喜界島マラソン2023 〜中途半端なマラソン練習では歯が立たず〜［トレーニング記録 : 2023/4/10-4/16］

こんにちは。
上原です。

今週分の
トレーニング記録(Training Log)を
公開します。

1週間のトレーニング記録
– Weekly Training Log –

月 Mon.

AM

OFF

PM

■ 4K Recovery Jog on hill
　［Distance］4km
　［Duration］31m
　［Elev. Gain］110m

火 Tue.

AM

OFF

PM

■ 6K Jog + 5×WS + 6K Jog on hill
　［Distance］13km
　［Duration］1h14m
　［Elev. Gain］330m

上り坂でも安定してスムーズな脚運びができていたので、先週末の53K LSDのトレーニング効果が現れてきている。

ただ、頑張る練習ではないので、ペースは上げずに。

水 Wed.

AM

OFF

PM : ポイント練習

■ Strength : 3set × 体幹A

■ Workout :
W-up Jog 4K + 5×WS

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左脛にシンスプリントの鈍痛が発生したため10本目で終了。
最初の方から怪しい違和感はあったが、回数を重ねるにつれ徐々に違和感が大きくなり、9~10本目は流石に無視できない痛みが出てきたので終了。
後になって振り返ると、もう少し早く中断の判断をすれば良かった。

C-down Jog 2K

木 Thu.

AM

OFF

PM

OFF

本来ならロングジョグで調子を維持したいところだったが、シンスプリント痛がまだ残っているため大人しく休養。

金 Fri.

AM

OFF

喜界島入り。

フェリー便がなかったので飛行機で移動。

奄美大島から喜界島まで飛行機で約20分。
離陸した途端すぐに着陸体制に入るのはなかなかシュールである。

あっという間に喜界島到着。
“20分”という人生最短の空旅。

到着後、空港のすぐそばにあるビーチにて、透き通った海に癒される。

火山の島である奄美大島と違って喜界島は珊瑚礁の島。
年間平均2mmずつ隆起しているそうで、この隆起速度は世界的に見ても3本指に入るんだとか。

喜界島には高い山はなく(一番高い山でも200m程度)、ほとんど平地なので、パッと見の雰囲気は奄美大島とだいぶ違う。

喜界空港の近くにある、島内唯一の信号機。

そもそも交通量が少ないので別にこの信号機は必要ないらしいが、島の子供達が島外に出た時に困らないように、と設置されたらしい。

喜界島に信号機は1つしかないので、バス停の名前が「信号機前」となっている。

うーん、なんと言うか色々と情緒があり過ぎてたまらん。

その後、喜界島在住の知り合いから「今喜界島にいるでしょ？笑」と連絡が来る。・・・喜界島に上陸してから、ものの数時間でバレた。

田舎育ちの方には共感していただけると思うが、田舎は基本的に車社会なのでその辺を歩いたり走ったりしていたら一瞬で通りすがりの車から注目の的となり、その一挙手一投足が地元の人に見られているのだ。笑

というわけで、明日はその人がコース下見に連れて行ってくれるとのことで、お言葉に甘える。

PM

■ Strength : 3set × 体幹A

■ 11K Jog
　［Distance］11km
　［Duration］1h20m
　［Elev. Gain］120m

シンスプリント痛あり。
まだ左足踏み込みの際に力を入れることができないので、スピードを出すのは厳しい感じ。

喜界島マラソンもDNSしようかと迷うレベルだったが、痛みが悪化しない程度に慎重に走る。

土 Sat.

AM

■ Strength : 3set × 体幹A

■ 1K Recovery Jog

脚の状態確認程度に少し走ってみたが、まだシンスプリント痛が僅かにある。

PM

OFF

喜界島の兄貴と一緒にコースの下見へ。

喜界島、意外と坂が多い。
正確には小刻みな坂が連続しているので、“平地が少ない”と言った方がいいかもしれない。

給水・エイドステーションは16箇所(平均2.5kmごとに1箇所)と、ローカルマラソンとしては非常に多い。
これに加え、さらに私設エイドも複数ある。

日 Sun.

