【サブ3目標】サブ3完全攻略ロードマップ
上原 一真
ぼっちランナーズ【BRC】
【レベル別】サブ4, サブ3.5, サブ3達成の難易度・割合
上原 一真
↓動画での解説はこちら↓
「解体新書」#30
【レベル別】
目標達成ロードマップ (各目標の難易度と心構え)
■本講義のテーマ■
1サブ4, サブ3.5, サブ3達成の難易度・実際の達成者の割合が分かる。
2サブ4, サブ3.5, サブ3を達成するための心構えを学ぶ。
サブ4, サブ3.5, サブ3でランナーってどれくらいいるの?
[Aさん : サブ4目標] サブ3(3時間切り)の前に、まずはサブ4(4時間切り)を目指したい! でも実際のところ、サブ4の難易度ってどんなもんなの? サブ4で走れるランナーってどれくらいいるの?
[Bさん : サブ3.5目標] サブ4は達成したから、次はサブ3.5(3時間30分切り)を達成したい! でも実際のところ、サブ3.5の難易度ってどんなもんなの? サブ3.5で走れるランナーってどれくらいいるの?
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」
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[Cさん : サブ3目標] サブ3.5は達成済み。今度はいよいよサブ3(3時間切り)が目標だ! でも実際のところ、サブ3(3時間切り)の難易度ってどんなもんなの? サブ3で走れるランナーってどれくらいいるの?
これはもう実際のデータを見るのが一番てっとり早いでしょう。 ということで、早速データを見ていきます。 ランナーのポータルサイト『RUNNET』を運営しているアールビーズ社の「全日本マラソンラン キング2019」のデータを参考にさせていただきます。
全日本マラソンランキング2019[概要]
●集計期間:2018年4月~2019年3月
●対象大会:全国80のマラソン大会
●集計方法:ネットタイムで集計 ※ネットタイム:スタートラインを超えてからフィニッシュラインを超えるまでに要したタイム ●複数大会に出場した場合は、最も良い記録で集計 参考:「全日本マラソンランキング2019」
まずは男性のデータを見てみましょう。
引用元:全日本マラソンランキング2019
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 上記のデータによると・・・
ということが読み取れます。 次は女性のデータを見てみましょう。
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[男性]
●サブ4達成者:29.1% (86,198人 / 296,547人=全完走者数)
●サブ3.5達成者:12.2% (36,035人 / 296,547人=全完走者数)
●サブ3達成者:3.1% (9,274人 / 296,547人=全完走者数)
引用元:全日本マラソンランキング2019
上記のデータによると・・・
[女性]
●サブ4達成者:12.3% (9,763人 / 79,360人=全完走者数)
●サブ3.5達成者:3.2% (2,505人 / 79,360人=全完走者数)
●サブ3達成者:0.4% (302人 / 79,360人=全完走者数)
上記データのみから読み取るならば、男性のサブ3と女性のサブ3.5がほぼ同等の難易度と言えま す。つまり、それぞれ「上位約3%」ですね。
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 4/8ページ
やるべきことをやれば、サブ4, サブ3.5, サブ3は誰でも達成できる。
さて、ここまで実際の客観的データを見てきましたが、いかがでしたか? あなたの目標は手の届く範囲にあると思いますか?
