スピード練習をしなければスピードは身につかない(←当たり前)［トレーニング記録 : 2023/3/20-3/26］
上原 一真
ぼっちランナーズ【BRC】
帳尻を合わせる技術［トレーニング記録 : 2023/3/6-3/12］
上原 一真
こんにちは。
上原です。
今週分の
トレーニング記録(Training Log)を
公開します。
Contents
1週間のトレーニング記録
– Weekly Training Log –
| 日付 | 曜日 | 時間帯 | 練習内容 | 練習結果 | 走行距離 |
|---|---|---|---|---|---|
| 3/6 | 月 | AM | OFF | – | 0 km |
| Mon. | PM | OFF | – | 0 km | |
| 3/7 | 火 | AM | OFF | – | 0 km |
| Tue. | PM | 25K Jog mainly on hill | 2h02m | 25 km | |
| 3/8 | 水 | AM | OFF | – | 0 km |
| Wed. | PM | 【駅伝大島練】 16K Build-up Run on XC | ［Lap / 2K］ Lap #1. 7:27 (3:43/k) Lap #2. 7:15 (3:37/k) Lap #3. 7:26 (3:43/k) Lap #4. 7:24 (3:42/k) Lap #5. 7:17 (3:38/k) Lap #6. 7:06 (3:33/k) Lap #7. 7:03 (3:31/k) Lap #8. 6:48 (3:24/k) ［Total］ 57:43 | 18 km | |
| 3/9 | 木 | AM | OFF | – | 0 km |
| Thu. | PM | 12K Jog on hill | 1h26m | 12 km | |
| 3/10 | 金 | AM | OFF | – | 0 km |
| Fri. | PM | OFF | – | 0 km | |
| 3/11 | 土 | AM | OFF | – | 0 km |
| Sat. | PM | Alternations 20K : 10×(1K float / 1K M) | ［Lap］ 1. 4:06 / 3:35 2. 3:56 / 3:38 3. 4:01 / 3:36 4. 3:53 / 3:33 5. 3:53 / 3:37 6. 3:52 / 3:35 7. 3:56 / 3:36 8. 3:53 / 3:37 9. 3:52 / 3:37 10. 3:54 / 3:36 ［Total］ 1:15:25 | 24 km | |
| 3/12 | 日 | AM | OFF | – | 0 km |
| Sun. | PM | 7K Jog on hill | 51m | 7 km | |
| 週合計 | 86 km |
月 Mon.
AM
OFF
PM
■ Strength : 1set × 上半身A
OFF
火 Tue.
AM
OFF
PM
■ 25K Jog mainly on hill
［Distance］25km
［Duration］2h02m
［Elev. Gain］510m
本来であれば明日のポイント練習に備えて「つなぎジョグ」の日であるが、前3日間ノーランが続いたので、流石に帳尻を合わせなければと思い、ポイント練習前日ではあるが長めに距離を踏んだ。ついでに、起伏も含んだコースで負荷増し。
前3日間走っていないので、当然身体は軽く、足取りも軽快で気持ち良く走れた。山道でも動きは悪くない。
後半の上りはなかなかのスピードで走り、心肺・筋力共にまあまあ追い込んだ。
ラン終了後は、臀筋周りに軽い筋肉痛。
= 解説コーナー =
「つなぎジョグ」は、本来「ポイント練習に向けて、体調・コンディションを整えるためのジョグ」なので、今回のような走り方は例外的です。
今回は、「前3日間走っていないという状況」と「これくらいなら翌日のポイント練習もこなせるだろうという感覚」を踏まえて、敢えて強めの負荷で走っています。
ただ、翌日のポイント練習に疲労は多少残るのは自分でも理解していて、その辺を多少犠牲にしてでも「前3日間走っていなかった」ことの帳尻を合わせることの方を優先した感じです。
水 Wed.
AM
■ Strength : 3set × 体幹A
OFF
PM : ポイント練習
■ Workout :
【駅伝大島練】
16K Build-up Run on XC
［Lap / 2K］
Lap #1. 7:27 (3:43/k)
Lap #2. 7:15 (3:37/k)
Lap #3. 7:26 (3:43/k)
Lap #4. 7:24 (3:42/k)
Lap #5. 7:17 (3:38/k)
Lap #6. 7:06 (3:33/k)
Lap #7. 7:03 (3:31/k)
Lap #8. 6:48 (3:24/k)
［Total］
57:43
前日の25km起伏ジョグの疲れが少しあったが、そのせいで動きが鈍いということはなく、むしろしっかりと自分の思い通りに体を動かせた。
休みが続いた分、あえて昨日しっかりめに走っておいたことが良い方向に働いたのだと思う。
ただ、ペースをキチッとコントロールできなかったのは反省点。ペース感覚がまだ十分に磨かれていない感じ。
また、ラスト2kmに関しては、やはり前日の疲れを感じて動きにキレがなかった。
とはいえ、もがく練習ではないので、自分のコントロール範囲内でしっかり体を動かして、リズムを保ちながら走り切ることができた。
ちなみに、土踏まずの皮が破けていたので、踏み込みと蹴り出しのタイミングで十分に力が入れれなかった。
C-down Jog 2K
木 Thu.
