ジョグ / Jog
上原 一真
ぼっちランナーズ【BRC】
インターバル / Interval
上原 一真
「解体新書」#10
4種類目は、「インターバル (Interval)」。
ウエハラ :
一度は耳にしたことがある方も多いと思います。 しかし、インターバルの効果や目的を正確に理解して練習している方は意外 と少ないのではないのでしょうか?
インターバルを簡潔に定義すると・・・
です。インターバルは疾走距離や繰り返す本数、リカバリーの長さなどで様々なバリエーション を組む事ができます。そして、それらの要素の組み合わせにより期待できる効果も変わってきま す。具体的には、以下のようなものがあります。
例. 1
「1000m速く走る(疾走)」と「200mゆっくり走る or 歩く(リカバリー)」を5セット繰り返 す。
例. 2
「400m速く走る(疾走)」と「200mゆっくり走る or 歩く(リカバリー)」を10セット繰り返 す。
インターバル:
速いランニング(疾走)と短めの休憩(リカバリー)を繰り返すトレーニング
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」
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ウエハラ :
具体的な練習例については後ほどまた解説しますね。 インターバルは疾走距離や繰り返す本数、リカバリーの長さなどで様々なバ リエーションを組む事ができます。 そして、それらの要素の組み合わせにより期待できる効果も変わってくるの です。
ウエハラ : インターバルと言うと、上級者向けの練習だと思われがちなのですが、僕は マラソンを完走できるくらいのランナーであれば、走力レベルに関わらずイ ンターバルはマラソン練習に取り入れるべきだと思います。
インターバルは決して、上級者だけの為の練習ではありません。 走力レベルに差があったとしても、人間が速く走れるようになる原理は大体同じです。
インターバルに関しては、サブ3レベルのランナーでもサブ4レベルのランナーでもサブ5レベル のランナーでも、大変効果のあるトレーニングと言えます。
では、インターバルをすることで、どのような効果が期待できるのか見ていきましょう。 インターバルは、どんなペースで走るかによって効果は変わってきますが、ここでは代表的なもの を紹介しておきます。
2
3 速くて大きい動きを習得する 4 速筋に刺激を与える それぞれを見ていきましょう。
マラソン初心者 :
う~ん。 なんだか難しそうな練習だね。これって上級者向けの練習じゃないの? 初心者でもやる必要あるの?
■「インターバル (Interval)」の主な目的■
1 有酸素的“最大スピード”を養成する(VO2max = 最大酸素摂取量 の向上) ※Iペースで走る場合
“ラクに走れる最速スピード”を引き上げる(LT値 = 乳酸性作業閾値 の向上) ※T(閾値)ペースで
走る場合
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 3/9ページ
1 有酸素的“最大スピード”を養成する(VO2max = 最大酸素摂取量 の向上) ※Iペースで走る場合 まずは、Iペースで走るインターバルの場合。
Iペースとは「キツいと感じるペース」「11~12分間継続できるペース」。 Iペースで走ることによって「VO2max = 最大酸素摂取量」の向上が見込めます。
つまり、有酸素的な“最大スピード”を養成できるのです。
マラソン初心者 :
うう・・・ 専門用語が多くて何言ってるのかよく分からないよ・・・
ウエハラ :
そ、そうですね・・・笑 ひとまず今のところは、「キツいと感じるペース」でのランニングを繰り返 すことで、“最大スピード”が向上するということを理解しておいてください。 つまり、一定の距離をより速く走ることができるようになるわけです。
2 “ラクに走れる最速スピード”を引き上げる(LT値 = 乳酸性作業閾値 の向上) ※T(閾値)ペースで 走る場合
次は、T(閾値)ペースで走るインターバルの場合。
Tペースとは「20~30分間継続できるくらいのペース」。 運動強度としては、Iペースよりはやや低くなります(TペースはIペースよりも遅い)。
マラソン初心者 : Iペースよりも少し遅いペースで走る・・・と。
Tペースで走ることによって「LT値 = 乳酸性作業閾値」の向上が見込めます。
LT値とは、ラクに走れるペースとキツくなり始めるペースの境界線と言った感じ。 つまり、LT値が向上するということは“ラクに走れる最大スピード”が上がるということなので す。
ウエハラ :
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 4/9ページ Tペースで走るインターバルを、Iペースで走るインターバルとは区別して「クルーズインターバ
ル」と呼ぶこともあります。クルーズインターバルの練習例は、また後ほど紹介しますね。 3 速くて大きい動きを習得する
「速くて大きい動き」を習得できるというのも、インターバルの効果といっていいでしょう。
