【マラソン】LT値(乳酸性作業閾値)とは？具体的なトレーニング方法も解説

タケシさん

『LT値(乳酸性作業閾値)』ってよく聞くけど、 小難しくてイマイチよく分からない…なぜそんなに大事なんだろう？

ユイさん

『LT値(乳酸性作業閾値)』を向上させるにはどうすれば良いの? 具体的にどんな練習をすれば良いの？

本記事は、このような疑問を持っている方に向けた記事です。

マラソン初心者の内は、ただ何となく走っているだけでも、ある程度のところまでは記録は伸びていきます。
が、何の戦略もないままに練習していては、どこかで成長が停滞してしまいます。

あなたのマラソントレーニングを一歩先のステージに進めていきたいなら、ぜひこの記事を最後まで読んでいってください。

上原

・ランニング歴20年以上
・ランニング指導歴10年以上
・指導累計600名以上

多くの市民ランナーをマラソン・サブ4〜サブ3に導いてきた僕が解説します。

『LT値(乳酸性作業閾値)』とは?

『LT値(乳酸性作業閾値)』とは、血中の乳酸濃度が急激に上昇するポイント

タケシさん

『LT値(乳酸性作業閾値)』ってよく聞くけど、 小難しくてイマイチよく分からない…

まず定義から言うと

要するに、「血中乳酸濃度が急上昇するポイントがある」ということを押さえておけばOKです。そして、この「血中乳酸濃度が急上昇するポイント」が『LT値(乳酸性作業閾値)』というわけです。

ちなみに、LT値は血中乳酸濃度の数値で表すと「2〜4mmol/l」に相当します。

上記の画像で「LT1」と「LT2」という風に表記されているように、LTにはある程度の幅があるということも押さえておきましょう。

ユイさん

ちょっと難しいわ…
そもそも乳酸って何？

「乳酸」が一定以上に溜まると人間の身体は疲労で動かなくなる

乳酸とは、、、

のことです。

では、「乳酸が溜まる」と具体的にどうなるのでしょうか?

端的に言えば、以上のような感じです。

あなたも

みたいな経験ありませんか?

このような場合は、あなたはLT値を超えた(乳酸の分解が追いつかない)ランニングペースで走っていると考えられます。

LT値を超えた状態で走り続けると「呼吸が苦しくなり、身体が思い通りに動かなくなってペースを落とさざるを得ない」といった感じです。

上原

ハーフマラソンやマラソンなどの長距離レースを失速せずに走り切るためには、自分の『LT値』を超えないペースで走ることが重要です。

「乳酸=疲労物質」は本当か？

ここまで聞くと「乳酸=疲労物質」と結論付けてしまいそうですが、実は最近の研究結果では、「乳酸=疲労物質」と一概には言えなくなっています。

なぜなら、乳酸はグリコーゲンに再合成されて、エネルギーとして再利用することが出来るからです。

例えば、あなたがちょうどLT値のペースで走っていたとしたら

という感覚になることがあるでしょう。

これはLT値の強度で走っている際に生成された乳酸が再度エネルギーとして再利用されている状態だと考えられます。

しかし、LT値を超えると、エネルギーの再生産状態は長くは持続しません。

要するに、乳酸そのものが疲労の根源というわけではなく、疲労するかどうかは、乳酸を分解処理する能力の良し悪しによって決まるということですね。

マラソン記録向上の為には
『LT値(乳酸性作業閾値)』を向上させるのは必須

タケシさん

LT値が大事っぽいということは何となくわかったけど・・・

『LT値(乳酸性作業閾値)』が向上したらどうなるの?

ここまでの説明を踏まえて、簡単にまとめると

という感じです。

『VO2max(最大酸素摂取量)』は「最大スピード」を表しますが、 『LT値(乳酸性作業閾値)』は「スピード持久力」を表します。

上原

「VO2max=最大スピード」を高めつつ、「LT値=スピード持久力」も高めていくことで、「速いペースで走り続けられる力」が養われます。

「最大スピード」「スピード持久力」どちらも長距離走・マラソンにおいては大事ですよね。
だから「マラソンの走力決定3大要素」の一つなんです。

あなたの『LT値(乳酸性作業閾値)』はどれくらい？

タケシさん

LT値とはつまりスピード持久力なんだね。

じゃあ、僕のLT値ってどのくらいなんだろう??

