STEP3. 期分け (ピリオダイゼーション)
上原 一真
ぼっちランナーズ【BRC】
マラソントレーニング計画の作成方法【4つの手順】
上原 一真
「解体新書」#20
■本講義のテーマ■
1 効果的な「トレーニング計画」の立て方が分かる。
2 あなたの目標達成までの道のりをイメージできるようになる。
3 一つ一つの練習が目標達成に繋がっているか意識して練習できるようになる。
トレーニング計画の最重要ポイントは「逆算思考」 具体的なトレーニング計画の作成手順を説明する前に、まずは「トレーニング計画を立てる意
義」や「トレーニング計画を作成する際のポイント」といったところを押さえましょう。
マラソン初心者 : そもそも「トレーニング計画」って立てないといけないの? その時の気分で走るっていうのじゃダメ?
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」
2/5ページ
ウエハラ : さて、「なぜ、トレーニング計画を立てる必要があるのか?」という疑問に 対する答えとしては、「迷子にならないようにする為」です。
マラソン初心者 : 迷子・・・??
「迷子」というのは・・・
●どういう練習をすれば良いのか分からない。 ●何を目指して練習すれば良いのか分からない。 ●この練習をすることで、自分が目指すところへ行けるのか分からない。
というように“分からない尽くし”の不安定な状態を指します。だから、しっかりと「トレーニング 計画」を設計し、あなたを確実に目標へと導いてくれるような指針が必要なのです。
「トレーニング計画」がしっかり定まっていれば、日々の練習にもはっきりとした目的意識を持 って取り組めます。
マラソン初心者 :
た、確かに。 計画がないと「本当に今やっている練習って意味あるのかな?」とかいちいち 不安になっちゃうもんね…
そして、トレーニング計画というものは、その目標から「逆算」して組み立てていく必要がありま す。
例) マラソンで3時間30分を目指すAさんの場合
目標レース:◯◯月◯◯日 「◯◯◯◯マラソン」
目標タイム:3時間30分
レース2週間前:1000m×5本 を◯◯/kmくらいのペースで走れるようになる。
レース1ヶ月前:30km走 を◯◯/kmくらいのペースで走れるようになる。
レース2ヶ月前:2000m×3本 を◯◯/kmくらいのペースで走れるようになる。
レース3ヶ月前:8kmペース走 をレースペースで走れるようになる。
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 3/5ページ 上記の例のように、目標から逆算してトレーニング計画を考えることで「レースの◯◯週間前に
は、どれくらいのレベルに到達していないといけないよね」というイメージがしやすくなります。
マラソン初心者 :
なるほど! 目標から逆算して考えると、自分が今やっていることが目標に繋がっていると 意識しやすいね!
「現状」と「目標」の間にあるギャップを、 トレーニングによって埋めていく
ここで、少し「トレーニングの本質」について触れたいと思います。 トレーニングの本質は、「現状」と「目標」の間にあるギャップを埋めていくことです。
例えば・・・
例) マラソンで3時間30分を目指すAさんの場合 目標タイム:3時間30分
現状タイム:3時間50分
→ 「現状」と「目標」のギャップ = フルマラソンで20分
つまり、この「フルマラソンで20分」という走力のギャップをいかにして埋めていくかがトレー ニングの本質です。そして、トレーニング計画を立てる上では、このギャップを埋める為にどうす れば良いかを考えていきます。
・スピードを高める必要があるのか? ・スピード持久力を高める必要があるのか? ・スタミナを高める必要があるのか? ・練習量を増やす必要があるのか? ・練習の質を高める必要があるのか?
などなど、いろんな方法があるでしょう。このギャップを埋める方法を考える為には、なるべく 正確な「現状分析」そして「目標設定」が必要になるわけです。
マラソン初心者 : 目標に向けて「自分には何が足りないのか」をはっきりさせるということだ ね。
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 4/5ページ
目標設定は明確に行う
というわけで、まずは「目標設定が大事」ということをお伝えしたんですが、目標設定をする上 で気をつけておきたいポイントを挙げておきます。
目標の「期日」と「到達ライン」をはっきりさせる これはマラソンに限らずなんですが、目標設定は必ず「期日」とセットです。つまり、「いつまで にどのラインまで到達するか」という目標の立て方をしなければいけません。
※なお、目標達成の期日は3~5ヶ月後に設定するのがおすすめです。これより短いとなかなか充実 した練習を積み上げることができませんし、これより長いとモチベーションや集中力を維持し続 けるのが難しいからです。
マラソン初心者 :
た、確かに。 僕も「何となく“いつか”サブ3出来たらいいな~」くらいにしか考えてなかっ たな。
ウエハラ : 期日のない目標はただの“願望”ですよ。
マラソン初心者 : は、ははぁ・・・ 正論すぎてツラい・・・
目標を“VDOT”に変換する もう一つ、「目標設定」を行う上でのポイントは「目標タイム」を“VDOT”に変換することで す。“VDOT”とは、ランナーの「走力」を表す指標のことです。
“VDOT”が明らかになることによって、そのVDOT(走力)に応じた「適正なトレーニングペース」 が分かります。
例えば、
例) 54 []
フルマラソンを2時間58分で走るランナーの場合 : VDOT (走力):
VDOT=54に対応するトレーニングペース
Eペース:5:14 ~ 4:38 /km
Mペース:4:14 /km
Tペース:4:00 /km
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 5/5ページ
Iペース:3:41 /km
Rペース:1:22 /400m = 3:25 /km
以上のような「トレーニングペース」が求められます。 要するに、上記のようなトレーニングペースで走れるようになれば、大体「VDOT=54」くらい だと自分の走力を推測できるわけですね。
マラソン初心者 :
そういうことか! じゃあ、サブ3が目標の場合は「VDOT=54」に対応するトレーニングペース で練習出来るようになれればいいってことだね!
ウエハラ : そうです。「練習でこれくらい走れたら、レースではこれくらいで走れるだ ろう」という予測値が“VDOT”です。 自分の走力を知るためだけに毎回毎回フルマラソンを走る必要はないので す。
“VDOT”はあくまで予測値には過ぎませんが、世界の中長距離・マラソン界で長らく使われてきた 指標ですし、一つの目安として活用するには十分な信頼性があります。
もちろん、“VDOT”は完璧な指標ではありませんが、「まずは基本型にはめてやってみる」という 試行も大事です。そこで自分には合わないと感じるものがあれば、自分なりの練習方法を模索し ていくと良いでしょう。
トレーニング計画の立て方【4つの手順】
さて、前置きが長くなりましたが、ここからは「トレーニング計画の立て方」をより具体的に解 説したいと思います。手順は4ステップです。
と「トレーニングペース」を把握する。 と「トレーニングペース」を把握する。
STEP1.
「現状VDOT」
STEP2.
「目標VDOT」
STEP3.
期分け (ピリオダイゼーション)
STEP4.
マイルストーンを設定する。
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