【マラソン】LT値(乳酸性作業閾値)とは？具体的なトレーニング方法も解説

タケシさん

『LT値(乳酸性作業閾値)』ってよく聞くけど、 小難しくてイマイチよく分からない…なぜそんなに大事なんだろう？

ユイさん

『LT値(乳酸性作業閾値)』を向上させるにはどうすれば良いの? 具体的にどんな練習をすれば良いの？

本記事は、このような疑問を持っている方に向けた記事です。

マラソン初心者の内は、ただ何となく走っているだけでも、ある程度のところまでは記録は伸びていきます。が、何の戦略もないままに練習していては、どこかで成長が停滞してしまいます。

あなたのマラソントレーニングを一歩先のステージに進めていきたいなら、ぜひこの記事を最後まで読んでいってください。

『LT値(乳酸性作業閾値)』とは?

タケシさん

『LT値(乳酸性作業閾値)』ってよく聞くけど、 小難しくてイマイチよく分からない…

まず定義から言うと

要するに、「血中乳酸濃度が急上昇するポイントがある」ということを押さえておけばOKです。そして、この「血中乳酸濃度が急上昇するポイント」が『LT値(乳酸性作業閾値)』というわけです。

ちなみに、血中乳酸濃度の数値で表すと、LT値は「2~4mmol/l」の間に存在します。

ちょっと難しいですね。

では、そもそも「乳酸」とは一体何モノなのでしょうか?

うん、まだ難しいですね。

では、「乳酸が溜まる」と具体的にどうなるのでしょうか?

端的に言えば、以上のような感じです。

上記の例のような経験、みなさんもありませんか?
このような場合は、LT値を超えた(乳酸の分解が追いつかない)ランニングペースで走っていると考えられます。

要はLT値を超えた状態で走り続けると「呼吸が苦しくなり、身体が思い通りに動かなくなってペ ースを落とさざるを得ない」といったところです。

ここまで聞くと「乳酸 = 疲労物質」なんだね。

・・・と結論付けてしまいそうですが、実は最近の研究結果では、「乳酸 = 疲労物質」と一概には言えなくなっています。

なぜなら、乳酸はグリコーゲンに再合成されて、エネルギーとして再利用することが出来るからです。

つまり…

ということです。

では、もう一度『LT値(乳酸性作業閾値)』に話を戻します。

上記のように「乳酸 = 疲労物質」と一概に言えるわけではありません。
しかし、乳酸を分解して エネルギーに変換する作業が追いつかなくなると、私たちの体内では乳酸が急激に蓄積されていきます。

この乳酸が急激に蓄積され始めるポイントが、繰り返しになりますが、『LT値 (乳酸性作業閾値)』なのです。

勘の良い人はもうお分かりかもしれません。

つ・ま・り！

乳酸そのものが疲労の根源というわけではなく、疲労するかどうかは、乳酸を分解処理する能力の良し悪しによって決まるということです。

マラソン記録向上の為には
『LT値(乳酸性作業閾値)』を向上させるのは必須

タケシさん

LT値が大事っぽいということは何となくわかったけど・・・

『LT値(乳酸性作業閾値)』が向上したらどうなるの?

ここまでの説明を前提に、簡単に言ってしまうと

という感じです。

『VO2max(最大酸素摂取量)』は「最大スピード」を表しますが、 『LT値(乳酸性作業閾値)』は「スピード持久力」を表します。

『VO2max(最大酸素摂取量)』を「1000mのスピード」とするならば 『LT値(乳酸性作業閾値)』は「5000mのスピード」を表します。

上原

「VO2max = 最大スピード」を高めつつ、「LT値 = スピード持久力」も高めていくことで、「速いペースで走り続けられる力」が養われます。

「最大スピード」「スピード持久力」どちらも長距離走・マラソンにおいては大事ですよね。
だから「マラソンの走力決定3因子」の一つなんです。

自分の『LT値(乳酸性作業閾値)』はどれくらい？

タケシさん

ふむふむ。LT値とはつまり持久力なんだね。

じゃあ、僕のLT値ってどのくらいなんだろう??

「ダニエルズ理論」によれば、

と言われています。

20~30分間継続できる運動と言えば、距離にして言い換えるならば 5kmのレースペースといったところでしょうか。

なお、箱根駅伝を走るくらいハイレベルのランナーだと、LT値で走れる時間は60分くらいまで伸びていきます。
なので、彼らはLT値のペースはハーフマラソンのレースペースが目安になります。

ちなみに、僕の現状のLT値は大体、3分10~15秒/kmくらいです。

「このくらいのペースなら20~30分間走れるかなぁ」
という感じで推測しています。

『LT値(乳酸性作業閾値)』を測るには、4000m~6000m走(20~30分間走)が有効

上記のように、LT値は何となく「このくらいだったら20~30分間走れるかなぁ」といった割と曖昧な測定をしがちです。

まあそれくらいの緩さでもいいのですが、「もっと明確に自分のLT値を知りたい!」という方 は、以下の方法を試してみるのもアリ。

① 20~30分間走をほぼ全力で走る

ダニエルズ氏の定義の通り「20~30分間継続できる強度(ランニングペース)」をそのまま確かめるっていう感じですね。

これをほぼ全力で走って実際にどれくらいのペースで走れたのか(例 : 4分/km、3分30秒/km)を 測定します。

② 4000m~6000m走(上級者は8000m)をほぼ全力で走る

①とほぼ同じではあるんですが、20~30分間に相当する距離が大体4000m~6000mあたりになると思うので、距離を決めて走るならこのくらいで設定して測るとOKです。

