自分トレーニング、再開［トレーニング記録 : 2023/1/2-1/8］
上原 一真
ぼっちランナーズ【BRC】
レースの「位置付け」を明確にすれば、今やるべきことを見失わない［トレーニング記録 : 2023/3/27-4/2］
上原 一真
こんにちは。
上原です。
今週分の
トレーニング記録(Training Log)を
公開します。
Contents
1週間のトレーニング記録
– Weekly Training Log –
| 日付 | 曜日 | 時間帯 | 練習内容 | 練習結果 | 走行距離 |
|---|---|---|---|---|---|
| 3/27 | 月 | AM | OFF | – | 0 km |
| Mon. | PM | OFF | – | 0 km | |
| 3/28 | 火 | AM | 14K Jog | 1h23m | 14 km |
| Tue. | PM | OFF | – | 0 km | |
| 3/29 | 水 | AM | OFF | – | 0 km |
| Wed. | PM | 【駅伝大島練】 3×2K + 1K on XC *R= 3′ Walk | 2K #1. 6:42 (3:21/k) / R 3′ 2K #2. 6:43 (3:21/k) / R 3′ 2K #3. 6:35 (3:17/k) / R 3′ 1K 3:00 | 14 km | |
| 3/30 | 木 | AM | OFF | – | 0 km |
| Thu. | PM | 10K Jog + 5×WS + 6K Jog on hill | 1h34m | 17 km | |
| 3/31 | 金 | AM | OFF | – | 0 km |
| Fri. | PM | OFF | – | 0 km | |
| 4/1 | 土 | AM | OFF | – | 0 km |
| Sat. | PM | OFF | – | 0 km | |
| 4/2 | 日 | AM | OFF | – | 0 km |
| Sun. | PM | LSD 35K mainly on hill&trail | 3h29m | 35 km | |
| 週合計 | 80 km |
月 Mon.
AM
OFF
PM
OFF
火 Tue.
AM
■ 14K Jog
［Distance］14km
［Duration］1h23m
PM
OFF
水 Wed.
AM
■ Strength : 3set × 体幹A
OFF
PM : ポイント練習
■ Workout :
W-up Jog 3K + 5×WS
【駅伝大島練】
3×2K + 1K on XC
*R= 3′ Walk
［Goal pace］
2K 6:40 (3:20/k) / LT Effort
1K Free
［Result］
2K #1. 6:42 (3:21/k) / R 3′
2K #2. 6:43 (3:21/k) / R 3′
2K #3. 6:35 (3:17/k) / R 3′
1K 3:00
計測ミスが続いてデータは雑だが、体感覚としては好感触で走れた。
2KはLTの努力感ベースで、タイムよりも動きを重視。
1KはVO2maxよりもやや高めの強度の努力感で、最後の200mでさらに動きとスピードが伸びていくようなイメージで走った(実際に最後はよく身体が動いていた)。
結果として、タイムは先週先々週の状態と比べるとそこそこ良い感じ。
丁度1週間前に行った「6×1K CV」が良い刺激になってスピードが戻ってきた。
CV〜VO2max周辺のスピードは「トレーニングすれば伸びる」というのがハッキリと現れるので楽しい(トレーニングするまでの気が重いが)。
ただ、身体は動くようになってきたものの、まだ心肺機能が追いついていない感じがあるので、引き続き反復して心肺的な余裕を高めていかないといけない。
C-down Jog 2K
木 Thu.
AM
OFF
PM
■ Strength : 3set × 上半身A
■ 10K Jog + 5×WS + 6K Jog on hill
［Distance］17km
［Duration］1h34m
［Elev. Gain］450m
金 Fri.
AM
OFF
PM
OFF
土 Sat.
AM
OFF
PM
OFF
日 Sun.
