“失速する”練習の是非［トレーニング記録 : 2023/2/6-2/12］
上原 一真
ぼっちランナーズ【BRC】
ストレスなく走れる喜び［トレーニング記録 : 2023/4/17-4/23］
上原 一真
こんにちは。
上原です。
今週分の
トレーニング記録(Training Log)を
公開します。
前週の日曜日(4/16)に喜界島マラソンを走ったので、この週は「休養期(回復期)1週目」です。
Contents
1週間のトレーニング記録
– Weekly Training Log –
| 日付 | 曜日 | 時間帯 | 練習内容 | 練習結果 | 走行距離 |
|---|---|---|---|---|---|
| 4/17 | 月 | AM | 5K Recovery Jog | 37m | 5 km |
| Mon. | PM | OFF | – | 0 km | |
| 4/18 | 火 | AM | OFF | – | 0 km |
| Tue. | PM | OFF | – | 0 km | |
| 4/19 | 水 | AM | OFF | – | 0 km |
| Wed. | PM | OFF | – | 0 km | |
| 4/20 | 木 | AM | OFF | – | 0 km |
| Thu. | PM | OFF | – | 0 km | |
| 4/21 | 金 | AM | OFF | – | 0 km |
| Fri. | PM | 6K Jog + 5×WS + 6K Jog on hill | 1h21m | 13 km | |
| 4/22 | 土 | AM | 【駅伝大島練】 9K Moderate Run on XC | 44m | 18 km |
| Sat. | PM | OFF | – | 0 km | |
| 4/23 | 日 | AM | 【Weekend Long Run】 LSD 36K | 3h40m | 36 km |
| Sun. | PM | OFF | – | 0 km | |
| 週合計 | 72 km |
月 Mon.
AM
OFF
PM
■ 5K Recovery Jog
［Distance］5km
［Duration］37m
火 Tue.
AM
OFF
PM
OFF
水 Wed.
AM
OFF
PM
OFF
木 Thu.
AM
OFF
PM
OFF
金 Fri.
AM
OFF
PM
■ Strength : 3set × 上半身A
■ 6K Jog + 5×WS + 6K Jog on hill
［Distance］13km
［Duration］1h14m
［Elev. Gain］330m
3日間丸々走らずに過ごした後のラン。
マラソンの疲労はまだ少し残っていて身体は重かったものの、シンスプリント痛は癒えてストレスなく走れた。
土 Sat.
AM : 準ポイント練習
■ Strength : 3set × 体幹A
■ Semi-Workout :
W-up Jog 3K
【駅伝大島練】
9K Moderate Run on XC
［Distance］9km
［Duration］53m
［Elev. Gain］370m
まだ本格的なポイント練習を再開するには時期尚早なので状態確認程度に軽く走り出してみる。
案の定動きのキレが全然良くなかったので、無理せずジョグの範囲に留めて走り終えた。
C-down Jog 6K
PM
OFF
日 Sun.
AM : 準ポイント練習
■ Strength : 3set × 体幹A
■ Semi-Workout :
【Weekend Long Run】
LSD 36K (金作原〜大和村)
［Distance］36km
［Duration］3h40m
［Elev. Gain］760m
地元の若者を道連れにしてLSD。
ペースはゆっくり、起伏多め(獲得標高760m、トレイル・階段含む)のコースを休み休み36K走った。
マラソンの疲れはだいぶ抜けてきた感じで36Kという距離も長くは感じなかった。
PM
OFF
1週間の振り返り
週間走行距離
4/17-4/23 : 72 km
■ 週間走行距離の推移 (2023年)
- 1/2-1/8 : 89 km
- 1/9-1/15 : 98 km
- 1/16-1/22 : 105 km
- 1/23-1/29 : 91km
- 1/30-2/5 : 119 km
- 2/6-2/12 : 57 km
- 2/13-2/19 : 94 km
- 2/20-2/26 : 88 km
- 2/27-3/5 : 76 km
- 3/6-3/12 : 86 km
- 3/13-3/19 : 105 km
- 3/20-3/26 : 82 km
- 3/27-4/2 : 80 km
- 4/3-4/9 : 120 km
- 4/10-4/16 : 85 km
- 4/17-4/23 : 72 km
手応えを感じた点、良かった点
先週日曜日に喜界島マラソンを走ったので、今週は休養期(回復期)1週目。
マラソン翌日は5K程度ゆっくりリカバリージョグを行い、その後3日間は全く走らなかった。
そのおかげで左脛のシンスプリント痛はほとんど消失。
先週は痛みを庇いながら騙し騙し走っていたので、そのストレスがなく走れるようになったのは嬉しい。
土曜のクロカン走は、徐々に疲労が抜けてきた状態ではあったが、まだ無理はせずに軽めに。
日曜のLSDは、無理ない範囲でゆっくり36Kを気持ちよく走った。
ラン仲間と一緒にのんびり走って気持ち的にもリフレッシュ。
= 解説コーナー =
マラソン後は心身をフラットに戻す
マラソン後に休養期(回復期)を設けるのは「トレーニング期間を通じて酷使した身体と心を一旦フラットな状態に戻す」ことが大きな理由ですが、こういった「心身をフラットに戻す」期間を定期的に入れることで怪我の回復はもちろん怪我の予防にも役立ちます。
やはりトレーニングは怪我なく継続することが大事。
「怪我はアスリートにとっての勲章だ」とか「怪我しても頑張ることが偉い」みたいな美談化は良くありません。
改善点、今後の課題
改めて先週の喜界島マラソンは準備がチグハグで、ギリギリになって焦ってLSDを詰め込んでしまったりしたことが直前の怪我に繋がったと思う。
練習ボリュームの漸増をどの程度にするのかは、ランニング歴20年に近くになった今でも難しい課題だが、やはり「慎重過ぎる」くらいがちょうど良いのだろう。
また、ランニングフォームの改善ももちろん終わりなき課題であり、特にLSDなどペースが遅くなる時に動きが雑になってしまうので、スローペース時でも丁寧な動きを心がけたい。
総合評価
6/10段階中
今後の予定
– Schedule –
- 5/21(日) 八ヶ岳野辺山ウルトラマラソン (長野) 100km
- 10/29(日) (仮)金沢マラソン (石川) 42.195km
- 2024/2/17-21 (仮)鹿児島県下一周駅伝 (鹿児島)
- 2024/3/3 (仮)鹿児島マラソン (鹿児島) 42.195km
お知らせ
– Information –
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