トレーニング（強化）とリカバリー（回復）｜ポイント練習・つなぎ練習・休養の役割【マラソントレーニングの基礎基本⑥】

こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。

マラソントレーニングの基礎基本、今回は「トレーニング（強化）」と「リカバリー（回復）」の話です。

（動画で見たい方はこちら）

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パフォーマンスは「強化→回復」の波で向上する

僕たちのパフォーマンスが向上するのは、トレーニングで強化をして、その後にリカバリー、回復をすることによってです。

トレーニングをして疲労がたまる。そこでリカバリーをすると、パフォーマンスが向上する。そのタイミングでまたポイント練習をやって、疲労がたまって、またリカバリーをする。

こういう波を描いて、パフォーマンスは向上していきます。

ポイント練習・つなぎ練習・休養

ポイント練習＝強化

強化するための練習です。インターバルやペース走など、高負荷なトレーニングですね。

つなぎ練習＝リカバリー

ポイント練習とポイント練習の間をつなぐ練習です。体力維持と回復が目的です。

鍛えるトレーニングではないので、負荷は高くありません。ジョギングなど、ゆっくりのペースで構いません。

休養＝回復

もちろん回復が目的です。休養の中にも、完全休養とアクティブレストがあります。

強化するのはポイント練習の時だけでいい

ポイント練習で強化をして、その後のリカバリーを、休養やつなぎ練習でしっかりする。そうするとパフォーマンスが上がってくるので、そこでまたポイント練習をする。

ポイント練習は「どこを鍛えるか」を明確に

ポイント練習は、鍛えるべき要素を明確に意識して実施します。原理原則で言うと、意識性の原則ですね。

この練習で、自分のどのランニングスキルを鍛えているのか。そもそもどこを鍛えているのかが明確になっていないと、効果も全然変わってきます。

つなぎ練習は体調に合わせて柔軟に

逆に、つなぎ練習の目的は、疲労回復、体力レベル（フィットネス）の維持、次のポイント練習への準備です。トレーニングというより、体調管理の意味合いが強くなってきます。

つなぎのジョグと言われたりもしますが、ペースや距離をガチガチに決めることは、あまりしなくていい。

それよりも大事なのは、その時の体調や状況に合わせて柔軟に走ること。なぜなら、リカバリーが目的だからです。

追い込むことが目的じゃない。次のポイント練習でしっかり走れるように、しっかりリカバリーする。これが一番大事です。

休養は週に1日くらい

休養は、週に1日くらい取ってあげるといいのかなと思います。完全休養でもいいですし、アクティブレストでもいいです。

アクティブレストは、軽く体を動かして疲労を抜くことです。つなぎのジョグよりさらに軽めのイメージですが、正直、境界はあいまいですね。つなぎのジョグが、アクティブレストと似たようなことになることもあります。

要するに、しっかりリカバリーをしましょう、という目的は共通です。

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それでは。

ぼっちランナーズ【BRC】
代表 上原一真

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

Profile

株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。

2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。

1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。

2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。

現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。

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