「30kmの壁」をどう攻略する？｜レース当日にできることと長期的なトレーニング戦略

こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。

今回は、YouTubeにいただいた「30kmの壁」についての質問にお答えします。動画での対談を、そのまま記事にしました。

（動画で見たい方はこちら）

視聴者からの質問

高島：上原コーチ、今日も質問をいただいています。

フルマラソンの自己ベストは4時間34分です。これまで走ったマラソン4回とも、30km過ぎで足が動かなくなりました。25kmぐらいまでは1km5分のペースで気持ちよく走れ、今日は行けるかもと思うくらい順調なのに、28kmあたりで急に足が重くなってきて、30km過ぎると太ももやお尻が痛くて、ペースがどんどん落ちていってしまいます。最後の方は歩いたり走ったりです。練習では30km走を1、2回やっていますが、その30km走でも後半は余裕がありません。月に150kmくらいは走っています。最初に飛ばしすぎているのか、エネルギー切れなのか、筋トレが足りないのか、そもそも練習が足りないのか。1人で走っているので、何が原因なのか自分ではっきり分かりません。

まずは、自分の今の状況を正しく認識する

上原：ありがとうございます。いわゆる「30kmの壁」についてですね。このようなことで悩んでいる方は他にもたくさんいらっしゃると思うので、まず最初にお伝えしたいことなんですけれども、こういったうまくいかなかった時の原因を分析する時って、自分の現在の状況を正しく認識することが大事かなと思います。

上原：今回、フルマラソン30km過ぎで足が動かなくなったということなんですけれども、どういった練習をしてきたのかも、やっぱり自分の中で把握しておかないといけなくて。めちゃくちゃ練習がちゃんとできている状態で、それでも30km過ぎて足が動かなくなったのか。それとも、明らかに練習が足りなくて30km過ぎで動かなくなってしまったのか。自分の練習の状況によっても、30kmの壁を感じてしまった原因は変わってくるので、まずは自分がどういう練習をしてきたかをしっかり認識すること。あとは、レース当日の気温とか、外部のコンディションですね。そういったところも考慮する必要があるのかなと思います。

上原：どうしても気温が高いと、30km過ぎで足が動かなくなるといったことが起こってしまう可能性は高くなるので。涼しい時と暑い時では状況がかなり違いますから、もしかしたらそれが原因かもしれないですよね。なので、本当にいろんな側面から見ることが大事かなと思います。

上原：最初に飛ばしすぎているのか、エネルギー切れなのか、筋トレが足りないのか、原因としては色々考えられると思うんですけれども、考えられる原因を全部並行して考えちゃうと、ちょっと頭の中がごちゃごちゃすると思うので、「レース当日にできること」と「長期的なトレーニング戦略としてできること」、この2つに分けてお話しします。

レース当日にできること①：決めたペースを守る

上原：まず1つ目、レース当日にできることからお伝えしていきたいと思います。前回の動画で、レース1週間前とかになって、自分の走力、地力そのものがガラッと変わることはない、とお伝えしました。それはそれで正しいんですけれども、じゃあレース当日に何ができるかというところで言えば、できることはいくつかあります。端的に言うと、ペースを守ることですね。

高島：その日に自分で走ると決めたペースを、しっかりコントロールするということですよね。

上原：そうですね。自分の現在の力に合ったペースを設定して、その設定したペース通りに走る。それを厳守して走る、という感じですね。

高島：厳守、というところがポイントなんですね。

上原：そうですね。めちゃくちゃよくあるパターンが、前半の飛ばしすぎですね。いわゆるオーバーペースというやつです。そういう経験は、高島さんはあったりしますか？

高島：ありますね。スタートの時って、大会特有の雰囲気か何かで、同じブロックの、大体同じぐらいの人であろう人が、すごい速さで走っていっちゃうので、「あれ、自分は遅すぎる？」って。自分は「このペースで行こう」と決めたペースで走っているのに、あまりに遅く感じてしまって、釣られて速く走らなきゃと思ってしまうことがあります。

上原：周りがハイペースで走るから、それに流されて、というパターンも多いと思うんですけれども、周りが速く走ってしまうのは、周りの人も同じような罠にかかっているというか。

