ランニングペースの使い分け方｜ダニエルズの5種類のペース（R・I・T・M・E）【マラソントレーニングの基礎基本⑤】

こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。

マラソントレーニングの基礎基本、今回は「ランニングペースの使い分け方」です。

（動画で見たい方はこちら）

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ダニエルズの5種類のトレーニングペース

マラソンランナーのバイブルと言ってもいいかもしれません。マラソンに限らず、陸上競技でも非常に有名な書籍、ジャック・ダニエルズさんの『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』。この本に出てくる、5種類のトレーニングペースの話をしていきます。

その前に「VDOT」とは

ダニエルズにはVDOT理論というのがあって、VDOTは、めちゃくちゃ端的に言うと「走力」です。

VDOTがわかると、異なる距離のレースでどれくらいのタイムで走れるかが推測できます。フルマラソンをこれくらいで走るのであれば、ハーフマラソンはこれくらいで走れるよね、という感じですね。

そして、練習でどれくらいのペースで走ればいいかもわかります。今回はここについて話していきます。

自分のVDOTは、ネットで「ダニエルズ VDOT 計算」などで検索すると、無料で使えるランニング計算ツールがすぐ出てくると思います。フルマラソンを3時間で走る人ならハーフマラソンはこれくらい、トレーニングはこれくらいのペースで、という目安がわかるので、ぜひちょっといじってみてください。

5種類のペース

• Rペース（レペティションペース）
• Iペース（インターバルペース）
• Tペース（閾値ペース／スレッショルドペース）
• Mペース（マラソンペース）
• Eペース（イージーペース）

それぞれ簡単に見ていきます。

Rペース（レペティションペース）

2〜3分間継続できるペースです。VO2maxペースは11〜12分間継続できるペースと言いましたが、こちらは2〜3分なので、VO2maxペースよりも速いペースですね。

ただ、Rペースのトレーニングは、そこまで頻繁にやるものではありません。ちょっと刺激を入れる、くらいの感じで使っていくイメージです。

Iペース（インターバルペース）

11〜12分間継続できるペース。つまり、VO2maxペースと同じようなものと考えてください。

最大スピードなので、スピードを上げていく効果があります。結構速いペースで、3kmのレースペースに近いかなと思います。

Tペース（閾値ペース）

LT値と同義です。20〜30分間継続できるペースですね。レベルの高い人になると、ハーフマラソンをこのTペースで走る、ということになってきます。

LT値の向上、スピード持久力が鍛えられる、楽に走れる最速ペースを引き上げる、といった効果があります。

Mペース（マラソンペース）

そのまま、マラソンのレースペースです。

もっと言うと、「目標のMペース」と「現状のMペース」を使い分けた方がいいかなと思います。自分の今の状態で走れるマラソンのペースと、目標としているマラソンのペース。それぞれあると思うので、ここを切り分けて使い分けると、より効果的です。

目的は、もちろんフルマラソンのレースペースに慣れること。本番はこのペースで42.195kmを走り切らないといけないわけですから、レースが近づいてくるとMペースのトレーニングが増えてきます。原理原則で言うと、特異性の原理ですね。

Eペース（イージーペース）

楽に感じるペース、会話ができるくらいのペースです。かといって、めちゃくちゃ楽というわけではなく、そこそこ速いです。

心臓や筋肉、毛細血管の発達、故障に対する耐性を高める、といった効果があります。

楽に走れるペースと言いながら、そこまで遅いペースでもないと思うんですよ。なので、普段のジョグはもう少し遅くてもいいかなと思います。

それに、ペースには幅があります。細かく数秒単位で狙うというよりは、楽に走れているな、くらいの感覚でOKです。割とざっくりで大丈夫。

それよりも、その時の自分の感覚、自分の体調に合わせて走ることの方が大事かなと思います。

自分のペースを調べてみる

自分にとってのRペース、Iペース、Tペース、Mペース、Eペースがそれぞれどれくらいなのかは、VDOTのランニング計算ツールでわかります。あくまで目安ですが、ぜひ試してみてください。

ランナー診断のご案内

BRCでは、ランナー診断というものを用意しています。

あなたの現状、目標、タイプに応じて、自分に合ったトレーニングメニューが見つかるヒントになると思うので、暇つぶしがてら、ぜひやってみてください。

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それでは。

ぼっちランナーズ【BRC】
代表 上原一真

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

Profile

株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。

2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。

1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。

2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。

現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。

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