【マラソン】ランニングエコノミー(経済性)とは？具体的なトレーニング方法も解説

タケシさん

『ランニングエコノミー (経済性)』ってよく聞くけど、 小難しくてイマイチよく分からない…なぜそんなに大事なんだろう？

ユイさん

『ランニングエコノミー (経済性)』を向上させるにはどうすれば良いの? 具体的にどんな練習をすれば良いの？

本記事は、このような疑問を持っている方に向けた記事です。

マラソン初心者の内は、ただ何となく走っているだけでも、ある程度のところまでは記録は伸びていきます。
が、何の戦略もないままに練習していては、どこかで成長が停滞してしまいます。

あなたのマラソントレーニングを一歩先のステージに進めていきたいなら、ぜひこの記事を最後まで読んでいってください。

上原

・ランニング歴20年以上
・ランニング指導歴10年以上
・指導累計600名以上

多くの市民ランナーをマラソン・サブ4〜サブ3に導いてきた僕が解説します。

『ランニングエコノミー (経済性)』とは？

タケシさん

『ランニングエコノミー (経済性)』ってよく聞くけど、 小難しくてイマイチよく分からない…なぜそんなに大事なんだろう？


まず定義から言うと


という効率性のことです。

まあ、名前の通りですね。しかし、その内容を細かく見ていくとかなり複雑です。 なので、なるべく分かりやすく分解して解説していきますね。

『ランニングエコノミー (経済性)』は
3つの要素から成り立つ。

『ランニングエコノミー (経済性)』は非常に多くの要素が複雑に絡み合って成り立っています。 そのため、解説するのもかなり難しいのですが、なるべく分かりやすく体系的にまとめたいと思 います。


まず、『ランニングエコノミー (経済性)』の要素を大きく3つに分けると以下のように分類することができます。


ランニングエコノミーの考え方に関してはいろいろな意見があるのですが、僕的に一番しっくりきているのがアスリートLabの弘山勉さんが書いている記事群です。
こちらを参考にしつつ、僕なりの解釈も交えて本記事では簡潔にまとめていこうと思います。

この3要素については、それぞれの解説を後半部分に書いています。

『ランニングエコノミー (経済性)』が向上すると
効率良く(ラクに)マラソンを走ることができる。

タケシさん

VO2maxが大事っぽいということは何となくわかったけど・・・ 『VO2max(最大酸素摂取量)』が向上したらどうなるの？

簡潔に言うと、


という感じです。

割とフワッとした概念だな〜と思うかもしれませんが、確かにフワッとしてますね。

『ランニングエコノミー (経済性)』は様々な要素が相互に関係し合っているので、やや難解では ありますが、実際のランニングと重ね合わせながらイメージを鮮明にしていくのが大事です。

また、ここで気を付けておきたいのは「速く」そして「長く」走るという部分。結局、マラソン は「速く走ること」と「長く走ること」を両立させるスポーツです。しかし、この両立が非常に 難しい。


なぜなら、「速く走るための身体機能」と「長く走るための身体機能」は大きく異なるからで す。これらは、もはや対極にある身体機能と言っても過言ではありません。

しかし、長距離選手だからと言って、ただ長く走れれば良いというわけではなく、5km・10km・ハーフマラソン・フルマラソンといったそれぞれで「定められた距離をいかに速く走れるか」といったことも重要になってくるわけです。

この「速く走る能力」と「長く走る能力」という、矛盾する2つのスキルのバランスをとっていくことが『ランニングエコノミー (経済性)』を高める上では重要です。


この考え方は、後々の章でも関わってくるので頭の中にしっかり留めておいてください。

ユイさん

ランニングエコノミーを向上させるとラクに速く長く走ることができるのね！

『ランニングエコノミー (経済性)』の3つの要素と、それらを向上させる為の具体的な練習は?

タケシさん

『ランニングエコノミー (経済性)』を向上させるにはどうしたらいいの?

