2022.09.25 2022.11.05

STEP4. マイルストーンを設定する

上原一真

「解体新書」#24

では、最後です。トレーニングでは、「現状」と「目標」のギャップを埋める必要があります。

しかし、だからと言っていきなり「目標」ラインで練習をし始めるのは無理がありますよね。そこで大事なのが、「最終目標(大目標)」に到達するまでの間に「マイルストーン(小目標)」を立てることです。 

マラソントレーニングでは、いきなり走力が上がるわけではありません。走力アップには時間がかかります。最低でも3~5ヶ月は見積もっていた方が良いでしょう。言い換えると、3~5ヶ月かけてコツコツと走力をアップさせていけば良いわけです。

というわけで、マラソンのトレーニング計画を考えるときは、必ず「段階を踏んで少しずつレベルアップすること」を意識しましょう。その段階(ステップ)ごとの“小目標”を設定することが、つまり「マイルストーンを設定する」ということです。 

↓

[マイルストーン設定のイメージ]

現状VDOT (現在)

48.7 (フルマラソン推定タイム = 3時間15分)

マイルストーン (1ヶ月後)

50 (フルマラソン推定タイム = 3時間10分)

↓

【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 2/6ページ

マイルストーン (2ヶ月後)

51.5 (フルマラソン推定タイム = 3時間6分)

↓

「マイルストーン」は、モチベーション維持の役割を持つ。また、マイルストーンを設定することのもう一つのメリットは「モチベーション維持に役立つ」と

いうことです。 

マラソンは3~4ヶ月、半年、あるいはそれ以上の長い期間をかけて準備をしなければいけない“長期戦”のスポーツです。それだけ長い準備期間があるわけですから、「最終目標」だけ見てしまうと途中でモチベーションや集中力が切れてしまいがちです。

Cさん :
た、確かに。中々モチベーションを維持できないんだよなぁ。

ウエハラ :
そうですよね。だから、「マイルストーン(小目標)」を設置して比較的短期的な視点を持つことがモチベーション維持に効果的なんです。

では、実際にマイルストーンを設定してみましょう。

[Cさん] 現状:フルマラソン3時間15分現状VDOT = 48.7 

目標:フルマラソン3時間切り(サブ3) = 2時間58分目標VDOT = 54 

1 まずは、VDOTを確認する。 Cさんの現状は、フルマラソン3時間15分。これをVDOTで表すと、現状VDOT = 48.7 となります。

マイルストーン (3ヶ月後)

53 (フルマラソン推定タイム = 3時間1分)

目標VDOT (4ヶ月後)

54 (フルマラソン推定タイム = 2時間58分) 

【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 3/6ページ

そして、Cさんの目標は、フルマラソンで3時間を切ること。つまりサブ3です。ここでは「目標タイム = 2時間58分」とします。これをVDOTで表すと、目標VDOT = 54 となります。

なお、目標レースは4ヶ月後です。

Cさん :
4ヶ月かけて、「現状VDOT = 48.7」から「目標VDOT = 54」まで引き上げるということだね!

2 次に、VDOTに応じたトレーニングペースを確認する。

次に、現状VDOTと目標VDOTそれぞれに対応するトレーニングペースを見てみましょう。まず、現状。トレーニング初期はこのレベルからトレーニングしていきます。 

[

次は、目標。4ヶ月後にこのレベルでトレーニングできるまで持っていきます。 

Cさんのフルマラソンの自己ベスト = 3時間15分

現状VDOT (走力):48.7 

現状VDOT=48.7に対応するトレーニングペース]

Eペース:5:46 ~ 5:14 /km

Mペース:4:37 /km

Tペース:4:21 /km

Iペース:4:00 /km

Rペース:1:30 /400m = 3:45 /km

Cさんのフルマラソンの目標タイム = 2時間58分(サブ3)

目標:4ヶ月後の◯◯マラソンで「サブ3(3時間切り)」

目標VDOT (走力):54 

[目標VDOT=54に対応するトレーニングペース]

Eペース:5:14 ~ 4:38 /km

Mペース:4:14 /km

Tペース:4:00 /km

Iペース:3:41 /km

Rペース:1:22 /400m = 3:25 /km 

ダニエルズ理論においては、トレーニングの目的や種類によって適切なトレーニングペースは異なるとされています。

【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 4/6ページ

3 いざ、マイルストーンを設定する!

以下の2つのパターンでマイルストーン設定例を見ていきます。 

パターン1:1ヶ月ごとに「1000m × 5本 Iペースインターバル」を実施スピード練習の王道「1000m × 5本」は現状確認としても優秀なトレーニングです。各ステップにおいてマイルストーンが達成できているか、確実にレベルアップできているか定期的に確かめましょう。 

パターン1:1ヶ月ごとに「1000m × 5本 Iペースインターバル」を実施

パターン2:1ヶ月ごとに「12~14km Mペース走」を実施 

例)

↓

フルマラソンの自己ベストが3時間15分、

4ヶ月後のレースでの目標タイムが2時間58分(サブ3)であるCさんの場合 

[現状VDOT=48.7]

1000m × 5本インターバル | 設定ペース = 4:00 /km

[マイルストーン(1ヶ月後)]

1000m × 5本インターバル | 設定ペース = 3:55 /km

[マイルストーン(2ヶ月後)]

1000m × 5本インターバル | 設定ペース = 3:50 /km

[マイルストーン(3ヶ月後)]

1000m × 5本インターバル | 設定ペース = 3:45 /km

[目標VDOT=54 (4ヶ月後)]

1000m × 5本インターバル | 設定ペース = 4:14 /km

Cさん : 1ヶ月後、2ヶ月後、3ヶ月後、4ヶ月後それぞれこのレベルで走れるようになればいいんだね!
到達目標がはっきりしてるから頑張れそう!

パターン2:1ヶ月ごとに「12~14km Mペース走」を実施
「12~14km Mペース走」もマラソン練習の王道メニュー。
「1000m × 5本インターバル」よりも“スピード持久力”が試されるトレーニングなので、マラソンレースでの再現性を測るにはこちらの方が向いているでしょう。しかし、やや距離が長いので秋

【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」以降涼しくなってきてから取り組むのがおすすめです。 

例)

↓

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フルマラソンの自己ベストが3時間15分、

4ヶ月後のレースでの目標タイムが2時間58分(サブ3)であるCさんの場合 

[現状VDOT=48.7]

12km Mペース走 | 設定ペース = 4:37~4:30 /km

[マイルストーン(1ヶ月後)]

12km Mペース走 | 設定ペース = 4:35~4:25 /km

[マイルストーン(2ヶ月後)]

12km Mペース走 | 設定ペース = 4:25~4:20 /km