上原の2023年度シーズンの目標を共有します［トレーニング記録 : 2023/1/16-1/22］
上原 一真
ぼっちランナーズ【BRC】
もっと身体を重くしたい［トレーニング記録 : 2023/2/13-2/19］
上原 一真
こんにちは。
上原です。
今週分の
トレーニング記録(Training Log)を
公開します。
Contents
1週間のトレーニング記録
– Weekly Training Log –
| 日付 | 曜日 | 時間帯 | 練習内容 | 練習結果 | 走行距離 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2/13 | 月 | AM | OFF | – | 0 km |
| Mon. | PM | 12K Jog + 5×WS + 6K Jog on hill | 1h54m | 19 km | |
| 2/14 | 火 | AM | OFF | – | 0 km |
| Tue. | PM | 4.5K Jog + 5×WS + 2.5K Jog on hill | 50m | 8 km | |
| 2/15 | 水 | AM | OFF | – | 0 km |
| Wed. | PM | 12000m M-pace Run + 1000m *R=5′ Walk | Lap / 2000m 7:21 (3:40/k) 7:23 (3:41/k) 7:19 (3:40/k) 7:11 (3:35/k) 7:07 (3:33/k) 7:00 (3:30/k) 12000m total 43:24 1000m 3:08 | 21 km | |
| 2/16 | 木 | AM | OFF | – | 0 km |
| Thu. | PM | 4.5K Jog + 5×WS + 2.5K Jog on hill | 52m | 8 km | |
| 2/17 | 金 | AM | OFF | – | 0 km |
| Fri. | PM | 6K Jog + Fartlek (5′/5′ + 4′/4′ + 3′/3′ + 2′/2′ + 1′/1′ + 2′/2′ + 3′/3′ + 4′/4′ + 5′/5′) + 6K Jog on hill | 2h05m | 25 km | |
| 2/18 | 土 | AM | OFF | – | 0 km |
| Sat. | PM | OFF | – | 0 km | |
| 2/19 | 日 | AM | 【BRCオフライン練習会@大阪】 (1km M’on + 1km M’float)×3~4 + 2km LT *R=4分ジョグ | 13 km | |
| Sun. | PM | OFF | – | 0 km | |
| 週合計 | 94 km |
月 Mon.
AM
OFF
PM
■ Strength : 3set × 上半身A
■ 12K Jog + 5×WS + 6K Jog on hill
［Distance］19km
［Duration］1h54m
［Elev. Gain］460m
火 Tue.
AM
OFF
PM
■ Strength : 3set × 下半身A
■ 4.5K Jog + 5×WS + 2.5K Jog on hill
［Distance］8km
［Duration］50m
［Elev. Gain］210m
水 Wed.
AM
OFF
PM : ポイント練習
■ Strength : 3set × 体幹A
■ Workout :
W-up Jog 4k + 5×WS
12000m M-pace Run + 1000m
*R=5′ Walk
Lap / 2000m
7:21 (3:40/k)
7:23 (3:41/k)
7:19 (3:40/k)
7:11 (3:35/k)
7:07 (3:33/k)
7:00 (3:30/k)
12000m total 43:24
1000m 3:08
C-down Jog 3K
12000m Mペース走は、3:40/kmで巡航。余裕があれば気持ちよく上げていくつもりで走り始めた。
3:40/kmペースに対しては、心肺・動きともに余裕はあるものの、少し油断をすると若干ペースが落ちるので、もっと余裕度を上げていきたい。
3:35/kペースはリズムに乗っていればラク。3:30/kペースはちょっと力みが出てくる。
現状のMペースは、3:45/k(フルマラソン換算2時間37分)くらいか。
1000mは、呼吸はそれほどキツくないが、動きとしてなかなかスピードが出ず。VO2max強度で引っ張る練習が足りていないことが露呈した。
木 Thu.
AM
OFF
PM
■ Strength : 3set × 上半身A
■ 4.5K Jog + 5×WS + 2.5K Jog on hill
［Distance］8km
［Duration］52m
［Elev. Gain］210m
金 Fri.
AM
OFF
PM
■ Strength : 3set × 下半身A
■ 6K Jog + Fartlek (5′/5′ + 4′/4′ + 3′/3′ + 2′/2′ + 1′/1′ + 2′/2′ + 3′/3′ + 4′/4′ + 5′/5′) + 6K Jog on hill
［Distance］25km
［Duration］2h05m
［Elev. Gain］610m
坂道でファルトレク。疾走区間はマラソンの努力感で計29分。
しかし、急な上り坂はどうしても呼吸に負荷がかかるので、そこそこゼーハーした。
起伏が豊富なコースで、呼吸と脚筋力ともに程よく鍛えられた実感あり。
トータル25kmになったので、スタミナ養成にもつながっている感じ。
土 Sat.
AM
OFF
PM
OFF
日 Sun.
AM : BRCオフライン練習会 @大阪
■ BRCオフライン練習会 :
W-up Jog 1K
(1km M’on + 1km M’float)×4 + 2km LT
C-down Jog 1K
PM
OFF
1週間の振り返り
週間走行距離
2/13-2/19 : 94 km
■ 週間走行距離の推移 (2023年)
- 1/2-1/8 : 89 km
- 1/9-1/15 : 98 km
- 1/16-1/22 : 105 km
- 1/23-1/29 : 91km
- 1/30-2/5 : 119 km
- 2/6-2/12 : 57 km
- 2/13-2/19 : 94 km
手応えを感じた点、良かった点
思ったより走行距離は伸びなかったが、最低限押さえるべきポイントとなる練習は消化できた。
水曜日は、久しぶりのMペース走だったが、大崩れせずリズムを刻むことができた。
現状3:45/kくらいがMペースと思われるので、ブランク前の75%くらいには戻ってきた感じがする。
改善点、今後の課題
スピード(VO2max)の低下を感じる。もっと厳密に言えば、400mなどの距離であればVO2maxペースを維持できるが、そのペースを引っ張る練習が不足している。
ただ、VO2maxに関しては「やるだけ」なので、焦らず定期的にトレーニングに組み込んでいきたい。
また、マラソンに向けた基礎構築期としては、1週間を通してのトレーニングボリュームが少なかった気がする。
もう少し身体が重だるくなるぐらい、じっくりボリュームを積んでいきたい。
総合評価
7/10段階中
今後の予定
– Schedule –
- 4/16(日) 喜界島マラソン (鹿児島) 42.195km
- 5/21(日) 八ヶ岳野辺山ウルトラマラソン (長野) 100km
- 10/29(日) (仮)金沢マラソン (石川) 42.195km
- 2024/2/17-21 (仮)鹿児島県下一周駅伝 (鹿児島)
- 2024/3/3 (仮)鹿児島マラソン (鹿児島) 42.195km
ABOUT ME
