GW=ゴリゴリ鍛えるウィーク［トレーニング記録 : 2023/5/1-5/7］

お疲れ様です。
上原です。

今週分の
トレーニング記録(Training Log)を
公開します。

4/16(日)の喜界島マラソンを走った後、2週間の休養期間を経て、今週から「基礎構築期」スタート。
5/21(日)の野辺山ウルトラマラソン100kmに向けてのトレーニングも織り交ぜながら。

1週間のトレーニング記録
– Weekly Training Log –

月 Mon.

AM

OFF

PM

OFF

火 Tue.

AM

■ 18K Jog + 5×WS + 6K Jog on hill
　［Distance］25km
　［Duration］2h19m
　［Elev. Gain］530m

PM

OFF

水 Wed.

AM : ポイント練習

■ Strength : 3set×体幹A + 3set×上半身A

■ Workout :
W-up Jog 6K + 5×WS

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C-down Jog 2.5K

大島チームGW集中強化練習1日目。

トラックで1000m×6(予定)。
久しぶりのVO2maxペースの1000mインターバルでまずは“速い動き”を取り戻す。

2週間の休養で疲労はある程度抜けていたので3:10/kmペースは、動きの面では割とすんなり走れた。

しかし、心肺機能は休養明けで衰えており、3本目からしんどくなる。
あまりもがいて走るようなことはしたくなかったので、4本目はスキップし、5本目から再合流。

1本分休むと心肺面はだいぶ回復し、5本目は3:10/kmペースで動き・心肺ともに余裕を持って走れた(先頭でペースメイク)。

最後の6本目も3:10/kmペースで先頭を引っ張る。
ラスト1周400mで他の人がペースを上げ集団が崩れたが、そのペースアップにもしっかりついていけた。
そこからラスト250mでもう一度切り替えて3:02で上がり。最後の切り替えは自分でもキチッと走れた感触があった。

PM

OFF

木 Thu.

AM : ポイント練習

■ Strength : 3set×体幹A + 3set×下半身A

■ Workout :
W-up Jog 2K + 5×WS

C-down Jog 2K (裸足で)

大島チームGW集中強化練習2日目。

トラックで6000m + 3000m + 3×400m。
6000mは現状Mペースよりやや速いくらいの努力感、3000mはCVの努力感、3×400mはVO2max以上の努力感で走るイメージで。

休養明けなので、スピード持久力(M~CV)の水準は低下していることが予想されたため、6000mと3000mは、あまりタイムを追いかけず努力感で走ることを大事にした。400mは動きを整えることを重視。

結果的に6000mは3:30/kmペースである程度の余裕を持って走れたので一安心(20:57)。

3000mは3:10/kmペースで入ったところ、案の定キツくなったのでペースの落とし所を探りながら平均3:15/kmペースに落ち着いた(9:46)。トータルタイムは悪くはないが、余裕度の面ではまだまだ余裕が足りなかったので3:20~3:10/kmペースの反復が課題であることがよく分かった。

3×400mは速い動きの刺激入れとしてサクッと実施。
3000mの疲労が残る中ではあったが、3本ともしっかり良い動きで走れた。
ただ、最後の一本は65″だったものの、動きには力みがあり後半は思ったほど伸びなかった。

春〜夏は200m~400mほどの距離でしっかり出力を上げるようなトレーニングも取り入れ、基礎スピードを存分に高めていきたい(いつでも400mを62″〜64″で走れるくらい)。

なお、3000mと3×400mは、スパイク(NIKE Zoom Manba Ⅴ)を履いて走ったが、厚底に慣れきっていた脚にとって久しぶりのスパイクはかなり衝撃が強く、地面からの反発力でかなり脚力が持っていかれた。
スパイクを履きこなせるだけの脚も作っていかないとけない。

PM

OFF

金 Fri.