「ダニエルズ理論」によれば、

と言われています。

具体的には、こんな感じ。

なお、箱根駅伝を走るくらいハイレベルのランナーだと、LT値で走れる時間は60分くらいまで伸びていきます。
なので、彼らはLT値のペースはハーフマラソンのレースペースが目安になります。

ちなみに、僕の現状のLT値は大体、3分15秒/kmくらいです。
「このくらいのペースなら練習時でも20〜30分間走れるかなぁ」という感じで推測しています。

『LT値(乳酸性作業閾値)』を
向上させる為の具体的な練習は?

ユイさん

『LT値(乳酸性作業閾値)』を向上させるには、どうすれば良いの?
具体的にどんな練習をすれば良いの？

では、『LT値(乳酸性作業閾値)』を向上させる為には具体的にどういう練習をすれば良いのか? ということについて。

「ダニエルズ理論」によれば、以下のトレーニングが有効とされています。

20〜30分間走 (テンポ走)

1つ目は「20〜30分間走 (テンポ走)」

20〜30分間走をT(閾値)ペースで実施します。

「T(閾値)ペース」とは「LT値と同等のペース」です。

LT値とは“20~30分間継続できるくらいのペース”なのだから、
「実際に20〜30分間走っちゃえばいいじゃん！」という凄くシンプルな考え方ですね。

なお、T(閾値)ペースはランナーのレベルによって違いますので、以下を参照。

しかし、20〜30分間走は、普段の練習で取り入れるには強度が高すぎるかもしれません。

なので、もう少しハードルの低いやり方としては、20〜30分間走の中でペースを変化させるのもアリです。

例えば、、、

といったように、現実的に取り組みやすいように各自調整するといいと思います。

クルーズインターバル

「それでもやっぱり1発勝負で20分間走はシンドイかもな・・・」 という場合は「クルーズインターバル」というやり方も有効です。

上原個人的には、この「クルーズインターバル」の方がおすすめ。

※クルーズ=巡航

「インターバル」というのはご存知の方も多いと思います。速いランニングと遅いランニングを繰り返すトレーニングですね。
「クルーズインターバル」は、インターバルの一種です。

「20分間ぶっ続けでT(閾値)ペースで走れ」と言われればシンドイですが、インターバルという手法で短い休息を挟むことで、T(閾値)ペースで走る総距離を増やすことが容易になります。

これが、僕が「クルーズインターバル」をオススメする理由です。

「クルーズインターバル」では、例えば以下のように距離や本数を設定します。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓

『LT値 (乳酸性作業閾値)』を向上させるには、
LT値ペース(Tペース)で走る総距離を増やす。

前回の講座では、『VO2max (最大酸素摂取量)』つまり「最大スピード」を養成する練習メニュ ーの例として「1000m×5本」や「400m×10~15本」を紹介しました。

それらの練習に比べると、「クルーズインターバル」は反復回数が多くなっています。

しかし、設定ペースはVO2max=I(インターバル)ペースよりもやや遅いLT=T(閾値)ペースで行います。

つまり、設定ペースをやや落として、その代わりにトータルのT(閾値)ペース走行距離を増やすということです。

ただし、「クルーズインターバル」1回の実施においてT(閾値)ペースで走る総距離は10kmを上限にしておきましょう。

これ以上走るとややオーバートレーニング気味です。怪我のリスクも高まりますので要注意です。

◆まとめ◆
『LT値(乳酸性作業閾値)』

それでは。

あなたのランニングライフがより充実したものになることを心より願っています。

ぼっちランナーズ【BRC】
代表　上原一真

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

Profile

株式会社SmilesMiles 代表取締役
1992年生まれ、鹿児島県出身。

2005年、中学時代より走り始めランニング歴は20年以上。ランニング指導歴は10年以上。

1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。
フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。

2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間35分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。

現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。
「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。

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