高島：みんな同じような感じなんですね。

上原：そうですね。みんな最初は体力が有り余っているので、ペースを上げてしまいがちなんですね。そこら辺のペースコントロールができずに、最初から飛ばしてしまう人が多いので、そこに流されてしまうと、自分も後半ちょっと痛い目を見てしまう。そういうパターンがとても多いので、本当に大事なのは、最初に「自分の現在の状況を正しく認識しましょう」とお伝えしましたけれども、自分がこれまで積み上げた練習からすると、今日のレースで走れるペースはこれくらいが適正だな、というのをちゃんと把握することですね。自分にとって、このペースだったら42km最後まで走りきれる、というペースを事前に設定しておいて、その通りに走ることがとても大事だと思います。

上原：最初どれだけ余裕があったとしても、そのペースを守る。これも難しいんですけれども、多分そこで設定するペースは、すごく遅く感じると思うんですよね。

高島：スタート直後、走り始めということですか？

上原：そうですね。42kmを継続できるペースとなると、ある程度余裕のあるペースにしないといけないですから、その余裕のあるペースは、最初の瞬間だけで見るとすごく遅く感じると思うんです。特にスピードのある方とかですね。だから、そこで我慢できずにペースを上げてしまう、となりがちなんですけれども、その瞬間は遅いと感じても、42km走り切れるかということを考えると、我慢して、設定したペースで走るのが大事かなと思います。

高島：分かりました。42kmを同じペースでずっと走る、というイメージですね。

上原：そうですね。基本的には、イーブンペースで走ることを目標にしていただければいいかなと思います。

前半に「貯金」を作る走り方はどうか

高島：ちょっとお聞きしたいんですけれども、前半に速く走って貯金をして、後半はちょっと落ちても粘る、という走り方、レース運びについてはどうお考えですか？

上原：そういう人も多いですよね。その方がいいタイムが出る、という方もいらっしゃるんですけれども、僕は基本的にそれはおすすめしていません。

高島：そうなんですね。

上原：それって根性任せの戦略というか、それがハマればいいんですけれども、なかなか難しいと思うんですよね。きつい中で押していく力が必要になってくるので、技術的に難しいというのと、1回うまくいったとしても、それを2回、3回と再現するのが難しいんじゃないかな、というのが思うところですね。

高島：最初にある程度貯金を作っておくと、気持ち的には安心、というのはありますよね。

上原：その気持ちも分かるんですけれども、後半失速してしまうと、どんどん落ちていきますので、結果的にトータルタイムで見たら、後半失速してしまったレースは遅くなってしまう、ということが多いんじゃないかなと思います。それよりは、たとえ前半の貯金がなかったとしても、イーブンペースで走った方が、トータルで見ると後半失速したレースよりも速かった。そういうところを目指すのが、一番堅実な走り方なんじゃないかなと思いますね。

上原：なので、ちゃんと自分の練習状況を踏まえて、「自分はこれくらい練習してきた。だから、これくらいのペースで42km走り切れるんだ」というところをレース前に自分の頭で理解しておいて、その設定したペースでただ走るだけ、というのが一番確実なんじゃないかなと思っています。BRCでは、基本的にそういう走り方を推奨しています。

レース当日にできること②：補給の計画を立てておく

上原：あと、レース当日にできることとしては、補給とかですね。これも事前に、何km置きに補給をするとか、何km置きにドリンクを飲むとか、そこら辺の計画を立てておいて、その通りに補給をする。エネルギー切れを防ぐことにつながってきますので、こういったところもレース当日にできることなんじゃないかなと思います。

練習でやってきた以上のことは出ない

上原：ということで、レース当日にできることを話してきましたが、逆に言えば、レース当日にできることって、これくらいしかないんです。設定ペースを守るとか、補給を計画通りに実行するとか。なので、ここで気をつけてほしいのが、今までの練習でやってきたことよりも高望みしないということですね。

高島：背伸びをしない、ということですね。

上原：その通りです。本当に背伸びをして、最初オーバーペースで走って……。例えば、練習では4時間半でしか走れないようなトレーニングをしてきました。そういう状況にもかかわらず、ちょっと極端な例を言うと、サブ3を目指すようなペースで走ってしまう。でも、レース当日の頑張りだけでうまくいくということはなくて、練習ができていないんだったら、やっぱりレースも走れないんですよ。なので、レースのスタートラインに立った時点で、結果は9割くらい決まっているというか。