『ランニングエコノミー (経済性)』は3つの要素から成り立ちます。

それらの3要素は以下の通り。
↓↓↓

この3要素をそれぞれ深掘りしていきたいと思います。

『エネルギー代謝』的要素


まずは『エネルギー代謝』的な要素について。

『エネルギー代謝』というテーマは、それだけで何記事も書けてしまうくらい濃密なテーマなんですが、ここでは「ランニングエコノミー (経済性)」という切り口からポイントを絞って解説し ます。


ユイさん

「糖質代謝」…? 「脂質代謝」…?
よくワカラナイ…

そもそも『エネルギー代謝』は何ぞやというと、

です。

例えば、人間が生命を維持するためには、心臓を動かし続けなければなりません。また、肺を動 かして呼吸し続けなければなりません。そして、歩く時にも話す時にも笑う時にも歌う時にも筋 肉を動かさなければなりません。

それらの活動をするためにはもちろんエネルギーが必要なので、僕達の身体は糖質や脂質を代謝 してエネルギーを生み出すのです。このように生命を維持するため、日常生活を行うためのエネ ルギー代謝を「基礎代謝」と言います。

その上で、僕達ランナーは「走る」という、なかなか激しめな運動を行うわけですから、より多くのエネルギーが必要になります。

そのため、我々長距離ランナーは、糖質や脂質といったエネルギー源をいかに効率よくエネルギーに変換していけるかという能力が重要というわけです。

なお、糖質代謝と脂質代謝はそれぞれ以下のような特徴があります。

さて、上記の2つ、糖質代謝と脂質代謝を比べてみると、どちらが経済的(効率的)ですか？

ユイさん

同じ1gで、 糖質は4kcal、脂質は9kcalを生み出せるから、「脂質代謝」の方が経済的！

その通りです。

少ない量で多くのエネルギーを生み出せる脂質の方が、『ランニングエコノミー (経済性)』の観点から言うと優秀なエネルギー源であると言えます。

したがって、『ランニングエコノミー (経済性)』を高める上では、

ということがポイントとなります。

では、上記(1)(2)を実現するための具体的な練習方法としては・・・

などが挙げられます。

空腹ランニング

「空腹ランニング」とは、「空腹時(糖質が枯渇した状態)にゆっくり走ること」です。

空腹時はそもそも身体に糖質が少ない状態。
糖質が枯渇した状態で走るわけですから、我々の身体は脂質(体脂肪)を代謝してエネルギーを生み出していくしかありません。

脂質代謝をするしかない状況でトレーニングするということですね。

ちょっと強引な手法に思えるかもしれませんが、これにより脂質を効率的に燃焼させる機能が高 まります。

いわゆる「脂肪燃焼効果が高い」というやつです。

上原

ダイエットしたい女性が飛びつきそうなフレーズですが、確かに「空腹ランニング」は、体脂肪を減らすという目的でも有効です。

なお、ここで気をつけておきたいのは、空腹時に走って脂質代謝を働かせたい時は「ゆっくり 走る」ということ。

脂質代謝エネルギーは、低強度の運動(ゆっくりペースで走るランニング)を持続させる際に使われやすいという特徴があります。

逆に、脂質代謝エネルギーは、瞬発的なパワーを出すには不向きで、スピードが速すぎるランニングにおいては脂質は使われにくいのです。

閾値トレーニング

「脂質代謝の割合を高める」ということはつまり「むやみやたらに糖質代謝をしない」「糖質代 謝を節約する」ということにも繋がるわけですが、そのためにはどうすればいいのでしょうか。

「運動強度が高い(速いランニングペース)」とはどれくらいのラインを指すのかというと、「LT値 (乳酸性作業閾値)」が一つの目安になります。

脂質代謝と糖質代謝の割合は運動強度が高まるにつれて徐々に変化していくものなので、完全に代謝の種類が切り替わるというわけではないのですが、「LT値 (乳酸性作業閾値)」を超えて呼吸がゼーハー言い始めると、その時点からかなり糖質を使っている状態と思っていいでしょう。

別の言い方をすれば、糖質代謝が激しくなり始めるタイミングを引き上げていく。
そして、速いペースで走っても脂質代謝で賄えるようにしていくということです。


『筋肉・循環器』的要素

続いて『筋肉・循環器』的な要素について。 筋肉や循環器(心臓や血管など)も「ランニングエコノミー (経済性)」を高める上では見逃せない要素です。

速筋と遅筋をバランス良く使えているか

筋肉は主に2つに大別されます。

マラソンなどの長距離走および耐久(エンデュランス)スポーツでは、主に「遅筋」が使われます。 小さなパワーを持続的に発揮することに長けた筋肉ですね。

ユイさん

「遅筋」の方がゆっくり長く走るための筋肉だから、マラソンランナーは「遅筋」だけ鍛えておけばいいのかしら?