これをほぼ全力で走って実際にどれくらいのペースで走れたのか(例 : 4分/km、3分30秒/km)を測定します。陸上競技場などしっかり距離が分かる周回コースで実施してみましょう。

③ 5kmのレースタイムから推測【オススメ】

とはいえ、普段の練習では1も2も実施するが難しいという市民ランナーは多いと思います。
だって、20~30分間を全力で走るわけですからね。これはちょっとシンドイ。

ということで、僕のオススメは、5kmのレースを走ること。陸上記録会などでトラックの 5000mを走るのがベストですね。ロードレースであればなるべくフラットなコースが良いです。

レースだと自ずと全力で走ることになるので、より自分の現状の力が測りやすいと思います。その レースペースが大体あなたのLT値の目安となります。

『LT値(乳酸性作業閾値)』を
向上させる為の具体的な練習は?

ユイさん

『LT値(乳酸性作業閾値)』を向上させるには、どうすれば良いの?
具体的にどんな練習をすれば良いの？

では、『LT値(乳酸性作業閾値)』を向上させる為には具体的にどういう練習をすれば良いのか? ということについて。

「ダニエルズ理論」によれば、以下のトレーニングが有効とされています。

20分間走 (テンポ走)

1つ目は「20分間走 (テンポ走)」

20分間走をT(閾値)ペースで実施します。

「T(閾値)ペース」とは「LT値と同等のペース」です。

LT値とは“20~30分間継続できるくらいのペース”なのだから、
「実際に20分間走っちゃえばいいじゃん！」という凄くシンプルな考え方ですね。

なお、T(閾値)ペースはランナーのレベルによって違いますので、以下を参照。

ただし、前述した通り普段の練習で取り入れるには、20分間走は強度が高すぎるかもしれません。なので、20分間走の中でペースを変化させるのもアリです。

例えば、、、

といったように、現実的に取り組みやすいように各自調整するといいと思います。

クルーズインターバル

「それでもやっぱり1発勝負で20分間走はシンドイかもな・・・」 という方にオススメなのが「クルーズインターバル」です。

「インターバル」というのはご存知の方も多いと思います。速いランニングと遅いランニングを繰り返すトレーニングですね。
「クルーズインターバル」は、インターバルの一種です。

「20分間ぶっ続けでT(閾値)ペースで走れ」と言われればシンドイですが、インターバルという手法で短い休息を挟むことで、T(閾値)ペースで走る総距離を増やすことが容易になります。

これが、僕が「クルーズインターバル」をオススメする理由です。

「クルーズインターバル」では、例えば以下のように距離や本数を設定します。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓

『LT値 (乳酸性作業閾値)』を向上させるには、
LT値ペース(Tペース)で走る総距離を増やす。

前回の講座では、『VO2max (最大酸素摂取量)』つまり「最大スピード」を養成する練習メニュ ーの例として「1000m×5本」や「400m×10~15本」を紹介しました。

それらの練習に比べると、「クルーズインターバル」は反復回数が多くなっています。

しかし、設定ペースはI(インターバル)ペースよりもやや遅いT(閾値)ペースで行います。

つまり、設定ペースをやや落として、その代わりにトータルのT(閾値)ペース走行距離を増やすということです。

ただし、「クルーズインターバル」1回の実施においてT(閾値)ペースで走る総距離は10kmを上限にしておきましょう。

これ以上走るとややオーバートレーニング気味です。怪我のリスクも高まりますので要注意です。

余談 :
日本ではあまり浸透していない
「閾値トレーニング」!?

余談ですが、現状として日本でこの練習を取り入れている市民ランナーはかなり少ないのではな いのでしょうか。

その原因は恐らく、速いスピードを出して短く走るよりもゆっくり長く走りたいというランナーが多いからだと思います。

かく言う僕もそう思ってしまうタイプなのですが、やっぱりレースペースやTペース(LT値)で走る 練習も積んでいかないとレース本番での再現性が高まりません。

逆に今までT(閾値)ペースで走る練習 =「閾値トレーニング」をしてこなかった方はこれを取り入れることによってマラソンの記録が飛躍的に向上するかもしれませんね。

世の中には、様々な種類のマラソントレーニングが存在します。

それぞれのトレーニングがどういう効果をもたらすのか、このトレーニングでどういった部分を 鍛えたいのか。目的意識を持って、様々な練習に取り組んでみると良いと思います。

◆まとめ◆
『LT値(乳酸性作業閾値)』

それでは。

あなたのランニングライフがより充実したものになることを心より願っています。

ぼっちランナーズ【BRC】
代表　上原一真

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

Profile

株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。

2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。

1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。

2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。

現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。

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