STEP2. 1週間のルーティンを決める
上原 一真
ぼっちランナーズ【BRC】
STEP4. つなぎ練習を設計する
上原 一真
「解体新書」#29
ポイント練習を設計したら、後は「ポイント練習以外の練習」の設計です。 「ポイント練習以外の練習」の目的は主に“体力レベル維持”や“コンディション調整”となります。
これは基本的には「ジョグ」でOKです。“つなぎのジョグ”と言ったりもしますね。
ポイント練習以外は「ポイント練習をしっかりこなす為の準備期間」
基本的にポイント練習以外は「ポイント練習をしっかりこなす為の準備期間」と捉えてくださ い。
「つなぎ練習」においては、特に「〇〇をとことん強化しなければならない!」と切迫する必要 はありません。その名の通り、ポイント練習とポイント練習の間を「つなぐ」役割の練習なので す。
マラソン初心者 :
なるほど。 「つなぎ練習」は「ポイント練習をしっかりこなす為の準備期間」と捉える! でも準備というと、どういったことを意識すればいいのかな?
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」
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ウエハラ :
良い質問ですね。 「つなぎ練習」では、主に以下の2つを意識してみましょう!
ポイント練習以外の基礎練習(つなぎ練習)の目的は、 「体力レベルの維持」と「コンディション調整」
「つなぎ練習」の目的は主に ●体力レベルの維持
●コンディション調整
です。「つなぎ練習」だからと言ってサボりすぎては体力が落ちてしまいます。 かと言って「つなぎ練習」で頑張りすぎてしまうと疲労が溜まりすぎて、肝心のポイント練習を こなせなくなってしまいます。
マラソン初心者 :
確かに。 「休み過ぎず、頑張り過ぎず」というバランスを取ることが大事なんだね。
ポイント練習以外の基礎練習(つなぎ練習)は、 基本的に「ジョグ」でOK
では、「つなぎ練習」では具体的にどんなことをすればいいのでしょうか? 簡潔に言ってしまうと、「つなぎ練習」は「ジョグ」でOKです。「つなぎ練習」は「ジョグ」を 行なうのが一般的です。
しかし、一口にジョグと言っても幅が広すぎますね。そこで、先述した「つなぎ練習」の目的を 意識しましょう。つまり、「体力レベルの維持」と「コンディション調整」です。
ジョグのペースは、「気楽に走れるペース」「ラクなペース」です。ダニエルズ理論の「E(イージ ー)ペース」を参考にするのも良いでしょう。
また、「体力レベルの維持」と「コンディション調整」といった目的を果たせるなら、「つなぎ 練習」は必ずしもランニングでなくても良いのです。
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例えば、水泳、サイクリング、登山、筋トレ・・・などランニング以外の運動(クロストレーニン グ)を行なうのも推奨されます。 ランニングばかりし過ぎるとどうしても身体の同じ場所に負担がかかり続け、怪我のリスクが高 まります。ランニング以外の運動を行なうことで、ランニングだけでは鍛えられないところが鍛 えられるのも大きなメリットです。
ポイント練習以外の基礎練習(つなぎ練習)では、 自分の体調と相談しながら柔軟に実施する。
マラソン初心者 : 「つなぎ練習」のジョグではどれくらいの距離走るといいのかな?
ウエハラ : 「つなぎ練習」のジョグでは、走る距離を厳密に決めるのは個人的にオスス メしません。走る距離を厳密に決めてしまうと、どうしても「今日はこれだ けの距離を走らなきゃ!」と自分を追い込み過ぎてしまい、「コンディショ ン調整」という目的が果たせない恐れがあるからです。 「つなぎ練習」では、自分の体調と相談しながら柔軟に走るペースを変えて も良いのです。
マラソン初心者 : う~ん、なるほど。 じゃあ、どうすればいい?
ウエハラ : 例えば、「つなぎ練習」のジョグは「走る時間を決める」のがオススメで す。 「つなぎ練習」においては、「時間」を基準にすることでオーバーワークを 防ぐことができます。
例えば、こんな感じ。
●40分 ジョグ ●60分 ジョグ
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 4/7ページ このように設定してあげると、「速く走っても遅く走っても40分」「速く走っても遅く走っても
60分」となります。
その日の調子が悪くてペースが上がらない(例えば、7分/kmペースでしか走れない)時は、遅いペ ースでもいいから40分走ればいいのです。ここで無理して「10km」走ろうとしてしまうと70分 かかってしまい、逆に疲労が溜まってしまうかもしれません。
普段「走る距離」を決めて走ってつい頑張り過ぎてしまう人は、ぜひ取り入れてみてください。
「つなぎ練習」とはいえ、ここでの基礎・下地作りが大事! マラソン初心者 :
なんだか「つなぎ練習」ってラクそうだね!
ウエハラ : 確かに「つなぎ練習」は、ポイント練習ほど気負って走る必要はありません ね。でも、この「つなぎ練習」でしっかり基礎・下地を作っておくからこ そ、ポイント練習といった高強度な練習に取り組めるんですよ。「つなぎ練 習」も軽視はできないのです。
「つなぎ練習」に対して、必要以上にプレッシャーを感じる必要はありませんが、やはりこうい った基本的な練習をコツコツと続けられる人は強いです。実は「準備期間」が最も大事なのです。 気負わず、楽しく継続しましょう!