「サブ4は難しいのか?簡単なのか?」 「サブ3.5は難しいのか?簡単なのか?」 「サブ3は難しいのか?簡単なのか?」
こういった「難しいのか or 簡単なのか」という判断は、どこまでいっても個人の価値観でしかあ りませんし、絶対的な難易度を決定することは不可能です。それを大前提とした上で、僕はこの ように主張したいと思います。
「サブ4, サブ3.5, サブ3は難しくない」
僕がそう思う根拠を書いていきますね。 まず、僕自身が16年以上いろんなランナーの方々と一緒に走ったり、マラソンの指導をしたりす
る中で気づいたことがあります。それが・・・
それぞれ簡単に説明します。
1 サブ4の壁がどんどん低くなっている
これは僕が練習メニューを考えていたランニングクラブ(地方)での話なんですが、2016年~3年程 度でサブ4, サブ3.5, サブ3を達成する方が続出したのです。サブ3を達成した方は10名近くい らっしゃいましたし、サブ3.5, サブ4を達成した方も含めるともちろんさらに多くて数えきれませ んでした。
また、僕は今もBRCというオンラインコミュニティでマラソンの指導をしていますが、コミュニ ティメンバーが続々とサブ4, サブ3.5, サブ3を達成しています。
なお、彼らのほとんどは、陸上(スポーツ)経験のない人、社会人になってからマラソンを始めた人、 ラン歴2~3年くらいの人です。以前と比べて、明らかにサブ4, サブ3.5, サブ3の壁が低くなって いると感じます。
1 サブ4, サブ3.5, サブ3の壁がどんどん低くなっている
2 正しい練習の方法を学べば、記録が爆伸びする人が多い
3 やるべきことをやっている人は、やっぱり伸びる
4 目標達成できない人は、やるべきことをやっていない節がある
2 正しい練習の方法を学べば、記録が爆伸びする人が多い
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 5/8ページ なぜ、彼らがランニング未経験から2年程度でサブ4, サブ3.5, サブ3を達成できたのかというと、
それは「正しい練習の方法を学んだから」。これが大きいと思います。 実際に彼らの話を聞いてみると・・・
Xさん
「陸上経験ゼロ、マラソン経験ゼロ、スポーツ経験ゼロの状態からマラソンを始めた。 最初はちょっと走るだけで凄くキツかったけど、コツコツ練習していたらちゃんと記録は伸びて いった。サブ4も達成できて、今はサブ3.5を目指している」
Yさん 「マラソンをやるからには、サブ4やサブ3.5など記録更新を目指して走っていた。今まで知らな かった練習を取り入れたおかげもあってサブ3.5も達成できて嬉しい」
Zさん 「今まで長い距離をただ走ってきただけだったけど、このランニングクラブでスピード練習をする ようになってから一気に記録が伸びた。まさかサブ3まで出来るとは思わなかったけど、サブ3し ちゃった。笑 マラソンを始めてからしばらくは自己流で練習してきたけど、どんな練習をすればいいのか分か らなかった。1000mのスピード練習をする意味が分からなかった。でもサブ3を達成できた今、 スピード練習をする意味がやっと分かった」
とのこと。 そして、その後もポンポンとサブ3を達成していく仲間達を見ている内に、僕はこう思いました。
ウエハラ : あれ。これって正しい練習の方法を学べば、誰でもサクッとサブ3(女性ならサブ3.5)できちゃう んじゃね?みんな「正しい練習の方法」を知らないだけなのかも・・・
一昔前であれば、サブ3なんてごく一握りのランナーのみが到達できる領域だとか、陸上経験がな いとサブ3はできないとか言われていましたが、今はもう違います。一般の市民ランナーであろう が、ランニングの素人であろうが、ちゃんとトレーニング理論を学んで正しく実行すればある程 度の成果は出るはずなのです。
3 やるべきことをやっている人は、やっぱり伸びる で、どういう人がマラソンの記録を伸ばせるかというと、ずばり「やるべきことをやっている 人」なんです。やるべきことをやっていれば、やっぱり伸びます。シンプルに。
ただし、これはただ努力をすればいいという話でもなくて、「正しい方向性で努力しているか」 ということが重要です。
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 6/8ページ
野球のダルビッシュ有選手も「練習は嘘つかないって言葉があるけど、考えてやらないと普通に嘘 つくよ」と言ってましたが、本当にその通りだなと思います。何も考えずに、間違った方向性で努 力していても結果は出ません(あるいは、かなり遠回りする)。
実際に、やるべきではないこと(やってもあまり意味のないこと)を一生懸命やって努力した気にな っている人が割と多くいます。結果を出す人、目標(例えばサブ3)を達成できる人は、正しい方向 性で、やるべきことをやっています。
「正しい方向性」というのは、人や状況によって異なるので一口に定義することはできません が、原理原則的なものを見出して自分にとっての「正しい方向性」を探し続けることが大事です。
4 目標達成できない人は、やるべきことをやっていない節がある
逆に、目標達成がなかなかできない人もいます。 僕はマラソンの指導を3年程行ってきましたが、目標達成できる人と目標達成できない人の違いみ たいなものが見えてきました。