ジョグやLSDのように遅いペースで走っているだけでは、遅い動きしか身に付きませんよね。 しかし、マラソンはただゆっくり走っているだけでは、完走することはできるかもしれません が、タイムは縮まりません。タイムを求めてマラソンを走るのであれば、やはりある程度「速いス ピードで走ること」「速い動き」を習得することが必要になるのです。
また、インターバルなどで速いスピードで走ると、自然と動きは「大きく」なります。一歩一歩で 前に進む距離が伸びていくのです。この「速くて大きい動き」というのはジョグやLSDだけしてい るのでは、中々身に付きません。
4 速筋に刺激を与える また、「速筋に刺激を与える」ことができるというのもインターバルの効果です。
人間の筋肉は主に以下の2種類に分かれます。
・遅筋:弱い力を長時間、発揮し続ける筋肉。(スタミナ筋・赤筋) ・速筋:強い力を短時間、発揮する筋肉。(スピード筋・白筋)
ジョグやLSDのような遅いペースでのランニングでは、遅筋を使い、速筋はほとんど使いわれま せん。つまり、速筋に刺激が与えることができないのです。
マラソン初心者 : マラソンランナーにとってスピード筋である速筋を鍛える必要ってあるの?マ ラソンならスタミナ筋の遅筋だけ鍛えておけばいいのでは?
3の「速くて大きい動き」と共通しますが、マラソンはただ長時間ゆっくり走っていればいいと いうわけではありません。目標とするタイムがあるならば、それを達成する為にある程度速いス ピードで走らなければなりませんよね。
ゆっくり長く走る練習だけしていて、遅筋ばかり鍛えていてはスタミナは付くかもしれませんが、 スピードはいつまで経っても向上しません。だから、今より速いペースで走りたいのであれば、速 筋を鍛えて自分が出せるスピードを上げておくことが大事なのです。
マラソン初心者 : そうか~
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 5/9ページ それぞれの練習にそれぞれの効果があるというわけだね。
■ インターバルはなぜ「繰り返す」のか
マラソン初心者 : でも、インターバルではなぜ「繰り返す」の?ぶっ通しで速いペースで走れば いいんじゃないの?
ウエハラ : 良い質問ですね。もちろん、ぶっ通しで速いペースで走り続けるのもアリな んですが、それでは負荷が高過ぎるのです。
例えば、僕(ウエハラ)の例でいくと・・・
[ぶっ続けで走るパターン] ・5000mを15分50秒(3分10秒/kmペース)で走る。
→ かなりキツい。むしろ、レース並みの強度。
[インターバル式で走るパターン] ・1000mを5本(計5000m)を短めの休憩を挟んでそれぞれ3分10秒で走る。 → ややキツいけど、練習でもまあいける。
上の例だと、どちらも合計5000mという距離を3分10秒/kmペースで走っているという点では同 じですが、[インターバル式で走るパターン]の方が負荷的には低いのです。つまり、普段の練習 で取り入れるならばインターバル式の方が適しているというわけですね。
このようにインターバルで短めの休憩を挟むことによって「速いペース(Iペース~Tペース)で走る 総距離を増やす」ことが容易になるのです。これがインターバルの最大のメリットと言ってもいい でしょう。
さて。インターバルは疾走距離やリカバリー時間、本数を調整することでいくらでもバリエーシ ョンが増えてしまうとても面白いトレーニングです。ここでは、王道的なインターバルを紹介しま すね。
■「インターバル (Interval)」の練習例■
1 1000m × 5本 インターバル
P(ペース):Iペース
R(リカバリー) = 200m ジョグ (90~120秒)
2 400m × 10~15本 インターバル
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」
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P(ペース):Iペース
R(リカバリー) = 200m ジョグ (60~90秒)
3 2000m × 3本 クルーズインターバル
P(ペース):T(閾値)ペース
R(リカバリー) = 3~4分 ジョグ
マラソン初心者 : うわぁ。なんか数字ばかりで難しそう・・・
1 1000m × 5本 インターバル P(ペース):Iペース
R(リカバリー) = 200m ジョグ (90~120秒)
ウエハラ :
この練習は「VO2max = 最大酸素摂取量」を向上させることが目的です。
マラソン初心者 : “最大スピード”を向上させるとか言ってたやつだね。
マラソンを3時間30分くらいで走る人を例にしてみましょう。 マラソンを3時間30分くらいで走る人の場合は、Iペースは4分16秒/kmです。
■マラソン3時間30分ランナーのインターバル練習例■ ●1000m × 5本
P(ペース) = 4:15~4:20/km
R(リカバリー) = 200m ジョグ (100秒)
マラソン初心者 : なるほど~その人のレベルによってペース設定を調整すれば、意外と誰でも出 来そうだね。自分のIペースを調べるにはどうすればいいの?