AM
OFF
PM : ポイント練習
■ Workout :
LSD 35K mainly on hill&trail
［Distance］35km
［Duration］3h29m
［Elev. Gain］700m
本来であれば、この週に30km走をそれなりのペースで走るトレーニングをしたかったが、スケジュールがずれ込んだため、大人しくLSD(主に坂道&トレイル)に取り組んだ。
まだスタミナが十分に養われていない今の段階では、無理に欲張ったペースで30km走を行うよりも、確実に距離を踏むことの方が有効性が高いだろうという判断。
実際に走ってみて、ところどころ脚筋持久力の不足を感じる場面が多々あったので、LSDを選択した判断は正しかったと思う。
1週間の振り返り
週間走行距離
3/27-4/2 : 80 km
■ 週間走行距離の推移 (2023年)
- 1/2-1/8 : 89 km
- 1/9-1/15 : 98 km
- 1/16-1/22 : 105 km
- 1/23-1/29 : 91km
- 1/30-2/5 : 119 km
- 2/6-2/12 : 57 km
- 2/13-2/19 : 94 km
- 2/20-2/26 : 88 km
- 2/27-3/5 : 76 km
- 3/6-3/12 : 86 km
- 3/13-3/19 : 105 km
- 3/20-3/26 : 82 km
- 3/27-4/2 : 80 km
手応えを感じた点、良かった点
1ヶ月ほど前から課題に感じていたスピード強化にようやく着手できたこと。
先週の「6×1K CV」が良い刺激になって、今週水曜の「3×2K + 1K」では良い感じにスピード感のある動きができた。
週末は、久々にLSD実施(おそらく2月初めの奄美よーりよーりラン以来)。
なかなか一度機の練習でまとまった距離を踏むことができていないので、このLSDは良い刺激になった。
改善点、今後の課題
金・土と2日連続でノーランが続いたこと。
もっと時間をうまく使ってできる限りのランは積み重ねていきたい。
また、CV〜VO2maxのスピードに対してまだ心肺機能が追いついていない感があるので、3:15~3:00/kmのペース域での刺激を反復していく必要がある。
スタミナ面に関しては、30kmを超える走り込みが足りていないので、4/16の喜界島マラソンまでにあと1回くらいロング走を入れておきたい。
喜界島マラソンまで、あと2週間。
総合評価
5/10段階中
1ヶ月間の振り返り
月間走行距離
2023年3月 : 368 km
■ 月間走行距離の推移 (2023年)
- 1月 : 387 km
- 2月 : 380km
- 3月 : 368 km
手応えを感じた点、良かった点
トレーニングを再開したての1月〜2月ほどではないが、3月も少しずつ体力の向上が感じられたこと。
走行距離は決して多くはないが、その中でも毎回体力の向上が感じられているのは、効率の良い練習を行えているからだと思う。
また、ポイント練習に対する疲労感やダメージも少なくなってきたので、無理なくトレーニングを積み重ねていくリズムが出来てきたのも良き感じ。
改善点、今後の課題
月間走行距離368kmと、予定していたほど走行ボリュームを増やすことができなかった(本当は450~500kmくらい走り込みたかった)。
疲労感の調整で走行距離が減ったわけではなく、ランニング以外の事情で走行距離が減っている節があるので、しっかり時間管理をしてやるべきことを淡々とやっていきたい。
4/16は喜界島マラソン。
当初は2時間30分切りを狙っていたが、思うように練習が積めていないので一旦当初の目標はリセットして「現状のトレーニングの進捗を確認する」つもりで喜界島マラソンに臨む(レースの位置付けを明確に！)。
予想では、2時間35分〜2時間30分(3:40~3:33/k)くらいの状態だと思うが、あまりタイムには拘らず、今やるべきトレーニング(基礎スピード・基礎スタミナの強化)に集中する。
(基礎力が十分に養われていない今の段階では、特異トレーニングを繰り返してもあまり意味がない)
総合評価
6/10段階中
今後の予定
– Schedule –
- 4/16(日) 喜界島マラソン (鹿児島) 42.195km
- 5/21(日) 八ヶ岳野辺山ウルトラマラソン (長野) 100km
- 10/29(日) (仮)金沢マラソン (石川) 42.195km
- 2024/2/17-21 (仮)鹿児島県下一周駅伝 (鹿児島)
- 2024/3/3 (仮)鹿児島マラソン (鹿児島) 42.195km
お知らせ
– Information –
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