では、本題に入っていきます。サブ3を目標にしているCさんを例に、実際にデモンストレーショ ンしてみましょう。
[Cさん]
現状:フルマラソン3時間15分 目標:フルマラソン3時間切り(サブ3) = 2時間58分
1 「ポイント練習」と「休養日」以外が自ずと「つなぎ練習」になる。 「つなぎ練習」を設計する前に、まず「ポイント練習」と「休養日」を設計します。 そうすると、残りの日程が自ずと「つなぎ練習」となりますね。 STEP2の「1週間のルーティン」を思い出してみましょう。
[Cさんの1週間のルーティン] 月曜日 … 休養日 (完全休養)
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」
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火曜日 … つなぎ練習 (ポイント練習以外の練習) 水曜日 … ポイント練習
木曜日 … つなぎ練習 (ポイント練習以外の練習) 金曜日 … 休養日 (アクティブレスト)
土曜日 … つなぎ練習 (ポイント練習以外の練習) 日曜日 … ポイント練習
三部さんの場合、「ポイント練習は、水曜日と金曜日の週2回」です。この他、「月曜日 … 完全 休養日」「金曜日 … アクティブレスト」となっています。
その結果として、「火・木・土曜日 … つなぎ練習」という位置付けに自然となるわけです。
「1週間のルーティン」は、人により大きく変わってくるので、自分のライフスタイルに合ったも のを考えてください。では、次はこの「つなぎ練習」で実際にどういう練習をするのか、具体的 な練習メニューを考えてみましょう。
2 体力レベルを維持できる練習の質と量を把握する。
前の章でも述べましたが、「つなぎ練習」では「〇〇を強化しなければならない!」と気負いす ぎる必要はありません。あくまで「つなぎ」として「体力レベルを維持する」という目的を果た せば良いのです。そこで、自分にとって「体力レベルを維持する」くらいの練習とはどういうも のかを考えます。
「つなぎ練習」は、基本的に「ジョグ」を実施すると良いでしょう。しかし、この「ジョグ」を どれくらいの量と質で行なうかをある程度イメージしておく必要があります。「体力レベルを維持 する」のにどれくらいの練習量と練習の質を確保すれば良いかは人によって大きく異なります。 なので、最終的には自分で試行錯誤を重ねながら程よい練習量と練習の質を探していくことが大 事になります。
以下はあくまで参考ですが、例えばこんな感じで「つなぎ練習」を設計します。 []
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目安としては、「前の週のポイント練習を実施した時くらいの体力レベルを維持すること」を意 識すると良いでしょう。
初級者~中級者
30~40分 ジョグ
上級者
60~70分 ジョグ
スピード能力を維持したい場合
・ジョグの後に流し(ウインドスプリント / WS)を5本実施
・ジョグのラスト1kmをペースアップ。
・ジョグの途中に細かいペースのアップダウンを挟む。(ファルトレク)
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 6/7ページ
3 疲労を抜き、コンディションを整える練習を把握する。
「つなぎ練習」では、「疲労を抜き、コンディションを整える」という目的もあります。
トレーニングを継続していると必ず疲労が溜まってきます。そこで、軽めに運動をしながら疲労を 抜いていくのです(アクティブレストとほぼ同義)。その為、この目的で「つなぎ練習」を行う場合 は、2よりもトレーニング強度を落とす必要が出てきます。
繰り返しになりますが、この「疲労を抜き、コンディションを整える」のも人によってそのやり 方は異なります。ここではより一層、自分の身体の声によく耳を傾けながら練習強度を調整する ことが大事になってきます。
それこそ、ランニング以外の運動(クロストレーニング)を行うことも効果的です。 例えば、水泳、サイクリング、登山、筋トレなど。ランニング系の筋肉は休ませつつ、違う種目の 運動をしながら「休みすぎない」状態をキープすると良いでしょう。
【まとめ】“根拠のある練習メニュー”の作成 #STEP4
ポイント練習以外の練習(つなぎ練習)を設計する。
1. ポイント練習以外は「ポイント練習をしっかりこなす為の準備期間」
●目的は、「体力レベルの維持」と「コンディション調整」
●基本的に「ジョグ」でOK
●自分の体調と相談しながら柔軟に実施する。
2. 「つなぎ練習」とはいえ、ここで基礎・下地を作っておくことが実はすごく大事!
3. ポイント練習以外の基礎練習(つなぎ練習)の設計
1 「ポイント練習」と「休養日」以外が自ずと「つなぎ練習」になる。
2 体力レベルを維持できる練習の質と量を把握する。
3 疲労を抜き、コンディションを整える練習を把握する。
まとめ “根拠のある練習メニュー”の作成方法
1. 「練習の目的」を明確にし、一つ一つの練習に“根拠”を持つ。
2. 中・長期的なトレーニング計画から日々の練習メニューに落とし込む。
3. “根拠のある練習メニュー”の作成方法
STEP1.
自分が伸ばすべきスキルを明確にする
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 7/7ページ
STEP2.
1週間のルーティンを決める
STEP3.
ポイント練習を設計する
STEP4.
ポイント練習以外の練習を設計する
以上のポイントをきちんと押さえて「練習メニュー」を考えれば、かなり精度の高いものが作れ ると思います。そして、精度の高い練習メニューを実践することは、あなたの走力向上に直結しま す。走力が向上すれば、それはすなわちあなたの目標達成もグッと近くなるということです。
ぜひみなさんも“根拠のある練習メニュー”を作って、実践し、自分の目標達成への最短距離を走 っていってください。
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