上原：それくらいのマインドでいるのが大事なので、スタートラインに立つまでに自分がどれだけのことをしてきたのかを正しく認識して、その通りの力が出せればいいですから。自分がやってきたことの100%が出せれば、もう十分なので。そこで自分がやってきたこと以上のことをやろうとするから、オーバーペースになったりするんですね。現状と目標がかけ離れているというか。それをレース当日に一気に埋めることはできませんので、今までやってきたことをとにかく100%出すということだけに注力していただければいいのかなと思います。その方が、結果的にトータルタイムとしても、ベストなパフォーマンスができるかなと思いますので、そこら辺を意識してほしいかなと思います。

当日の気温や体調で、設定ペースを変えてもいい？

高島：ちょっとお聞きしたいんですけれども、レース当日までに今までの練習を振り返って、このぐらいのペースなら42km余裕を持って走れるかな、と決めていたのに、例えば当日の気温が想定よりも高かったとか、当日の自分の体調があまり良くないな、という場合。当日になってペースを修正するのはいいんですかね？ それとも、決めた通りにそのまま行っちゃった方がいいのか、迷うことがあったりするので、どうなのかなと思いました。

上原：めちゃくちゃいい質問ですね。ありがとうございます。これも先ほど言いましたが、自分のコントロール範囲以外のことも、レースの結果に影響してくるというのがあって。すごく気温が高かったり、風がめちゃくちゃ強かったり、雨風がひどかったり。そういったコンディション的に条件が良くない時は、それまで想定していたペースよりも設定ペースをちょっと落とすとか、それぐらいの調整はすべきかなと思います。

上原：大体、天気予報を見ればある程度予測はつくと思うんですよね。レース当日の気温や天候は予測がつくと思うので、1〜2週間前くらいから天気予報を見て、天気が良かった時はこれくらいのペースで行きたいけど、天気が悪かった時は1kmあたり5秒くらい落ちてもいいかな、とか。それくらいある程度の幅を持たせて、設定ペースを決めておくといいんじゃないかなと思います。

高島：分かりました。

長期的なトレーニング戦略①：月間走行距離を増やす

上原：そしたら2つ目、長期的なトレーニング戦略というところでお話をしていきたいと思います。さっきまでは、レース当日になってあまりできることはないですよ、という、ちょっと元も子もない話だったんですけれども、じゃあ次のレースに向けて、ある程度長い期間があるとしたら、どういうことができるか、ということを話していきたいと思います。

上原：質問文に「月に150kmくらい」とありましたので、まずはこの月間走行距離を、もうちょっと増やしたいなというところではありますね。200km、欲を言えば月間300kmぐらいあると。やっぱり長距離の基本って、スタミナ、走り込みというところだと思うので、それくらいのボリュームがあれば、30kmの壁は攻略しやすくなってくるんじゃないかなと思います。

上原：なかなか月に300kmも走れないという方も多いとは思うんですけれども、そういう事情であれば、200kmとか250kmとか、その辺りを目指して。そこら辺の基礎的なスタミナが必要になってくるんじゃないかな、というのが一番大きいかなと感じました。

長期的なトレーニング戦略②：30km走は余裕を持って走る

上原：あと、30km走を1、2回やっているということでしたが、僕が気になったのが「30km走でも後半は余裕がありません」というところで。多分、練習の段階での30km走も、結構速いペースでやっちゃっているんじゃないかなと思います。30km走はあくまで練習、トレーニングなわけなので、余裕を持って走りたいんですよね。この30km走でも、ちゃんと今の自分に合ったペースを設定して、そのペース通りに走ることをやらないと、本来の30km走のトレーニング効果が得にくいのかなと思います。

上原：なので、1つ1つの練習でも、今の自分だとこの設定ペースが適正だな、というところをちゃんと見極めて、そのペースで走る。そうすれば、ある程度余裕を持ってこなせると思うので、そういうところが課題になってくるんじゃないかなと思います。

