2020.02.03 2026.10.21

マラソン練習で走るべきペースとは？｜ダニエルズの5種類のトレーニングペースを解説

上原一真

こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。

今回は、マラソンランナーのバイブルとも言える『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』から、5種類のトレーニングペースについて解説します。

マラソン練習をやっている、これから始める、という方の中には、練習でどれくらいのペースで走ればいいかわからない、という方も多いと思います。練習でどれくらいのペースで走るのが適正なのか、ここで整理しておきましょう。

（動画で見たい方はこちら）

Contents

ペースを考える2つの観点
- ① あなたの走力レベル（VDOT）
- ② トレーニングの目的と種類
5種類のトレーニングペース
まとめ
ランナー診断のご案内

ペースを考える2つの観点

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』では、練習の目的や内容によって、5つの適正なトレーニングペースがあると言っています。これを使い分けていきましょう、という話です。

マラソン練習のペースを考える時に、頭に入れておきたい観点が2つあります。

① あなたの走力レベル（VDOT）

走力レベルは、VDOTのことです。ランナーAさんとランナーBさんで走るレベルが全然違うのに、練習で走るペースが同じ、というのはおかしいですよね。それぞれのレベルに応じた練習のペースがあります。

これは、あくまで走力を上げたい時の話です。競技力に関係なく楽しく走りたい時は、走力の違う人と一緒に走っても全然いいと思います。

② トレーニングの目的と種類

普通のジョギングのペースと、マラソン本番で走るペースは違いますよね。シチュエーションや目的によって、走るペースも変わってきます。

5種類のトレーニングペース

Eペース（イージーペース）
Mペース（マラソンペース）
Tペース（閾値ペース）
Iペース（インターバルペース）
Rペース（レペティションペース）

Eペース（イージーペース）

楽に感じるペース、会話ができるくらいのペースだと、ダニエルズ理論では言われています。マラソン練習の基本となるペースで、普段のジョグはEペースで走りましょう、というのがダニエルズ理論です。

ただ、一つ注意点があります。ダニエルズのEペースは全然イージーじゃない、という人が結構多いんです。僕もそう思います。

ダニエルズのVDOTの計算式は、マラソンランナー向けというよりは、5000mや10000mの陸上競技の長距離選手をターゲットにして作られている基準だったりします。普段のジョグからEペースを忠実に守ると、逆に負荷が高すぎるんじゃないかなと思ったりします。ここは自分で調整していくしかないですね。

Eペースで走る効果は、体の土台づくりです。心臓を発達させて心肺機能を高める、全身の毛細血管を発達させて血の巡りを良くし、酸素が全身にうまく行き渡るようにする、ケガに対する耐性を高める、などです。

具体的な練習は、普段のジョグです。30〜80分くらいのジョグを、Eペースで走るといいと思います。

サブスリーを目指す方なら、Eペースは1kmあたり5分14秒〜4分38秒。何度も言いますが、このペースを忠実に守らないといけないわけではなく、あくまで参考程度で大丈夫です。

Mペース（マラソンペース）

名前の通り、フルマラソンのレースペースです。サブスリーなら、1kmあたり4分14秒です。

目的は、実際のレースペースに慣れること。3時間を切りたいなら4分14秒で走らないといけないので、このペースに慣れる、というすごくシンプルな考え方です。あとは精神的なところで、自分はこのペースで走れるんだ、という自信をつける意味もあります。

具体的な練習メニューは、12〜16kmのMペース走など。

ちなみに、僕は14kmのMペース走を一つの目安にしています。これは僕の中で積み上げてきた経験則なんですが、例えば14kmを1kmあたり4分で余裕を持って走れた場合、フルマラソンでもだいたい4分ペースで走れる確率が高いんです。個人差はあると思うので、参考程度にしてもらえればいいかなと思います。

Tペース（閾値ペース）

練習では20〜30分くらい、レースなら60分くらい継続できるペースと言われています。感覚的な表現だと、「終わるのが待ち遠しい」感じです。

マラソンペースよりも速く、サブスリーの人なら1kmあたり4分00秒くらいがTペースになります。

TはThreshold、閾値のことです。乳酸性作業閾値（LT値）、簡単に言えば、楽に走れる最速ペースのことです。LT値は乳酸が急激にたまり始めるポイントで、ここを超えるとすぐにきつくなってしまいます。この楽に走れるラインときつくなり始めるラインの境界線がLT値です。

Tペースで走る練習を繰り返して、このLT値を引き上げていく。これがTペーストレーニングの狙いです。

具体的な練習は、Tペースで走ることを繰り返すクルーズインターバルなど。3km×3〜5本のような練習が定番です。

Iペース（インターバルペース）

きついと感じるペースで、最大11〜12分間継続できるペースです。死力を尽くして11〜12分継続できるくらいなので、実際にIペースで11〜12分走るのは結構きついと思います。

目安は、3〜5kmのレースペース。例えば3kmの自己ベストが10分30秒の人なら、1kmあたり3分30秒。これがだいたい、その人にとってのIペースになるんじゃないかなと思います。

Iペースで走る効果は、VO2max（最大酸素摂取量）の向上です。LT値と並んで、マラソントレーニングで本当に重要な機能です。どれだけ酸素を取り込んでエネルギーに変えられるか、ランナーにとっての最大スピードを表す数値で、Iペースで走ることで引き上げていくことができます。

具体的な練習は、3〜5分間走を繰り返す練習がVO2maxを向上させるのに効果的と言われています。距離にすると1000mくらいがベストだと思います。1000m×3〜5本、あるいは400m×15本なども代表的なIペーストレーニングです。

サブスリーランナーなら、Iペースは1kmあたり3分41秒くらい。1000m×5本なら、3分41秒で5本とも走りましょう、ということになります。

Rペース（レペティションペース）

だいたい2分間程度継続できるペースだと言われています。運動強度は、Iペースよりもさらに高くなります。

Rペースで走る効果は、無酸素性の能力の向上です。短距離に少し近づいてくるようなレベルのペースで、Iペースよりもさらに洗練されたスピードを鍛えていく感じですね。その結果、VO2maxも向上しますし、ランニングエコノミー、つまりいかに少ないエネルギーで速く長く走れるかという能力も向上します。Rペースくらいの速いペースで走ると、動きも良くなってくるんですよね。

ただ、ほとんどのマラソンランナーにとって、Rペースで走る頻度はそこまで多くないと思います。これまでのペースと比べると、重要度はちょっと下がるかなという感じです。運動強度が高い分、ケガをする確率も高くなるので、取り扱い注意な部分があると思います。