AM : 喜界島マラソン

■ Strength : 3set × 体幹A

■ Race :

2時間55分26秒
総合5位

晴れ / 気温21℃〜25℃

シンスプリント痛は僅かに残っていたが、ハムストリングスで走るように意識すれば何とかなりそうだったので、予定通りレース出場。
もしレース中に悪化したらDNFの選択肢も考えながらスタートラインに立つ。

序盤は身体が重く(前日と当日食べ過ぎた)、動きも堅く、なかなかリズムに乗って走れなかった。
特に前3日間シンスプリントでまともに走れていなかったことの影響で心肺機能に余裕がなかった。

10km手前付近、割と早々に「タイムは狙えなさそう」と判断し、少しペースを落として2時間40分前後(3:50/km切りのペース)を狙って走るようにした。

しかし、喜界島マラソンのコースは中盤になかなかの起伏が連続するので、3:50/kmでもまあまあキツくリズムに乗れない。
さらに、20km過ぎてからはお腹の調子も悪くなり25kmでトイレへ(ロスタイム2分くらい？)。

コースに復帰してからしばらくは割と良いリズムで走れていたが、ここまでの起伏で思ったより脚力を消耗していたようで重だるい感覚が残っている。

28kmくらいでいよいよ脚が売り切れ始め、30km過ぎて大失速。
脚力の問題以外にも、暑さと脱水で全身が思うように動かなかった。

30~35kmくらいは動かない身体を無理やり動かしてなんとか4:30/kmくらいのペースで。
しかし、そのペースですら長くは続かず、ラスト6kmはさらにペースダウン。歩きとほとんど変わらない感覚でタラタラと歩を進める形になってしまった。

後半の失速の原因としては、前3日間シンスプリントでまともに走れていなかったのが大きいが、それを差し引いてもレース中終始リズムに乗れなかったのは反省点。
今回はレース前から色々と歯車が噛み合わなかった感じ。

天候コンディション、練習状況からしてタイムを求めるような位置付けのレースではなかったが、それにしてもフルマラソンは中途半端な練習では歯が立たないなと改めて痛感した。

課題だらけなので、修正していくのみ。

なお、幸い左脛のシンスプリントは中盤から痛みが引いてきたので完走できた。
しかし、シンスプリント改善のためには、ハムストリングスや臀筋、股関節で走る動きをもっと身につけないといけないし、それを実現するために体幹を屈強に鍛えないといけない。

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PM

OFF

1週間の振り返り

週間走行距離

4/10-4/16 : 85 km

手応えを感じた点、良かった点

週末の喜界島マラソンは、2年ぶりくらいに、ある程度準備をして臨んだフルマラソンだった。

タイムもレースの中身も全く納得のいく結果ではなかったが、現状確認ができたことと、中途半端なマラソン練習では全く通用しないということ、そして今後の修正方向もきちんと見えたことは良かった(というか、そう捉えるしかない)。

全く準備もせずにマラソンを走ったら、思い通りに走れないのは当たり前で、それでは「何が悪かったのか」「どこをどのように改善すればいいか」など具体的なことが分からない。

でも、ある程度準備をした上で上手くいかなかった場合は、その結果を踏まえて「どんなトレーニングが足りていなかったな」とか「次はこういうトレーニングを増やそう」とか、次に向けた練習計画に反映させることができる。

改善点、今後の課題

今回は、特にLSDなどの長距離練習が不足しており「長距離・長時間耐性」が圧倒的に不足していた(2月初めの50Kウルトラマラソンと、1週間前に1度付け焼き刃的に53K走っただけ)。

なので、30K以上のペース走なども実施する以前の問題で、20K以上をそこそこ速いペースで走れるだけの状態に身体が仕上がっていなかった(16KくらいのMペース走は実施していたが、セミロング〜ロングのペース走はまた別に実施する必要がある)。

今回は1月〜まともに走り始め、2月〜3月にかけてある程度の負荷をかけるような練習を行なってきたが、マラソン練習の期間としてはどうしても短かったので、やりたいトレーニングを十分にできなかった。

そのことは事前に分かっていたので、今回の喜界島マラソンは「現状のトレーニング進捗確認」という位置付けだったが、流石に2時間40分くらいでは走れる事前イメージがあったのでちょっと残念。

直前のシンスプリント痛とその影響でレース前3日間まともに走れなかったこともかなり誤算だった。

全体を通していろんな歯車が噛み合わなかった感じ。
一旦少し休んで身体をフレッシュにして、また基礎作り(フィジカル、動き、スピード、スタミナ)から仕切り直そうと思う。

総合評価

6/10段階中

今後の予定
– Schedule –

お知らせ
– Information –

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

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株式会社SmilesMiles 代表取締役 1992年生まれ、鹿児島県出身。 2005年、中学時代より走り始めランニング歴は17年以上。 1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。 2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間40分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。 現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。 「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。