いいえ。そう考えたくなるのも確かに分かるんですが、実は違うんです。

先述した通り、マラソンは「ただ長く走るだけのスポーツ」ではなくて、「42.195kmという定められた距離の中でいかに速く走るか」というスポーツなんです。

これは「遅筋」ばかり鍛え過ぎた結果、「速筋」が衰えた(ミトコンドリアが減った)ためだと考えられます。「速筋」がうまく力を発揮できないということは「スピードが出ない」ということに直結します。


ただ長く走ることだけが目的であればそれでも問題ないのですが、これを読んでいる方はある程 度タイムを狙いたいという方のはず。
もしあなたがタイムを狙って走るならば「その目標タイムを達成できるためのスピード」というのも必ず意識しなくてはなりません。

上原

“遅筋”だけでなく、スピードを出すために“速筋”も鍛えましょう！

速筋と遅筋をバランス良く鍛えるには、

などといった工夫が有効です。

速筋と遅筋をどのようなバランスで鍛えるべきかということに関しては、絶対的に正しいバランス比を定義することは難しいのですが、「あれ、最近スピード出なくなったなぁ」と感じた時は 速筋のトレーニング不足を疑ってみると良いかもしれません。


心拍数と心拍出量

『ランニングエコノミー (経済性)』を考える上では、「心拍数」と「心拍出量」も重要な指標です。

僕達の体内では心臓が「全身に血液を循環させて、酸素や身体に必要な栄養素を届ける」というとても重要な役割をになっています。

さらに、ランニング中はその血液循環をさらに活発にさせる必要があるため、この循環器機能を いかに効率良くしていくかが『ランニングエコノミー (経済性)』を高める上では重要です。


ここでのポイントは「いかに少ない心拍数で、多くの血液量を拍出できるか」ということ。
「全身の血液循環の効率が良い」「血の巡りが良い」と言い換えても良いでしょう。


少ない心拍数でも(心臓の負担が少ない状態でも)全身に酸素や栄養素が十分に供給されて、マラソンにおいても良いパフォーマンスが期待できます。

心肺機能(少ない心拍数で多くの血液量を全身に行き届かせる力)を高めるには、

などといったことが有効です。

筋肉中の毛細血管がどれだけ発達しているか(酸素運搬能力)

次は心臓から送られてきた血液を受け取る筋肉側の機能の話です。

腕も脚も内臓も、人間の体内のあらゆる筋肉には毛細血管が張り巡らされていてこの毛細血管を通じて血液は全身の隅々まで循環させられます。そして、この毛細血管はトレーニングにより増減します。

上原

言わずもがな、毛細血管は多い方が良いです。


毛細血管を増やして酸素運搬能力を高めるには、

など、ゆっくり長く走る練習が有効だと言われています。

『フォーム』的要素

最後は『フォーム』的な要素について。

本質は、「エネルギーロスの少ないフォーム」が経済性の高いフォーム。

いわゆる「ブレーキのかからない走り」「滑らかな重心移動」といったもの。 では、経済性の高いフォームとして、もっと具体的に説明すると以下のようなものが挙げられます。

上記はほんの一部ですが、とにかく「エネルギーロスの少ないランニングフォーム」を追求して いきましょう。

それぞれのフォームについての細かい説明をここでは割愛しますが、また別の講座にて解説しま す。ここでは、「エネルギーロスの少ないフォームがランニングエコノミーを高める上では大事 なんだなぁ」と何となく理解しておけばOKです。

『ランニングエコノミー (経済性)』を測定するのは難しい。

タケシさん

自分の『ランニングエコノミー (経済性)』を測定することってできるの?

●『VO2max (最大酸素摂取量)』
●『LT値 (乳酸性作業閾値)』

上記の能力に関しては、その指標として分かりやすい数字を測定することができました。しかし、『ランニングエコノミー (経済性)』に関しては残念ながら、分かりやすい指標がなく測定するのは困難です。

なぜなら、いろんな要素が複雑に絡み合って成り立っているので単純な数字では表せないからで す。

ただし、『ランニングエコノミー (経済性)』は、概念として非常に重要なものであることに変わりはありません。

『ランニングエコノミー (経済性)』の概念を知っていれば、練習計画の組み立てる際やフォーム の改善の際に大きく役立ちます。

◆まとめ◆
『ランニングエコノミー (経済性)』

それでは。

あなたのランニングライフがより充実したものになることを心より願っています。

ぼっちランナーズ【BRC】
代表　上原一真

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

Profile

株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。

2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。

1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。

2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。

現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。

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