ランニングペースの使い分け方｜ダニエルズの5種類のペース（R・I・T・M・E）【マラソントレーニングの基礎基本⑤】
上原 一真
ぼっちランナーズ【BRC】
ペース走とは？｜3つの目的と練習例【ランニングの基本用語⑦】
上原 一真
こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。
ランニングの基本用語、今回は「ペース走」です。
（動画で見たい方はこちら）
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Contents
ペース走とは
ペース走は、ペースランと言ったりもしますし、PRと略すこともあります。
一定のペースを設定して走る練習です。本当に言葉通りですね。
どんなペースで走るかによって、目的も変わってきます。ペースに変化をつけるのもいいですし、そうすると目的や効果もまた変わってきます。
ここでは、一定のペースで走る場合の主な目的を3つ紹介します。
ペース走の目的
一定のペースに、心肺機能・体の動き・リズムを慣れさせる
例えば、1kmあたり4分のペースがあったとします。
このペースだと心臓がこんなふうにバクバクするんだな、という刺激を何度も何度も与える。そうすると、心臓や呼吸器といった心肺機能が、1km4分というペースに慣れてきます。体の動きも慣れてきて、リズムに乗ってきます。
1km4分はちょっと大変かもしれませんが、1km5分でも、5分半でも同じです。自分が狙ったペースに対して、心肺機能や体の動き、リズムを適合させていく感じですね。
サブスリーを目指しているのであれば、1kmあたり4分15秒のペースに慣れさせないといけません。
マラソン本番はこの4分15秒のペースで走るわけなので、レースが近づいてきたら、このペースで走る練習の重要性は自ずと高まってきます。
ペース感覚を養い、自分でペースをコントロールする力を身につける
自分が狙ったペースで走り続ける力は、マラソンレースでも練習でも非常に重要です。
ペースを維持する力、あるいは変化させる力。これを養うことで、自分の思い通りのペースで走れるようになります。
一定のペースに精神的に慣れる
4分15秒のペースがものになったぞ。5分がものになったぞ。5分半でもいいです。このペースにはもう慣れたよ、と自信を持って言える。
そういう自信をつける意味でも、ペース走は、特にレース前は重要な練習になってきます。
ペース走の練習例
練習例としては、こんなものがあります。
- 4000〜8000mのLTペース走
- 12〜16kmのMペース走
- 30km（Mペース＋30秒）のペース走
どんなペースを設定するかは、本当に目的によります。
4000〜8000mのLTペース走
LTというペースを設定して走ります。このペースで走れば、LTペースに対しての耐性がつくといいますか、LTペースに慣れる。あるいは、LTペースそのものが向上していく、という意味合いもあります。
12〜16kmのMペース走
Mペースは、マラソンペースのことです。
このペースで本当に42.195kmを走り通せるのか。そこを意識しながら12〜16km走る練習です。マラソンをイメージした、イメトレみたいな意味合いもあります。
特にマラソンのレース前は、非常に重要になってくる練習です。
30km（Mペース＋30秒）のペース走
Mペースから1kmあたり30秒遅くしたペースで、30km走ります。
距離を長くしている分、スタミナを鍛える要素も加わってきます。よりマラソンの実戦に近い練習になってきます。
距離が長くなる分、Mペースに30秒足してあげるといいかなと思います。
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それでは。
ぼっちランナーズ【BRC】
代表 上原一真
Profile
株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。
2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。
1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。
2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。
現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。
プロフィールを読む1992年生まれ、鹿児島県出身。
2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。
1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。
2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。
現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。
