喜界島マラソン2023 〜中途半端なマラソン練習では歯が立たず〜［トレーニング記録 : 2023/4/10-4/16］
上原 一真
ぼっちランナーズ【BRC】
フルマラソンとウルトラマラソンの並行トレーニング［トレーニング記録 : 2023/4/3-4/9］
上原 一真
こんにちは。
上原です。
今週分の
トレーニング記録(Training Log)を
公開します。
Contents
1週間のトレーニング記録
– Weekly Training Log –
| 日付 | 曜日 | 時間帯 | 練習内容 | 練習結果 | 走行距離 |
|---|---|---|---|---|---|
| 4/3 | 月 | AM | OFF | – | 0 km |
| Mon. | PM | 4K Jog | 21m | 4 km | |
| 4/4 | 火 | AM | OFF | – | 0 km |
| Tue. | PM | 14K Jog mainly on hill&XC + 5×WS | 1h14m | 15 km | |
| 4/5 | 水 | AM | OFF | – | 0 km |
| Wed. | PM | 【駅伝大島練】 16K Build-up Run | ［Lap / 2K］ Lap #1. 7:34 (3:47/k) Lap #2. 7:41 (3:50/k) Lap #3. 7:36 (3:48/k) Lap #4. 7:25 (3:42/k) Lap #5. 7:31 (3:45/k) Lap #6. 7:03 (3:31/k) Lap #7. 6:58 (3:29/k) Lap #8. 6:56 (3:28/k) ［Total］ 58:48 | 21 km | |
| 4/6 | 木 | AM | OFF | – | 0 km |
| Thu. | PM | 5K Jog on XC | 43m | 5 km | |
| 4/7 | 金 | AM | OFF | – | 0 km |
| Fri. | PM | 7K Jog on hill | 55m | 7 km | |
| 4/8 | 土 | AM | 【駅伝大島練】 12K Moderate Run on XC | 53m | 15 km |
| Sat. | PM | OFF | – | 0 km | |
| 4/9 | 日 | AM | OFF | – | 0 km |
| Sun. | PM | LSD 53K=6h40m mainly on hill&trail | 6h39m | 53 km | |
| 週合計 | 120 km |
月 Mon.
AM
OFF
PM
■ 4K Jog
［Distance］4km
［Duration］21m
火 Tue.
AM
OFF
PM
■ 14K Jog mainly on hill&XC + 5×WS
［Distance］15km
［Duration］1h14m
［Elev. Gain］180m
水 Wed.
AM
OFF
PM : ポイント練習
■ Strength : 3set × 体幹A
■ Workout :
W-up Jog 2K + 5×WS
【駅伝大島練】
16K Build-up Run on XC
［Goal pace］
~4K 7:40 (3:50/k)
~12K 7:30~7:20 (3:45~3:40/k)
~14K 7:10 (3:35/k)
~16K 6:30 (3:15/k) / CV Effort
［Result］
Lap #1. 7:34 (3:47/k)
Lap #2. 7:41 (3:50/k)
Lap #3. 7:36 (3:48/k)
Lap #4. 7:25 (3:42/k)
Lap #5. 7:31 (3:45/k)
Lap #6. 7:03 (3:31/k)
Lap #7. 6:58 (3:29/k)
Lap #8. 6:56 (3:28/k)
Total = 58:48
後半2Kだけしっかり頑張るイメージ(3:15/kペース)で、逆に前半は余裕を持ったペースで“丁寧な動き”を意識して走る。
10K過ぎから適度にペースアップしてみたが、思ったよりペースが上がり3:30/kペース。
動きには余裕があったので「まぁ良いかな」と思っていたが、ラスト1周2Kになってから急に脚が動かなくなりリズムが崩れた。
強風の影響もあるが、3:30/k前後のペースに対して余裕度がまだ足りないということでもあると思う。
ラスト1周2Kは完全に動きが鈍ってしまった中で何とか立て直して7:00(3:30/k)は切ったが、あまり気持ちの良い上がり方ではなかった。
C-down Jog 2K
木 Thu.
AM
■ Strength : 3set × 体幹A
OFF
PM
■ Strength : 3set × 上半身A
■ 5K Jog on XC
［Distance］5km
［Duration］43m
［Elev. Gain］160m
金 Fri.
AM
■ Strength : 3set × 体幹A
OFF
PM
■ Strength : 3set × 下半身A
■ 7K Jog on hill
［Distance］7km
［Duration］55m
［Elev. Gain］210m
土 Sat.
AM : ポイント練習
■ Strength : 3set × 体幹A
■ Workout :
【駅伝大島練】
12K Moderate Run on XC
［Distance］12km
［Duration］53m
［Elev. Gain］370m
筋力強化を目的として、急な階段を含んだXCコースを適度なペースで12Kほど走る。
特に設定ペースは設けず、感覚と動き重視。また、起伏が多いコースの中でうまくリズムを維持することを意識。
階段は身体の使い方次第で走りやすさが大きく変わるので、特に重心の置き方や背筋の使い方を意識して駆け上った。階段はどうしても脚の筋力で上ってしまいがちだが、それだと長続きしないので、“いかに全身を効率良く使って走るか”が大事。
その点、共走した自衛隊のランナーは、起伏における身体の使い方がとても上手く参考になった。
なお、今回の練習で筋力には負荷がかかったが、練習量としては多くなかったのでダメージはそれほどない。
C-down Jog 3K
PM
OFF
日 Sun.