高島：仮に30km走を走れたとしても、ヘロヘロで、体をボロボロにして30km走りました、というのだと、ダメージが大きすぎて、次の練習ができないですもんね。

上原：そうですね。他の練習に影響している可能性もありますし、30km走って、フルマラソンのレースをイメージするための練習という意味合いもありますから。そう考えると、30km走でも失速した、そのイメージがレースでも同じように、悪い方向で再現されてしまう形になるので、練習の時からレースをイメージして、ちゃんと決められたペースを守って走る、というのは結構大事なことなんじゃないかなと思います。

30km走は、どんなペースで走ればいい？

高島：30km走って、いろんな情報を見ていると、今のレースペースよりも例えば20秒とか遅くてもいいよ、と言っている人もいるんですけれども、どうやったらいいですかね。最初から今のマラソンペースでずっと30km行くのか、ちょっと落としてずっとイーブンペースで行くのがいいのか、それともビルドアップみたいな感じで上げていくのがいいのか。色々やり方があると思うんですけれども。

上原：そうですね。一概に「このやり方で30km走をやるべき」ということはないと思うんですけれども。目的によって変わってくるので、このやり方が絶対正しい、ということはないんですが、僕のおすすめとしては、30km走はレースペースよりも20〜30秒ぐらい遅いペースから始めて、最後の5kmぐらいだけ、自分が目標としているマラソンペースで走れれば十分かなと思います。

高島：それで十分効果があるんですね。

上原：そうですね。その代わり、それを余裕を持ってこなして、その他の練習も普通に淡々とこなす、というのが条件ではありますけれども。だから僕は、30kmをレースペースでずっと走る必要はないかなと思っています。遅いペースから始めて、最後の方だけマラソンペース付近で走れれば十分かなと思っております。マラソンペースで30km走るって、かなり難しいと思いますよ。

高島：そうですね。

上原：ダメージもかなり大きいと思うので、そういう意味でもあまりおすすめしないですかね。

高島：気持ち的には、フルマラソンよりも短い練習でもそのペースで走れないのであれば、もう42km走れない、という不安要素になってしまうな、というところはあります。

上原：そうですね。確かにフルマラソンって42kmですと。それよりも短い30km走は、せめてレースペースで走りたい、という気持ちも分かるんですけれども、「疲労」という概念があると、また変わってくるかなと思います。どういうことかと言うと、トレーニング期間中というのは、常に疲労を溜め込んでいる状態で、1つ1つのトレーニングをやっていかないといけないわけなんですが、そうなると100%のパフォーマンスを出すのは難しいですし、疲労が溜まっている状態で無理くり30kmをレースペースで走ったとしても、仮にできたとしても、繰り返しになっちゃいますが、ダメージがすごく大きいんですよ。なので、それくらいだったら、疲労が溜まっていることを考慮して、ちょっとハードルを下げたペースで、かつ余裕を持った走りで30kmを行う、というのがいいのかなと思います。

上原：レース当日は疲労を抜きますので。レースの1〜2週間前から疲労を抜けば、パフォーマンスは自然と上がってくる、というメカニズムがありますので。いわゆる「調整」というものですが、そういうことを考えると、30km走はレースペースで走る必要は必ずしもないかなと思います。

高島：分かりました。なんか安心しました。

上原：ここら辺、感覚的に腑に落ちていないと、やっぱり不安が残るとは思うんですが、30kmをレースペースで走らなくても、当日はレースペースで42km走れる、というのが感覚的にも経験的にも分かる、という方は、多分結構多いと思いますよ。

高島：疲労がある状態で30km走をやること自体に、もう負荷がちゃんとかかっている、ということですね。

上原：そうですね。疲労がある状態でやるトレーニングと、疲労を抜いた状態で走るレースでは、パフォーマンスに結構差が出ると思っていいと思います。

高島：分かりました。ありがとうございます。

まとめ

高島：では上原コーチ、今回のお話のまとめをお願いいたします。

上原：今回のまとめとしては、30kmの壁についてなんですけれども、まずは、これ何回も言っていると思うんですけれども、自分の現在の状況を正しく認識することが大事です。自分はこれまでどういう練習をしてきたのかを正確に把握して、その上で、今日はどれくらいのペースで走ろうとか、そういうところが決まってきますので、まずは自分がどういう練習をしてきたのかを正しく認識してください。

