ランニングフォーム概論②｜ストライドとピッチの改善方法と、自分に合ったバランスの見つけ方

こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。

ランニングフォーム概論、2回目はストライド（歩幅）とピッチ（足の回転数）の話です。この2つの関係性と、それぞれをどう改善するかについてお話しします。

（動画で見たい方はこちら）

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前回のおさらい

前回は、ランニング動作を、ジャンプ動作、足の回転、体重移動の3つに要素分解しました。今回は、2つ目の足の回転について掘り下げていきます。

ランニングスピードは、ストライドとピッチの掛け算です。速く走るには、大きなストライドで速いピッチを回すことが必要になります。ここまでは単純な理屈だと思います。

問題は、ストライドとピッチをそれぞれどうやって改善していけばいいのか、というところです。

ストライドを大きくする3つのポイント

あくまで僕なりの考え方ですが、3つポイントがあると思っています。

① 股関節から大きな円を描くように脚を回す

股関節からしっかり脚を動かす、ということです。

ダメな例は、股関節が全然動いていなくて、膝下だけで地面を引っかくように脚を動かすパターンです。膝下だけで動かしているから小さい円しか描けず、ストライドは大きくなりません。

大きな円を描くには、股関節からしっかり脚を動かす必要があります。そのためには、腸腰筋と言われる、腹部の深層の筋肉が強くないといけません。膝下の小さい筋肉に頼るのではなく、お腹、太もも、お尻といった大きい筋肉を使って大きく脚を動かすことが重要です。

② 地面からの反発を十分に生かす

前回お話ししたジャンプ動作が関わってきます。

しっかりとしたジャンプ動作をすると滞空時間が長くなり、その分、一歩が大きくなります。地面をしっかり踏み込んで、地面からの反発力をちゃんと生かす。そのためには、体を一直線に保ち、重心をその直線上に乗せることが重要です。

③ 空中で体重を前方に移動させる

これも前回お話ししましたが、空中でも体重を前方に移動させることができます。空中でなるべく脱力して、リラックスしながら腰、つまり重心を前方へ移動させる。

トップ選手はこれがすごく上手なので、走り方を見ていただくと勉強になると思います。ポイントは力を抜くこと、脱力だと思いますが、言葉だけではなかなかわかりづらいので、実践と照らし合わせながら反復していくと、だんだんわかってくると思います。

改善はストライドを優先する

ストライドとピッチの掛け算なので、ピッチも速くしたいところです。ただ、ちょっと僕の主観になるかもしれませんが、フォームを改善する時にどちらを優先するかというと、僕はストライドを優先するのがいいかなと思います。

まず適切なストライドを身につけて、その結果としてピッチが決まってくる。そういうイメージを持っています。

ピッチは、能動的に働きかけないと上がりません。ピッチを速くしようというイメージだけが先走ると、力を使いすぎてエネルギーロスにつながると考えています。良い感じのストライドで走れるようになってから、回転数を上げていく順序がいいんじゃないかなと思います。

ピッチを速くする3つの方法

ピッチを上げるには自分から能動的に力を与える必要があるので、パワープレイのようなところがあります。なので、なるべく外的要因を利用して、能動的な力に頼らないことが大事だと思っています。

① 頭の中で速いリズムを刻む

普段のピッチのリズムが「イチ、ニ、イチ、ニ」くらいだったら、速くしたい時は頭の中でもう少し速いリズムを刻む。そのリズムに、勝手に脚を合わせていくイメージです。

頭で考えていることと体の動きの結びつきは強いので、これも有効な手段かなと思います。

② ピッチが速い人の後ろについて走る

目で前の人のフォームを見ていると、その視覚情報で脳にイメージが焼き付けられて、自分の体がその動きをトレースするように動くことはよくあります。動きのいい人の後ろだと走りやすい、というのもそうですね。

ピッチが速い人の後ろで走ると、自然とその人の走りをトレースするような形で、自分の走りも影響されていきます。

③ 下り坂で思いっきりピッチを高めて走る

下り坂を使うと、自分のリミッターが外れて、自分でも思っていないようなピッチの速さが実現できると思います。一度でも素早い動きを体に経験させてあげると、人間の体はそういう動きを覚えます。

頻繁にやれるやり方ではないですが、こういう外的要因をうまく利用する手もあります。

自分に合ったバランスを見つける

ストライドとピッチは、トレードオフの関係にあります。ストライドを広げるとピッチが遅くなり、ピッチを速めるとストライドが狭くなる。

ストライドを大きくすることだけを意識すると、幅跳びのような走りになって、ピッチが全然上がらない。それでは速く走れませんし、バランスが悪いとエネルギーロスも大きくなります。

どれくらいのバランスがいいかは、体格や走り方の癖など、人によって変わってきます。なので一概には言えないんですが、自分に合ったバランスを見つける方法として僕がオススメしているのが、ウインドスプリントです。

ウインドスプリントで3パターン走り分ける

• 1〜2本目：ストライドを重視して走る
• 3〜4本目：ピッチを重視して走る
• 5本目：ストライドとピッチを掛け合わせて走る

ストライドとピッチを要素分解して走った後なので、5本目で、自分に合ったストライドとピッチのバランス感覚が見えてくるんじゃないかなと思います。

極端に動きを変えることで、自分はストライド型かな、ピッチ型かな、このくらいのバランスが向いていそうだな、という気づきがあると思います。普段から繰り返すことで、いい感じのバランスが見つかる確率は高くなるかなと思います。

次回は、ランニングフォーム概論の3回目、経済的な走り方について解説します。

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それでは。

ぼっちランナーズ【BRC】
代表 上原一真

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

Profile

株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。

2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。

1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。

2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。

現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。

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