AM : 準ポイント練習

■ Strength : 3set×体幹A + 3set×上半身A

■ Semi-Workout :

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C-down Jog 1K

大島チームGW集中強化練習3日目。

クロカンで動きを大事にするジョグ(Easy : 4:30/k ~ Moderate : 4:00/k)。
その後、動き作り程度にトラックでWS(3×200m + 3×100m)。

前2日間はトラックでしっかりスピード練習を行ったので、この日は全体的に負荷は落とす。
その代わり、丁寧な動きでのジョグを心がける。ただのジョグでも、丁寧に走るか、雑に走るかで内容はだいぶ変わる。

前日前々日の疲労感はあったが、程良い筋肉痛だったのでジョグは問題なくできる感じ。4kmほど走ったところで動きの固さも抜けてきて後半は気持ちの良い丁寧なジョグができた。

「スピード練習で速い動きを作る → 翌日、前日に走った良い動きの感覚を持ってジョグ(実際にスピードを出すわけではない)」というセット練習としての王道をきちんと踏襲できた。

PM

OFF

土 Sat.

AM

■ Strength : 3set×体幹A + 3set×下半身A

■ 7K Recovery Jog
　［Distance］7km
　［Duration］51m
　［Elev. Gain］210m

強化練習からのリカバリー。その中でも動きは大事にしながら。

PM

OFF

日 Sun.

AM : 準ポイント練習

■ Semi-Workout

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上原 一真 | ぼっちランナーズ【BRC】(@kazumauehara_brc)がシェアした投稿

5/21(日)の星の郷八ヶ岳野辺山高原ウルトラマラソン100kmに向けてのスタミナ作り。

かなりスローペース(平均7分/k超え)で起伏に富むコースをじっくり43K走った。

朝食は砂糖入りコーヒーを少し。ランニング中の補給はカロリーなしの水分のみ。
空腹状態で走ることで、脂質代謝能力の向上を図る。

先日の強化練習ではスピード能力に働きかけたので、この日はスタミナ養成に極端に振りスピードは一切求めなかった。

その日その日で働きかける能力をズラすことで、疲労感がある中でもある程度高負荷なトレーニングをこなすことはできる(・・・が、毎回毎回できるようなことではないので、この週は特殊なケース)。

PM

OFF

1週間の振り返り

週間走行距離

5/1-5/7 : 125 km

手応えを感じた点、良かった点

喜界島マラソン終了から2週間の休養を経て、基礎構築期(主にフルマラソンに向けて)スタート。

フルマラソンの疲労はほとんど癒え、5/3~5/5の強化練習会では良い動きで走れたし、結果的にスピードも出た。

また、フルマラソンに向けたロング走もちょくちょく行ってきたので、身体のタフさが増してきた感じ(ペースが落ちにくい、疲労が溜まりにくいなど)がある。

基礎トレーニングの滑り出しとしては悪くないので、この調子で怪我のないように一つ一つのトレーニングを丁寧に消化し、夏のトラックレースと秋以降のロードレースに向けて着実に準備していく。

改善点、今後の課題

正直、いきなり高負荷なトレーニングを詰め込みすぎた。
GWということで駅伝の強化練習会と被る特殊なスケジュールではあったが、本来ならもっと緩やかに練習量や練習強度を増やすべき。

週間走行距離も先週までの70km程度から125kmに一気に増えたので、身体のケアに留意する。

ただ、5/21(日)の野辺山ウルトラ100kmのことも考えると、走行距離もある程度踏んでおかないと完走すら怪しいので、その辺は走行ボリュームと怪我のリスクをバランスさせないといけない。

スケジュール的に「4/16フルマラソンからの5/21ウルトラマラソン」はやはり準備期間の確保が難しかった(それぞれトレーニングの位置付けとはいえ)。

そもそも無理のあるスケジューリングをしてしまったことも、次シーズンへの反省点。

総合評価

8/10段階中

今後の予定
– Schedule –

お知らせ
– Information –

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

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株式会社SmilesMiles 代表取締役 1992年生まれ、鹿児島県出身。 2005年、中学時代より走り始めランニング歴は17年以上。 1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。 2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間40分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。 現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。 「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。