上原：次に、レース当日にできることなんですけれども、まず注意点としては、自分がやってきた練習以上のことは出ないので、それ以上のことを出そうと思わないことですね。高望みをせず、背伸びをせずに、自分がやってきたことをそのまま出す。100%出せばいいだけですので、120%出そうと思って前半のペースを上げすぎたりとか、そういうことには気をつけてください。自分の状況に合わせて、自分にとって適切なペースを設定して、その通りに走りましょう。あとは、エネルギー補給とかですね。そこら辺も事前にしっかりシミュレーションしておいて、その通りにやっていただければいいのかなと思います。

上原：長期的なトレーニング戦略としては、月間150kmだと、どうしても最後きつくなってしまうのは仕方ないのかなと思いますので、月間走行距離は200km以上は欲しいかなというところですね。難しいという方もいらっしゃるかとは思うんですが、一応、目指すところとしては月間200km以上を目指してほしいなと思います。あと30km走ですね。30km走も、ちゃんと自分に合ったペースを設定して、その設定ペース通りに、ある程度余裕を持ってこなす、ということをやらないと、トレーニングとしてあまり質が良くない、ということになっちゃうので、練習の段階から、自分に合ったペースを設定してこなすことを意識してもらうといいのかなと思います。

高島：上原コーチ、今日もありがとうございました。

おまけ：上原コーチも30km走をやる？

高島：コーチも、フルマラソンの練習の一環で30km走をやるんですか？

上原：最近はやっていないですけど、絶対やらないといけない、とも思っていないですね。ただ、自分の現状を把握する意味でも最適な練習だと思いますので、30km走はおすすめではありますよ。

高島：本当は、月1ぐらいでずっとやっていた方がいいんですかね？

上原：そうですね。年間通して月1とかであれば、かなり理想的かなと思います。

高島：そうなんですね。

上原：ただ、夏場とかはなかなか30km走は難しいと思うんですよ。なので夏場は、ペース走というよりは、LSDとして30kmジョグを月1できれば、もう素晴らしいトレーニングだと思いますよ。

高島：それだと、だいぶペースを落として全然いいんですかね？ 夏場は。

上原：全然いいと思います。なんなら30kmという距離にこだわらなくても、2、3時間くらい走ろうとか、そういうのを定期的に、月1回とかやっていれば、もう十分だと思います。夏場でしたら。

高島：これからレースが始まってくると思うんですけど、例えば10月のレースの2ヶ月前に30km走をやるとなると、8月、9月とかじゃないですか。その時期はまだすごく暑いので、時間とかは工夫できる範囲で工夫するんですけれども、気温が高すぎる中だとダメージが大きいのかなと思って、私もちょっと夏場の30km走は避けちゃっているんですけれども。

上原：そうですね。そこがやっぱり、10月・11月にある秋のレースの難しいところで、30km走という長い距離のペース走が、肝心な時にできないのが難しいところですよね。ただ、かといって夏場に30km走を無理やりやろうと思っても、結局負荷が高すぎてこなせない、ボロボロになるだけ、疲労が溜まるだけ、みたいな感じになる可能性も高いので、それぐらいだったら、もうちょっとハードルを下げて、LSDで30kmとかでも全然いいのかなと思います。もちろん、30kmペース走という形で、ある程度速いペースでやるのができればベストですけど、そこは妥協じゃないですけど。

上原：今回の話にも通じることですが、その時のコンディションや、その時の自分の状態に合わせて、ほどよいトレーニングをするというのが大事なので。必ずしもトレーニングの負荷が高ければ高いほどいい、というわけではないですから、今の自分と今のコンディションに合った、ほどよい負荷のトレーニングを見極めるのが大事かなと思います。

高島：難しいですけどね。どこまでやったらオーバートレーニングにならないか、という見極めとか。

上原：自分の甘えなのか、正しいトレーニング負荷に修正しているだけなのか、という線引きも難しいと思うので、そこは経験者のアドバイスを聞いたりするのもいいんじゃないですかね。

高島：分かりました。

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それでは。

ぼっちランナーズ【BRC】
代表 上原一真

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

Profile

株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。

2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。

1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。

2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。

現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。

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