レースが連続する時期の調整と、複数の「閾値」を見極めるペース設定｜個別コンサルより

こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。

今回は、ある受講生の方との個別コンサルの内容をもとに、レースが連続する時期の調整と、「閾値」を見極めてペースを決める考え方を書いていきます。

本命のフルマラソンまで残り3週間。その間に、ハーフマラソンや10マイルのレースが入っている、という状況でのコンサルです。

（動画で見たい方はこちら）

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レースが続く時期は、平日の練習を減らしていい

週末にレースや30km走が続いていて、平日のポイント練習があまりできていない、という相談でした。

これだけ週末にレースや30km走が入っているなら、平日のポイント練習はむしろやらないくらいでいいと思います。トレーニング負荷が過剰になっている可能性があるくらいなので。

不安を潰すための30km走はもう要らない

スタミナに不安がある、という話もありましたが、そこはそこまで問題にしなくていいと思います。3時間かけて30km走れているので、レースで脚が動かなくなるようなことはないはずです。

残り3週間で、不安を潰すために30km走をする必要はありません。ここまでで十分やっています。

レースに出たら、予定していた練習の負荷を下げる

10マイルのレースの2日後に12kmのMペース走、という予定になっていましたが、似たような練習が続くので、あまりやる意味はないかなと思います。ジョグに切り替えてもいいです。

レースに出ると、練習以上の負荷がかかります。その分、本来予定していた練習は負荷を下げるべきだと思います。

平日は1時間でできる範囲で十分

平日は仕事から帰ると時間が取れず、1時間以上の練習はなかなかできない、とのことでした。

1時間でできる範囲のことをやれば十分です。日常の疲れがある中で無理に走ろうとすると、逆に疲れが溜まったりもします。そういう時は、思い切って休みに振った方がいいと思います。

頻度だけ極端に減らさなければ、体力が極端に落ちることはありません。ここまでハーフマラソンにも連戦していて、スピード持久力にもだいぶ働きかけられているので、あまり心配しなくていいと思います。

疲れてきた時のランニングフォームを意識する

レース終盤に周りがペースを上げた時についていけない、脚が重くなって上がらなくなる、という悩みもありました。

オフラインの練習で見ている限り、疲れてからもしっかり体を動かせていると思います。ただ、疲れてくると、上半身が後ろに反って開いてきます。

たぶん、上半身が遅れるのが先に来て、そこから脚だけで走り始める。その後の段階として脚が疲れて、上がってこなくなる。こういう順番でランニングフォームが変化している可能性があります。

失速しても、フォームを持続できるか

しっかり走り込まれているので、失速しても、際限なくペースが落ちていくことはないと思います。ペースが落ちた時に、いかにランニングフォームを持続できるか、を意識した方がいいです。

普段のジョグを丁寧に走る

きつくなってきた時には、やっぱり癖が出ます。普段のジョグをいかに丁寧に走るかが、疲れてきた時のランニングフォームにつながります。

最低レベルのランニングフォームをいかに整えるか、という意識で、普段のジョグもやってみてください。残り3週間は、距離を伸ばす必要も、ペースを上げる必要もありません。丁寧なフォームで走ること、きつくなってきた時にフォームを立て直すことが大事になってくると思います。

閾値は何段階もある

終盤、周りがペースを上げたのを追いかけようとした時、ペースはそこまで上がっていないのに一気にきつくなった、という話もありました。

それは、そこまで問題じゃないと思います。走っていると、少しでも超えると一気にきつくなるポイントがあるんですよね。直線的にきつくなるのではなく、ここで急にきつくなる、というところがある。

それが何段階かあります。いわゆるLTペースもその一つですが、それ以外にも閾値はいくつかあります。

そこを見極めて、いかにそこを超えないペースで走るか。これが大事です。

レースペースは少し落とす

目標は3時間20分切りで、そうなると1kmあたり4分45秒くらいで走る必要があります。

ただ、端的に言うと、レースペースを少し落とした方がいいかなと思います。直近のハーフマラソンでは、4分40秒前後のペースに対して後半に動きが崩れていたので、余裕はないと思うんですよね。

フルマラソンのレースペースと考えると、そこから10秒くらい足して、4分47〜48秒、4分50秒を少し切るくらいのイメージ。これなら、リズムに乗って、ランニングフォームが崩れずに走れるペースだと思います。4分45秒を切ってしまうと、後半がちょっと怖いですね。

それでも、そのペースを維持できれば、自己ベスト更新が狙えるラインだと思います。

「松竹梅」でシミュレーションしておく

レースは、理想的なペース、まあまあの出来のペース、最低これくらいでは行こうというペースの「松竹梅」でシミュレーションしておいてほしいです。今回は、真ん中が4分50秒、最低ラインが3時間30分、という形になりました。

実戦を積まれているので、ペース感覚もだいぶ磨かれてきていると思います。これ以上出したら動きのリズムが変わるな、というのも分かってきたはずです。ここを超えたらまずいな、というマラソンで持続できるかどうかの閾値を、残り3週間で見極めてほしいと思います。

風のあるコースは努力感ベースで

本命のレースは、前半が追い風、後半の7kmくらいが向かい風になることが多いコースだそうです。

努力感ベースで走ればいいと思います。追い風の時は時計のタイムは上がるでしょうし、向かい風になると同じ努力感でもタイムは下がります。でも、努力感を一定にしていれば、そんなに失速することはないと思います。

今後の方針

• 平日は無理しない。ジョグ中心でいいので、ランニングフォームを意識する
• ジョグ＋流しをメインにする
• ポイント練習も追い込まず、状態確認くらいでいい
• 10マイルのレースは、2週間後のフルマラソンにつなげることを意識し、フォームを崩さずに走れるペースを見極める

レースでしっかり負荷もかけているので、今さら鍛えるようなことはしなくていいです。あとはコンディションを整えて、いい状態で本番を迎えられれば一番いいと思います。

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それでは。

ぼっちランナーズ【BRC】
代表 上原一真

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

Profile

株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。

2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。

1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。

2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。

現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。

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