで走る人であれば、4000m~6000m(20~30分)。・4分/kmペースで走る人であれば、5000m~8000m(20~32分)。
 
このくらいの設定にしておくと良いでしょう。 T(閾値)ペースで走る目的は「LT値(乳酸性作業閾値)の向上」つまり「ラクに走れる最速スピードの引き上げ」です。

2 12km ~ 16km Mペース走

続いて、12km ~ 16km Mペース走。

マラソン初心者 :
さっきと同じパターンか! 「マラソンのレースペース(Mペース)に慣れる」ことが目的だから「マラソンのレースペース(Mペース)で走る」ってことだね。

ウエハラ :
その通りです。ちなみに、距離が「12~16km」である理由は・・・
 
一定のペースにおいて、普段のポイント練習で走れる距離 × 3 = (ピーキングをして臨む)レース時に走れる距離
*ピーキング = 調整

■「ペース走 (Pace Run)」の練習例■

1 4000m ~ 8000m 閾値ペース走 ※T(閾値)ペース

2 12km ~ 16km Mペース走 ※Mペース

3 12km ~ 20km ビルドアップペース走 ※Eペース

4 30km ビルドアップペース走 ※Eペース

Mペース

1 4000m ~ 8000m T(閾値)ペース走

【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 5/6ページ

と言われているからです。つまり、フルマラソンに関して言えば、一定のペース(例えば4:14/km = サブ3ペース)において、

普段のポイント練習で走れる距離(約14km) × 3
= (ピーキングをして臨む)レース時に走れる距離 (42.195km)

ということになります。

マラソン初心者 : ということは・・・練習時に4:14/km(サブ3ペース)で14km走れたら、フルマラソン(42.195km)でサブ3できる可能性が高いってことか!
 

ウエハラ : 上記の計算はあくまで一つの推測式に過ぎませんが、ペースを意識するとこのように目標や現状が可視化しやすくなりますよ。

3 12km ~ 20km ビルドアップ(E~M)ペース走

続いて、12km ~ 20km ビルドアップ(E~M)ペース走。ビルドアップは徐々にペースを上げていく練習のことです。

2の12~16km Mペース走よりやや距離を伸ばし、その分最初はゆっくり。後半にかけて徐々にペースを上げていきましょう。 
2kmごとや4kmごとにペースアップしていくのが定番ですね。

4 30km ビルドアップペース走 (“30km走”)

最後は、30km ビルドアップペース走。ウエハラ :

いわゆる“30km走”というやつですね。

マラソン初心者 : ひぇ~。30km走・・・想像できないなぁ~

マラソン初心者 : OK!ペースを自分でしっかりコントロールできるようになりたいなあ~

【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」

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ウエハラ : 確かに30km走は中々ヘビーな練習ですが、ある程度練習が積めてきたらマラソン本番前にぜひ実施したい練習ですね。 30kmもの間ペースを持続できて、かつ余裕が残っていたのであれば、そのペースはほとんどあなたのモノになった(習得した)と言っていいでしょう。レースでの再現性を測るのに有効な練習が“30km走”です。

マラソン初心者 : “30km走”は自分の現状を測るという側面もあるんだね。

[ペース走のメリット]

●それぞれのペースで走る事で、そのペースへの耐性、慣れを身に付ける事ができる。

●ペース感覚を養成し、ペースを自分でコントロールできるようになる。

[ペース走のデメリット]

●ペースを維持したりコントロールしたりするには、高い集中力が必要とされるため、1人で実

施するのが難しい。→複数人で行うのがオススメ。

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