これは3の裏返しなのですが、「目標達成できない人は、やるべきことをやっていない」。シン プルですが、本当にこのパターンが9割くらいです。
では、こういった人達はなぜやるべきことをやらないのか? それは「やらない理由が無限に出てくる」からです。
・「仕事が忙しいから・・・できない」 ・「家事が忙しいから・・・できない」 ・「勉強が忙しいから・・・できない」 ・「今日は◯◯があったから・・・できない」
あのー・・・めちゃくちゃ理解はできますよ。 市民ランナーは、走る以外にも色々な事情がありますもんね。そこはよく分かります。僕も市民 ランナーですし、フルタイムで働きながら(むしろ1日中働くのもざら)走っているので、予定通り に練習できないことや、理想通りに練習できないことがほとんどです。 いや。実業団ランナーであっても決して理想とは言えない環境で走っている人はたくさんいるは ずです。
でも、覚えておいて欲しいのは制約のある状況の中でも、結果を出す人は出す。 理想的な環境でなくても、目標を達成する人は達成する。ということなんです。
様々な状況がある中で全て完璧に「やるべきことをやる」のは難しいです。しかし、そういった 制約がある中でも、物事にうまく優先順位を付け、時間をやりくりし、工夫して、その状況に応 じて「やるべきことをやる」。こういう人達が目標を達成できるのです。
「でも、やるべきことが何か分からないんだよ」
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 7/8ページ 「私は陸上経験もないし、ランニング歴も浅いから無理だよ・・・」
と思う方は、本講義テキストを全部しっかり読み、動画もしっかり視聴してください。そしてしっ かり内容を理解した上で、実践・継続してください。この講義では、これでもかというくらいマ ラソン攻略のノウハウを詰め込み、かつ体系的にまとめています。何度も何度も読み直し、実践を 繰り返せば結果は出るはずです。それでも結果が出ないのであればご相談ください。
マラソンに「才能」は必要か? →「才能」のせいにする前にやるべきことをやろう。
「でも、サブ3するレベルだと「才能」は絶対必要でしょ?」 「僕なんかがサブ3を目指しても一生達成できないよ・・・」 「あなたは陸上経験があるから、そんなに簡単にサブ3出来るとかいうんでしょ?」
とかよく言われるんですが、まず僕は自分が才能あると思ってません。心の底からそう思います。 運動神経とかマジでないですからね。まあ陸上経験もあるにはあるんですが、中学・高校と県大 会止まりの選手でしたし、全国的に通用するレベルでは全くありません。
けれど、自分なりに勉強して練習して今では一応、フルマラソンの記録を2時間34分まで伸ばすこ とができました。逆に、僕は練習をしなかったらこのタイムでは走れませんし、サブ3も出来ませ ん。才能ないので。
要するに何が言いたいのかというと「やるべきことはやった」上でサブ3しているということを主 張したいんですよね。自分で言うのもなんですが、僕はそれなりに努力をした上で2時間37分とい う記録を出しているので、それを「才能」とか「陸上経験があるから」というだけで片付けられ てしまうとちょっと違和感を抱きます。
きっと他の多くのサブ3を達成したランナーもたくさんの努力を重ね、やるべきことをやってきた 上で、サブ3を達成したことと思います。彼らの「努力」や「実際にやってきたこと」をもっと客 観的に見てみませんか?
そういうわけで、「才能」とかの話をする前にまずは「やるべきことをやりましょう」っていう のが僕の意見です。だって「やるべきことをやる」っていうのは才能がなくてもできるじゃないで すか。
「やるべきことは全てやった」「もうこれ以上やれることは一切ない」っていうところまで来て 初めて「才能」のことを考えればOKです。でも、すぐ「才能」のせいにする人は、大抵「やるべ きことをやってない」ですからね。
ちなみに、僕は別に2時間34分という記録が凄いとも思ってないですし、満足もしてません。
【BRC】マラソン完全攻略「解体新書」 8/8ページ
まだまだ上がたくさんいるので、もっと記録を伸ばしたいと思っています。今の目標は「サブ 2.5」です。そのためにやるべきことはまだまだたくさんあります。だから僕はまだ自分がサブ 2.5出来ていないのを「才能」のせいにはしません。
まとめ :
サブ4, サブ3.5, サブ3達成の難易度・割合
1アールビーズ社の「全日本マラソンランキング2019」のデータによると・・・
[男性]
●サブ4達成者:29.1% (86,198人 / 296,547人=全完走者数)
●サブ3.5達成者:12.2% (36,035人 / 296,547人=全完走者数)
●サブ3達成者:3.1% (9,274人 / 296,547人=全完走者数)
[女性]
●サブ4達成者:12.3% (9,763人 / 79,360人=全完走者数)
●サブ3.5達成者:3.2% (2,505人 / 79,360人=全完走者数)
●サブ3達成者:0.4% (302人 / 79,360人=全完走者数)
2正しい方向性で努力し、やるべきことをやれば、サブ4, サブ3.5, サブ3は誰でも達成できる。 3「才能」のせいにする前に、やるべきことをやろう!
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