2026.10.23

フルマラソン1週間前の練習はどうすればいい？｜練習できている人と練習不足の人で正反対になる理由

上原一真

こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。

今回は、YouTubeにいただいた質問にお答えします。

フルマラソン1週間前の練習って、どうしたらいいですか？

ありがとうございます。

（動画で見たい方はこちら）

Contents

1週間前の練習だけで、走力が大きく変わることはない
パターン1：しっかり練習できている場合は「疲労を抜く」
パターン2：練習不足の場合は「調整しなくていい」
- 1週間前に30km走はあり？
まとめ：まずはこれまでの練習を正確に把握する
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1週間前の練習だけで、走力が大きく変わることはない

よくいただく質問です。レース1週間前をどう過ごすかは、結構迷うと思います。調べてみると、「体を休めた方がいいから、走る日数を控えましょう」という情報もあれば、「1週間前でも刺激はちゃんと入れた方がいい」という情報もあります。言っている人によっては、正反対のことを言っていたりもしますよね。

ただ、大前提としてお伝えしたいのは、フルマラソン1週間前の練習だけで、その人の力が劇的に変わることはない、ということです。それまで全然練習していなかった人が、1週間前にこれをやれば一気に速くなる。そんな練習メニューがあったら、逆に僕が知りたいくらいです。

フルマラソンの練習は、最低3ヶ月、できれば6ヶ月くらいのトレーニング期間を取って、長期のスパンで組み立てるものです。その結果として、最後の1週間はこういう練習になる、と決まってきます。なので、1週間前の練習だけを切り出して答えるのは、すごく難しいんですよね。

とはいえ、それでは答えにならないので、前提を2つのパターンに分けて、具体的にお話しします。

パターン1：予定通りしっかり練習できている
パターン2：あまり練習できていない

パターン1：しっかり練習できている場合は「疲労を抜く」

3ヶ月、4ヶ月、6ヶ月と、ある程度長いスパンで練習を組み立てて、その通りにしっかり練習できている状態です。

この場合は、それまでたくさんトレーニングをしてきているので、疲労も溜まっているはずです。なので、レースの1〜2週間前になったら、疲労を抜いてあげないといけません。

量は減らすけど、質は落とさない

疲労を抜くには、練習の量を減らします。ただし、質は落としません。走行距離は減らしていきますが、動きのキレを落とさないように、ちょっとしたスピード刺激は入れていきます。疲労を溜め込むような練習はしなくていいので、刺激としてちょこっと入れるイメージです。

30km走は4週間前が最後

1週間前に30km走をやってしまうと、さすがに疲労が残ります。30km走はレースの4週間前くらいが最後のチャンスで、それより直前にやるのはあまりおすすめしません。

WINNINGの最後の1週間

もう少し具体的に言うと、BRCで販売している練習メニューテンプレート「WINNING」では、最後の1週間はだいたい決まった組み立てになっています。

最後のポイント練習は、レースが日曜日なら水曜日（3〜4日前）。3000m、2000m、1000mを、それぞれ決めたペースで走る
1週間前はファルトレクなど。最低限の距離は踏みつつ、疲労が溜まらない程度にスピードを入れる
つなぎの日は、距離もスピードも追い込まない。疲労を抜くことを最優先にした距離とペース設定

詰め込むような練習はしなくていいので、焦らずに、量を減らして質をキープする過ごし方ですね。

パターン2：練習不足の場合は「調整しなくていい」

本来はこのくらい練習しないといけないのに、ずっと低空飛行で、練習が全然足りていない。そういう場合は、調整も疲労抜きもしなくていいです。そもそも、抜くほどの疲労が溜まっていないので。

練習不足の状態から、さらに練習量を落とすと、もっと練習不足になっていきます。なので、最後の最後まで、しっかり練習した方がいいと思います。多少疲労が溜まったとしても、練習をしっかりすることでパフォーマンスが上がることの方が期待できます。ギリギリといっても、3日前くらいまでは、まあまあ強めの練習を入れてもいいのかなと思います。

1週間前に30km走はあり？

練習不足の方であれば、1週間前に30km走をやってもいいかもしれません。

ただ、人生で初めての30km走なら、やらない方がいいと思います。これまでに何度か30km走をやったことがあって、30km走っても1週間で疲労を抜いてレースを走れる、という感覚があるなら、ありだと思います。そうでなければ、30kmは走らなくていいです。20kmくらいならいいんじゃないでしょうか。1週間前に40kmとかだと、さすがに1週間では疲労が抜けないと思うので、それはおすすめしません。

とはいえ、これはあくまで一例です。パターン2は、それまでの練習次第で本当に大きく変わるので、「これをやった方がいい」と具体的に言うのが難しい、というのが正直なところです。