ウインドスプリント（WS）とは？｜4つの目的と練習例【ランニングの基本用語⑨】

こんにちは。
ぼっちランナーズ【BRC】代表の上原です。

ランニングの基本用語、今回は「ウインドスプリント」です。

（動画で見たい方はこちら）

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ウインドスプリント（WS）とは

ウインドスプリントは、短めの距離を数本、全力の7〜8割くらいのスピードで流して走る練習です。WSと略して書くこともあります。

陸上競技の経験がある人は、ウインドスプリントのことを「流し」と言ったりしますね。流して走るから、流し。

スピードを追い求めてガンガン走る、という感じではないんですよ。全力で走るわけでもないし、ペースを設定してそこを狙っていく、という感じでもない。

その時の体調に応じて、動きを確認しながら。割と柔軟な捉え方で走る練習です。

ウインドスプリントの目的

ウインドスプリントは、どちらかというと調整練習に分類されるかなと思っています。体を強化するような練習ではないですね。

ランニングフォームを整える

丁寧な動きで走って、ランニングフォームを確認します。

この動きいいなあ。今日はちょっと動きが悪いな。脚の回転が遅いな。ストライドが伸びないな。そういった動きの確認をしながら取り組む。

どこが改善できるかを考えながら走ったり、ランニングフォームに意識を置いて走ってみたりします。

軽めのスピード刺激を心肺機能や筋肉に与える

全力の7〜8割、そこそこスピードを上げるので、スピード的な刺激が心肺機能や筋肉に入ります。

ジョグでゆっくり走るだけで終わってしまうと、スピード刺激はどうしても足りなくなります。

ジョグの後にウインドスプリントを追加して、最後にスピード刺激を与えて締めてあげる。スピード的な動きで最後を終える、というのが結構大事です。スピード的な動きを忘れない。心肺的にも、速いスピードで走った時の刺激を覚えてくれます。

ポイント練習前の準備運動

ウォーミングアップの回でもお伝えしましたが、ウォーミングアップでウインドスプリントを入れるのも非常に有効です。

例えば、1000m×5本という練習メニューがあったとします。

ウォーミングアップの段階でウインドスプリントを入れて、速い動きの刺激を与えておく。そうすると、走り始めから動きが良く、スピードが出てくれます。

ウインドスプリントをしないと、心拍数がいきなり上がって、1本目がめちゃくちゃきつく感じます。ウインドスプリントでスピード刺激を与えておけば、1本目が楽になります。

ゆっくり走って小さくなった動きを大きくする

ジョグやLSDでゆっくり走っていると、動きがどうしても小さくなってしまうんですよね。スピード刺激を与えていないと、体がスピード的な動きを忘れてしまいます。

ずっとゆっくり走ってたなあ、となったら、折に触れてウインドスプリントを取り入れてあげる。そうすると、体がスピード的な刺激を思い出してくれます。スピード的な動きがすぐに再現できて、心肺的にもスピード的な刺激に慣れてくれます。

ウインドスプリントは、調整練習として本当に万能なトレーニングかなと思っています。これで何か体力が向上するわけではないんですけど、ちょっとスピード的な刺激が足りないな、という時に入れると非常に効果的です。

ウインドスプリントの練習例

• 70〜100m程度を7〜8割の力で×5本
• 100〜150m程度×4本
• 200m程度×3本
• 400〜500m程度×1本

バリエーションはありますが、お好みでどうぞ、という感じです。調整練習なので、決まりきったやり方があるわけではありません。

今日はちょっと短い刺激を与えたいなという時は100m×5本でもいいですし、少し長めのスピード刺激を与えたい時は400〜500m×1本でもいい。その時の状況や感覚、目的によって使い分けるといいんじゃないかなと思います。

どれが正しい、というわけではありません。体の調整をしてあげる。体にちょっと足りていないところに、スピード刺激を与えてあげる。そういうイメージで考えると、どれが今の自分に合っているかがわかるかなと思います。

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それでは。

ぼっちランナーズ【BRC】
代表 上原一真

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

Profile

株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。

2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。

1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。

2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。

現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。

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