マラソン“根拠のある練習メニュー”の作り方【4つの手順】
上原 一真
ぼっちランナーズ【BRC】
STEP2. 1週間のルーティンを決める
上原 一真
「解体新書」#27
自分の伸ばすべき身体スキル、そしてそれらを伸ばす練習がある程度見えたら、次は「1週間のル ーティン」を決めます。なお、すでに「1週間のルーティン」が決まっている人はこの手順はスキ ップしてもOKです。
マラソン初心者 : なぜ「1週間のルーティン」を作らないといけないの??
ウエハラ : 僕がマラソン練習で「1週間のルーティン」を作ることをオススメしている理 由は、ルーティンがあった方がトレーニングの実行可能性が高まるからで す。
実際、「1週間のルーティン」を作らずにマラソン練習をしている人はたくさんいます。しかし、 僕の考えではマラソン練習は「いかにルーティンを作って習慣化するか」が超重要と捉えていま す。
マラソン練習を日々継続していくことって難しいですよね。
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 2/7ページ
練習しないといけないということは理屈では分かっていても、なかなかそれを実行に移すのが難 しい。みなさんも走りに出かける前に「今日は走りたくないなぁ~」とウジウジしている間に1時 間経っていたなんて経験が一度や二度はあるのではないでしょうか?
マラソン初心者 : あるある!
ウエハラ : 僕も2億回くらい経験してます。だから、僕は「予定した練習をいかにスムー ズに実行に移せるか」をかなり重要視しているんです。 その方法の一つが「1週間のルーティン化」です。
「1週間のルーティン」の作り方
では、どうやって「1週間のルーティン」を作れば良いのでしょうか。
ルーティンと言ってもガチガチに練習内容を固めるのではなく、1週間の中でトレーニングの強弱 をつけるだけで良いんです。マラソン練習にはトレーニングの強弱があり、それによってマラソン 練習を大きく2つに分けることができます。
● ポイント練習 … 強化練習、トレーニング強度が高い
● ポイント練習以外の基礎練習 … つなぎ練習、トレーニング強度が低い
この2つに加え、必要に応じて休養日を設定します。 例えば、
月 … 休養日
火 … つなぎジョグ
水 … ポイント練習(スピード系 or スピード持久力系) 木 … つなぎジョグ
金 … 休養日
土 … つなぎジョグ
日 … ポイント練習(スタミナ系)
といった具合です。上記の例の場合、「毎週水曜日と日曜日はポイント練習だからここだけは外 さないようにしよう」という意識を刷り込むのです。
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」
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ウエハラ : 強度が高いトレーニングをずっと行なっていては、いつか身体が壊れて怪我 をしてしまいます。逆に、強度が低いトレーニングばかりしていては、いつ まで経っても力はつきません。 なので、1週間の中でトレーニングの強弱(メリハリ)をつけることが大事なの です。
マラソン初心者 : なるほど。ポイント練習(高強度練習)かポイント練習以外の基礎練習(低強度 練習)かという視点で「1週間のルーティン」を組み立てるんだね。
「1週間のルーティン」を決める手順は以下の通り。
1 ポイント練習(高強度練習)をいつ行うか決める。
2 休養日をいつにするか決める。
3 12以外がポイント練習以外の基礎練習(低強度練習)になる。
では、それぞれのステップを解説していきます。
1 ポイント練習(高強度練習)をいつ行うか決める。 ポイント練習(高強度練習)は、あなたの身体スキルを向上させることが目的のトレーニング。 つまり、このポイント練習をうまくこなせるかどうかが、あなたのレベルアップの鍵なのです。
ポイント練習の頻度はその人の考え方やライフスタイルによって当然変わってきますが、市民ラ ンナーにとっては「週に1~2回」が一般的でしょう。
ちなみに僕ウエハラは、
水曜日 … ポイント練習 (スピード系、スピード持久力系) 日曜日 … ポイント練習 (スタミナ系)
の「週2回ポイント練習」が基本です。 また、この週2回のポイント練習の内、1回は「スピード系かスピード持久力系」、もう1回は 「スタミナ系」を強化する練習としてルーティンに組み込みます。
2 休養日をいつにするか決める。 次に、休養日を設定します。休養日は主に2つのパターンに分けられます。
● アクティブレスト (軽く身体を動かして疲労を取り除く) ● 完全休養 (全く走らない / 日常的な活動のみ)
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 4/7ページ 人によっては、完全休養日を設定しない場合もありますが、僕は週に1回は完全休養日を入れるこ
とをオススメしています。 ◼ 休養日の設定例◼
例1) 月曜日 … 完全休養日
例2) 月曜日、金曜日 … アクティブレスト
思い切り休むことも練習の内です! ただし、ここは全体のトレーニングのバランスを考えることも大事。
例えば、ここ近日中に練習不足の日が続いていたなら、完全休養よりもアクティブレストの方が 良い時もあります。逆に疲労感が酷くて、軽い運動でも厳しそうな時は完全休養の方が良いかも しれません。
マラソン初心者 : その時の体調に合わせてって感じか。
3 12以外がポイント練習以外の基礎練習(低強度練習)になる。
1ポイント練習 と 2休養日 を設定したら、残りは自ずと「ポイント練習以外の基礎練習」とな ります。「つなぎ練習」と言われることも多いですね。具体的には「普段のジョグ」と捉えてもら ってOKです。
「つなぎ練習」の目的は、
●次のポイント練習に向けてコンディションを調整すること ●体力レベルを落としすぎないこと ●疲労を抜くこと
といったものがあります。
「つなぎ練習」と言うと軽視してもいいような気がしてしまいますが、実はこの「つなぎ練習」 での基礎作りが非常に重要です。「つなぎ練習」でしっかり基礎を固めるからこそポイント練習 などの強度が高いトレーニングをこなすことができるのです。 実は普段のジョグ(つなぎ練習)が大事!
