【努力感(Effort)】について~ライアン・ホールとサラ・ホールのトレーニングから学ぶ
上原 一真
ぼっちランナーズ【BRC】
朝ラン？夜ラン？どっちがおすすめ？【メリット・デメリットまとめ】
上原 一真
ウエハラです。
今回のテーマは、“朝ランと夜ラン”について。[/chat]
[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]朝ランと夜ラン、どっちが効果的なのかなぁ？[/chat]
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]よく聞かれる質問ですね。
しかし、朝ランと夜ランそれぞれにメリット・デメリットがあるので、どちらが良いと一概に断言することは難しいです。[/chat]
結局のところ、その人自身の練習環境、仕事や家庭の都合、向き不向きといった要素によって朝ランか夜ランかを選ぶべきというのが答えです。
しかし、そうは言ってもそれぞれのメリット・デメリットを知らなければ、両者のどちらかを選ぶことも両者を使い分けることも出来ませんよね。
なので、今回は朝ランと夜ラン、それぞれのメリット・デメリットをまとめてみました。
朝ランのメリット・デメリット
朝ランのメリット (2つ)
メリット1. ルーティン化 (習慣化) しやすい！
朝は邪魔が少ないので、ランニングを1日のルーティンに組み込みやすいということですね。
これが夜の場合だと、何かしら突発的な用事だったり、仕事の残業があったりと、なかなか自分の思った通りに練習が出来ないなんてことがよくあるわけです。
朝だとそういった突発的な用事はほとんど入らないので、ランニングに限らず“習慣化したい行動”は朝に行うべきだと思います。
メリット2. ダイエット効果 (脂肪燃焼効果) が高い！
朝ラン(早朝ラン)は朝起きてすぐ空腹状態で走ることが多いと思います。
前日の夜ご飯を食べてからは何も食べていない、いわゆるプチ断食状態なわけです。
そして、その空腹状態で走ると人間の身体は糖質よりも脂質をエネルギーに変えて運動するようになります。
なぜなら、空腹状態とはつまり糖質が枯渇している状態だからです。
糖質がたっぷり貯蔵されている状態=満腹状態で走ると、私達の身体は先に糖質をエネルギーに変えて走ります。
ところが、その糖質がない状態で走ることによって、脂質を使わざるを得ない。
すなわち体脂肪を燃やして走る=脂肪燃焼効果が高まるということです。
朝ランのデメリット (2つ)
デメリット1. 身体への負担が大きい…
朝ランは、身体に非常に大きな負担がかかります。
早朝で身体がまだ起ききっていない状態で、かつ空腹状態=十分なエネルギーがない状態で走るというのはやはり大きな負荷となります。
ゆっくり走っても心拍数が高めに出る傾向もありますね。
なので、朝ランでは無理は禁物です。
デメリット2. 高強度で質な高い練習を行うのが難しい…
朝ラン(早朝ラン)では、起床してからまだ十分に身体が起ききっていない状態で走ることになります。
これでは、可動域も狭くなっていますし、筋肉も良い働きをしてくれません。
つまり、朝早いというだけで、身体に制限がかかっていて良い動きがしにくいということです。
したがって、朝にインターバルやレペティションなど高強度のポイント練習を行うのは向いていません。
朝にポイント練習をしてはいけないということはないのですが、どうしても質が下がってしまいがちでタイムもあまり期待できないと思います。
その点も考慮して、設定タイムや設定ペースを夜の時よりも下方修正してあげるのがおすすめです。
夜ランのメリット・デメリット
夜ランのメリット (2つ)
メリット1. 高強度で質の高い練習がしやすい！
夜は起床してから十分に時間が経っているので、私達の身体はしっかり覚醒しています。
日中の活動による疲労はあるでしょうが、走るという運動においてはやはり夜の方がパフォーマンスは上がります。
したがって、スピード練習や速いペース走などの質が高い練習は夜に行う方が効果的でしょう。
朝よりも質の高い練習ができます。
メリット2. 集団練習がしやすい！
次は、ソーシャル的な観点から。
あくまで平日の話ですが、集団練習を行う際は朝と夜どちらかといえば夜の方がメンバーは集まりやすいでしょう。
全国的に見ても、火曜日や水曜日あるいは木曜日など週の真ん中あたりの夜に練習会を開いているランニングクラブは多いですよね。
高強度の練習を行う為に集団練習を活用するのは非常に有効です。
平日の夜に1~2回ポイント練習を入れておくのがおすすめです。
夜ランのデメリット (2つ)
デメリット1. ダイエット効果 (脂肪燃焼効果) は低くなる…
朝ランでダイエット効果が高くなると述べたことの全く反対です。
夜走る場合は、日中のどこかで食事をしている場合が多いでしょうから、朝と比べると割と糖質が貯蔵されている状態だと思うんですね。
そうなると、私達の体は先に糖質を使ってエネルギーに変えていく性質がありますから、脂肪燃焼効果は朝の空腹時に走る時より低くなるのです。
デメリット2. ルーティン化 (習慣化) しにくい…
また、夜は何かしら突発的な用事が入りやすいですよね。
仕事の残業や急な会食など。
個人的には、これで走れなくなるのが致命的に嫌なんですよね。笑
つまり夜ランはルーティン化(習慣化)しにくいということです。
「夜に走ろう」と決心していたのに、何かしら突発的な用事が入って、結局夜に走れなかった時なんてもう絶望ですよね。
なので僕の場合、週1~2回程度のポイント練習の時は夜ランでも問題ないのですが、普段の練習では朝ランしたい派です。
比較的、自分で時間をコントロールしやすいので。
まとめ
最後にもう一度まとめると・・・
朝ラン
【メリット】
・ルーティン化 (習慣化) しやすい！
・ダイエット効果 (脂肪燃焼効果) が高い！
【デメリット】
・身体への負担が大きい…
・高強度で質の高い練習を行うのが難しい…
夜ラン
【夜ランのメリット】
・高強度で質の高い練習がしやすい！
・集団練習がしやすい！
【夜ランのデメリット】
・ダイエット効果 (脂肪燃焼効果) は低くなる…
・ルーティン化 (習慣化) しにくい…
といった感じですね。
朝ランと夜ラン、それぞれのメリット・デメリットを理解して、自分に合った方を選びましょう。
もしくは、時と場合に応じて上手く使い分けていきましょう。
ちなみに僕は「朝ラン派」です。
やはり何と言っても、朝の方が邪魔が少ないからですね。
マラソンの練習は“継続が命”みたいなところがあるので、結局いかにランニングを習慣化できるかが肝だと考えています。
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]以上、ウエハラでした。楽しいランニングライフを！[/chat]
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