AM
■ Strength : 3set × 体幹A
OFF
PM
■ Strength : 3set × 上半身A
■ 12K Jog on hill
［Distance］12km
［Duration］1h26m
［Elev. Gain］310m
身体重くペースは上がらず。じっくりと。
金 Fri.
AM
■ Strength : 3set × 体幹A
OFF
PM
■ Strength : 3set × 上半身A
■ 6K Jog + 5×WS + 6K Jog on hill&trail
［Distance］13km
［Duration］1h20m
［Elev. Gain］340m
土 Sat.
AM
OFF
PM : ポイント練習
■ Workout :
W-up Jog 1K + 5×WS
Alternations 20K : 10×(1K float / 1K M) on XC
［Lap］
#1. 4:06 / 3:35
#2. 3:56 / 3:38
#3. 4:01 / 3:36
#4. 3:53 / 3:33
#5. 3:53 / 3:37
#6. 3:52 / 3:35
#7. 3:56 / 3:36
#8. 3:53 / 3:37
#9. 3:52 / 3:37
#10. 3:54 / 3:36
［Total］
1:15:25
= 解説コーナー =
alternations (オルタネーション) / alternating (オルタネーティング)
“alternate”は、日本語に訳すと「交互に繰り返す」という意味なので、複数のペース域を交互に繰り返す「変化走(ウェーブ走)」の一種と考えると良いでしょう。
「変化走(ウェーブ走)」はペースを変化させて走るワークアウト全般を指しますが、僕なりの区分としては、“alternations”は「レースペース周辺の刺激を与える、特異性の高いトレーニング」として、より限定的な意味合いで理解しています。
例えば、マラソンランナーであれば、「Mペースより僅かに速いペース」と「Mペースより僅かに遅いペース」を交互に繰り返すなど。
“alternations”で走るトータルの距離に決まりがあるわけではなく、一般的にターゲットとしているレースに繋がるように意識して距離を設定します(マラソンがターゲットレースであれば、20~30km)。
あるいは、レース前の調整練習として“alternations”を実施する場合は、トータルの距離を10~12km程度に短くして、「レースペースの確認」や「レースペース周辺の刺激入れ」程度の意味合いで実施するのもオススメです。
参考 : Alternations | Running Coach Ireland | Champions Everywhere
マラソン特異トレーニングとしてAlternations実施。
Mペース=3:40~3:35/k、float=Mペース+20″/k と想定。
当初は30km(15セット)走りかったが、かなり暑かったことと土踏まずの皮が痛んだので、途中で短縮した。
全体的には、設定通りのペースで淡々と、ランニングフォームも問題なく走れた。
スポットの努力感としては、Mペース=3:40~3:35/k(2時間34分~2時間31分)で大きくズレてはいなさそうだが、長い距離を走り込めていないので脚筋の距離耐性に不安あり。
30kmを超えたところで足がピタッと止まる可能性もあるので、ここはまだまだ強化していかないといけない部分。
また、土踏まずの皮膚トラブルに関しては、シューズが影響していそうなので、レースシューズの新調も必要か。
C-down Jog 2K
日 Sun.
AM
OFF
PM
■ 7K Jog on hill
［Distance］7km
［Duration］51m
［Elev. Gain］210m
1週間の振り返り
週間走行距離
3/6-3/12 : 86 km
■ 週間走行距離の推移 (2023年)
- 1/2-1/8 : 89 km
- 1/9-1/15 : 98 km
- 1/16-1/22 : 105 km
- 1/23-1/29 : 91km
- 1/30-2/5 : 119 km
- 2/6-2/12 : 57 km
- 2/13-2/19 : 94 km
- 2/20-2/26 : 88 km
- 2/27-3/5 : 76 km
- 3/6-3/12 : 86 km
手応えを感じた点、良かった点
水曜日と土曜日のポイント練習を経て、「Mペース=3:40~3:35/k(フルマラソン2時間34分〜2時間31分相当)」くらいの感覚が掴めたこと。
動き的にも、ゆったりと“マラソンの動き”で3:40~3:35/kで走れている。
改善点、今後の課題
振り返ってみると、マラソン特異のトレーニングが多く、マラソンのリズム感は取り戻してきたが、スピード(VO2max)とスタミナの強化が不足している。
ここもしっかり“帳尻を合わせる”必要あり。
喜界島マラソンまで、あと5週間。
総合評価
7/10段階中
今後の予定
– Schedule –
- 4/16(日) 喜界島マラソン (鹿児島) 42.195km
- 5/21(日) 八ヶ岳野辺山ウルトラマラソン (長野) 100km
- 10/29(日) (仮)金沢マラソン (石川) 42.195km
- 2024/2/17-21 (仮)鹿児島県下一周駅伝 (鹿児島)
- 2024/3/3 (仮)鹿児島マラソン (鹿児島) 42.195km
お知らせ
– Information –
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