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 5/7ページ
ライフスタイルに応じて、
自分なりの「1週間のルーティン」を確立させよう。
ここまで、「1週間のルーティン」の基本的な作り方を解説してきました。 しかし、当然ながらルーティンの作り方なんて、その人のライフスタイルによって大きく変わりま す。水曜日にポイント練習できない方もいるでしょうし、ポイント練習を2回もできない方もいる でしょう。
というわけで、ここでは簡単にルーティンの作り方としてアレンジ的なものを3つだけ紹介しま す。あなたのライフスタイルに合わせて、取り入れられそうなものを考えてみてください。
アレンジ方法1 週末に2日連続でポイント練習(セット練習)
平日ど真ん中の水曜日にポイント練習なんてできない! 週末しか時間取れないよ!というランナーにオススメ。
週末に2日連続でポイント練習をやっちゃえというパワープレイです。 例えば、こんな感じ。
ここでの注意点としては、
注意点1 セット練習は非常に負荷が高いです。 翌日(月曜日)はしっかり休みましょう。
注意点2 1日目のポイント練習と2日目のポイント練習はトレーニングの種類(鍛える身体スキル)を変えま しょう。 2日連続で同じタイプのトレーニングをして同じ部分に負荷を与え続けると怪我のリスクが高まり ます。
アレンジ方法2 ポイント練習を1回に絞り、つなぎ練習の質を上げる。
僕はポイント練習は週に1回しかできないかな。どうしても時間取れないし。 というランナーにオススメ。
土曜日 … 2時間LSD (スタミナ系ポイント練習)
日曜日 … 1000m × 5本 (スピード系ポイント練習)
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 6/7ページ ポイント練習は週1回にとどめておいて、その代わり普段のつなぎ練習の質を上げます。
つなぎ練習の質を高める方法としては、例えば以下のようなものがあります。
「つなぎ練習」を単なるジョグで終わらせるのではなく、少し工夫を加えることで質の高いつな ぎ練習にレベルアップさせることができます。
アレンジ方法3
ポイント練習1回 + 準ポイント練習2回
ポイント練習をもっと増やして、ガンガンレベルアップしたいぞ!!というランナーにオススメ。
ポイント練習の頻度を「週3回」に増やします。 しかし、繰り返しになりますがポイント練習はトレーニング強度が高いため、ポイント練習のや りすぎは怪我に繋がります。
また、ポイント練習に取り組む際はしっかり身体を回復させて集中して取り組む必要がありま す。ポイント練習をやりすぎて、身体の回復期間を確保しないのはNGです。
ウエハラ : 以上の観点から、ポイント練習は「週3回」を限度とします。さらに、ポイン ト練習の中でも強弱を設定して「ポイント練習」と「準ポイント練習」に細 分化します。
準ポイント練習 … ポイント練習よりややトレーニング強度が低い練習 という位置付けです。これを1週間に当て込んでみると、例えばこんな感じ。
月曜日 … 休養日 (完全休養) 火曜日 … つなぎ練習 水曜日 … 準ポイント練習 木曜日 … つなぎ練習 金曜日 … つなぎ練習 土曜日 … 準ポイント練習 日曜日 … ポイント練習
◼ つなぎ練習の質を高める例◼
● ジョグのペースを速める。
● ジョグのラスト1kmを全力に近いペースで走る。
● ジョグの後に流し(ウインドスプリント Wind Sprint)を5本入れる。
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 7/7ページ
このように、「1週間のルーティン」を作るにはいろいろなやり方があります。自分のライフスタ イルにあった「1週間のルーティン」を確立してみてください。
そして、ルーティンを決めてしまったら、あとはなるべく感情を挟まずに実行するのみ。トレーニ ングの継続を妨げる一番の原因は「一時の怠惰な感情」だからです。
ウエハラ :
感情を捨てて、粛々とルーティンをこなしましょう。 機械的で面白くなさそうだと思われるかもしれませんが、一時の感情に流さ れて練習をサボってしまった時の虚無感・罪悪感に比べたら、ルーティンを こなせた達成感の方が1億倍気持ち良いですよ。
自分で作ったルーティンを数週間試してみて、上手くいかなければその都度修正すればOKです。 最初から完璧なルーティンを作る必要はありません。僕も定期的にルーティンを見直して修正し ています。
1.「1週間のルーティン」を決めるのは、トレーニングの実行可能性を高めるため。
3. 自分のライフスタイルに応じて、自分なりの「1週間のルーティン」を確立させよう。
【まとめ】“根拠のある練習メニュー”の作成 #STEP2
1週間のルーティンを決める。
2. 「1週間のルーティン」の作り方
1 ポイント練習(高強度練習)をいつ行うか決める。
2 休養日をいつにするか決める。
3 12以外がポイント練習以外の基礎練習(低強度練習)になる。
「解体新書」#27
3. 自分のライフスタイルに応じて、自分なりの「1週間のルーティン」を確立させよう。
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