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 7/9ページ
ウエハラ :
自分のIペースが知りたい人は以下のツールを使ってみてください。 Iペースの他にもいろんなトレーニングの適正ペースを調べることができる便利なツールがありま す。
『Jack Daniels’ VDOT Running Calculator』/ Run SMART Project
2 400m × 10~15本 インターバル P(ペース):Iペース
R(リカバリー) = 200m ジョグ (60~90秒)
ウエハラ :
この練習も同じく、「VO2max = 最大酸素摂取量」を向上させることが目 的です。
マラソン初心者 : なぜなら、Iペースで走るから、だね。
ウエハラ : その通りです。では、先程と同じくマラソンを3時間30分くらいで走る人を例 にしてみましょう。
マラソンを3時間30分くらいで走る人の場合は、Iペースは4分16秒/km、400mに換算するなら 1分42秒です。
■マラソン3時間30分ランナーのインターバル練習例■
●400m × 12本
P(ペース) = 1:40~1:44 /400m R(リカバリー) = 200m ジョグ (80秒)
400mのインターバルを行う場合は、1周400mの陸上競技場で行うのがオススメです。また、リ カバリーを少し短めにすると本番レースの状況に近付くので、レースでの再現性が高まります。
3 2000m × 3本 クルーズインターバル P(ペース):T(閾値)ペース R(リカバリー) = 3~4分 ジョグ
ウエハラ : 次はTペースで走るインターバル。
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 8/9ページ クルーズインターバルと呼ぶこともあります。
マラソン初心者 : えっと、Tペースの効果は・・・“ラクに走れる最大スピード”が上がるって言っ てたよね。
ウエハラ : その通りです。こちらも、マラソンを3時間30分くらいで走る人を例にしてみ ましょう。 マラソンを3時間30分くらいで走る人の場合は、Tペースは4分38秒/km、 2000mに換算するなら9分16秒です。
■マラソン3時間30分ランナーのインターバル練習例■ ●2000m × 3本
P(ペース) = 9:15~9:20 /2000m = 4:37~4:40/km R(リカバリー) = 3~4分 ジョグ
マラソン初心者 : インターバルと一口に言っても、400mだったり2000mだったりいろいろなパ ターンがあるんだね。
ウエハラ : はい。だからこそ、その時の自分の目的に応じて距離やペース、本数、リカバ リー時間を調整する必要があるのです。
インターバルに初めて挑戦するという方は、最初は難しい部分や要領が掴めない部分が出てくる と思います。最初は経験者の方と一緒に実施したり、ランニングクラブの練習会でインターバル を実践してみるのがオススメです。
マラソンがメインの方であれば、週に1回とか2週間に1回でもインターバルを取り入れるとだい ぶスピードが付いてくると思いますよ。
[インターバルのメリット]
●マラソンのような長距離レースにも活きるスピードが身に付く。
●疾走を小分けにする事で、一度に走るよりも、速いスピードで走る総距離を増やす事ができ
る。
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 9/9ページ
●マラソンペース(Mペース)に対する余裕度が高まる。
[インターバルのデメリット]
●トレーニング強度がやや高いため、あまり頻繁に実施するのが難しい。
(個人差はあるが、週1回がオススメ)
●身体が充実していない状態で行うと、怪我のリスクが高まる。
●高い集中力を要するので、1人で実施するのが難しい。
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