AM
OFF
PM : ポイント練習
■ Strength : 3set × 体幹A
■ Workout :
LSD 53K=6h40m mainly on hill&trail
［Distance］53km
［Duration］6h39m
［Elev. Gain］1,020m
5月の野辺山100kmを見据えてスタミナ作りのLSD(主に坂道&トレイル,後半15kmはロード)。
なかなかまとまった時間をとってLSDをできていなかったので、久しぶりに長い距離を走り込めて良かった。
脂質代謝能力を高めることが目的だったので、ペースは非常に遅く、歩いたり止まったりしながら、とにかく長時間身体を動かし続けた。
5kmおきを目安に水分補給(水とスポーツドリンク)、エナジージェルは、25km地点でモルテン1個(100kcal)補給。
代謝的にはエネルギー切れになることなく最後まで走りきれたが、脚筋力的には40kmを過ぎたあたりから相当にくたびれていた。
その中でも、脚を引きずってしまうと故障につながるので、しっかり股関節から脚を引き上げることを意識。
この時に体幹と上半身が元気でなければなかなか股関節を使うことができないので、改めて体幹・上半身の強化の重要性を感じた。
1週間の振り返り
週間走行距離
4/3-4/9 : 120 km
■ 週間走行距離の推移 (2023年)
- 1/2-1/8 : 89 km
- 1/9-1/15 : 98 km
- 1/16-1/22 : 105 km
- 1/23-1/29 : 91km
- 1/30-2/5 : 119 km
- 2/6-2/12 : 57 km
- 2/13-2/19 : 94 km
- 2/20-2/26 : 88 km
- 2/27-3/5 : 76 km
- 3/6-3/12 : 86 km
- 3/13-3/19 : 105 km
- 3/20-3/26 : 82 km
- 3/27-4/2 : 80 km
- 4/3-4/9 : 120 km
手応えを感じた点、良かった点
前々から課題に感じていたスタミナ・筋持久力に関して、週末の「LSD 53K」でしっかり働きかけることができた。
もちろん一回のLSDでは十分ではないが、少なくともスタミナを呼び起こすキッカケになるかなと思う。
また、今週はポイント練習が3回となったが、土曜の「12K モデレート走」と日曜の「LSD 53K」はセット練習のようなイメージで、筋持久力とスタミナの向上を図った。
土・日それぞれで鍛えている箇所が違うので、そこでバランスはとっている感じ。
(セット練習の際は、同じ箇所を鍛えすぎると故障・オーバートレーニングにつながるので注意)
改善点、今後の課題
水曜日の「16K ビルドアップ走」では、3:30/kペースに対してまだ余裕度が十分ではないことが分かった。
来週は喜界島マラソンだが、スタミナ強化が十分でないことを考慮したら、3:35/kペースでも30km過ぎてからの失速の可能性が高い。
現段階では、あまり欲張っても仕方ないので「Mペース=3:40/kペース(2時間34分)」の想定で臨むのが妥当のように思う。
喜界島マラソンはあくまで「現在のトレーニングの進捗確認」という位置付けなので、まずは「3:40/kペース(2時間34分程度)でしっかり走り切ること」を目標に走る。
またその後、5/21に野辺山ウルトラマラソン100kmも控えているので、喜界島マラソンではあまりダメージを負わないように堅実的に走りたいところ。
喜界島マラソン後2週間は緩やかな休養期間をとるが、5月に入ったらウルトラマラソン(100km)向けのトレーニング(スタミナ強化・脂質代謝能力向上)を再開する。スピード系トレーニングはしばらく控える。
= 解説コーナー =
フルマラソン後の休養期間
セオリー的には「ピークを作り上げて臨むフルマラソン」を走った後は、1~2ヶ月間の長期休養を取ることをおすすめしています。
が、フルマラソンと一口に言っても「ピークを作り上げて臨むフルマラソン」なのか「トレーニングの一環として(ピークを作り上げていく過程の中)のフルマラソン」なのかで、フルマラソンを走った後の休養期間の考え方も変わってきます。
今回の僕の喜界島マラソンの場合は、後者の「トレーニングの一環として(ピークを作り上げていく過程の中)のフルマラソン」にあたるので、あくまでトレーニングの一部として適度な努力感で走ります(最高のパフォーマンスを出すことが目的ではない)。
そのため、喜界島マラソン後の休養期間は2週間と通常よりも短くしています。
また、その後の野辺山100kmに向けたトレーニングも並行していかないといけないという事情もあるので、トレーニングの流れを途絶えさせないようにしています。
(ただし、いくらトレーニングとはいえ、フルマラソンのダメージはそれなりにあるので休養期間は必要！)
・・・という感じで、どういう位置付けでフルマラソンを走るかによって、休養期間の取り方も変わってくるので、その辺も意識してみてください。
総合評価
7/10段階中
今後の予定
– Schedule –
- 4/16(日) 喜界島マラソン (鹿児島) 42.195km
- 5/21(日) 八ヶ岳野辺山ウルトラマラソン (長野) 100km
- 10/29(日) (仮)金沢マラソン (石川) 42.195km
- 2024/2/17-21 (仮)鹿児島県下一周駅伝 (鹿児島)
- 2024/3/3 (仮)鹿児島マラソン (鹿児島) 42.195km
お知らせ
– Information –
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