もっと身体を重くしたい[トレーニング記録 : 2023/2/13-2/19]|ぼっちランナーズ【BRC】

もっと身体を重くしたい[トレーニング記録 : 2023/2/13-2/19]

上原 一真

こんにちは。
上原です。

今週分の
トレーニング記録(Training Log)
公開します。

1週間のトレーニング記録
– Weekly Training Log –

日付曜日時間帯練習内容練習結果走行距離
2/13AMOFF0 km
Mon.PM12K Jog + 5×WS + 6K Jog on hill1h54m19 km
2/14AMOFF0 km
Tue.PM4.5K Jog + 5×WS + 2.5K Jog on hill50m8 km
2/15AMOFF0 km
Wed.PM12000m M-pace Run + 1000m
*R=5′ Walk
Lap / 2000m
7:21 (3:40/k)
7:23 (3:41/k)
7:19 (3:40/k)
7:11 (3:35/k)
7:07 (3:33/k)
7:00 (3:30/k)
12000m total 43:24
1000m 3:08
21 km
2/16AMOFF0 km
Thu.PM4.5K Jog + 5×WS + 2.5K Jog on hill52m8 km
2/17AMOFF0 km
Fri.PM6K Jog + Fartlek (5′/5′ + 4′/4′ + 3′/3′ + 2′/2′ + 1′/1′ + 2′/2′ + 3′/3′ + 4′/4′ + 5′/5′) + 6K Jog on hill2h05m25 km
2/18AMOFF0 km
Sat.PMOFF0 km
2/19AM【BRCオフライン練習会@大阪】
(1km M’on + 1km M’float)×3~4 + 2km LT
*R=4分ジョグ
13 km
Sun.PMOFF0 km
週合計94 km
1週間のトレーニング記録 / Weekly Training Log

月 Mon.

AM

OFF

PM

■ Strength : 3set × 上半身A

■ 12K Jog + 5×WS + 6K Jog on hill
 [Distance]19km
 [Duration]1h54m
 [Elev. Gain]460m

火 Tue.

AM

OFF

PM

■ Strength : 3set × 下半身A

■ 4.5K Jog + 5×WS + 2.5K Jog on hill
 [Distance]8km
 [Duration]50m
 [Elev. Gain]210m

水 Wed.

AM

OFF

PM : ポイント練習

■ Strength : 3set × 体幹A

■ Workout :
W-up Jog 4k + 5×WS

12000m M-pace Run + 1000m
*R=5′ Walk

Lap / 2000m
7:21 (3:40/k)
7:23 (3:41/k)
7:19 (3:40/k)
7:11 (3:35/k)
7:07 (3:33/k)
7:00 (3:30/k)
12000m total 43:24

1000m 3:08

C-down Jog 3K

12000m Mペース走は、3:40/kmで巡航。余裕があれば気持ちよく上げていくつもりで走り始めた。

3:40/kmペースに対しては、心肺・動きともに余裕はあるものの、少し油断をすると若干ペースが落ちるので、もっと余裕度を上げていきたい。
3:35/kペースはリズムに乗っていればラク。3:30/kペースはちょっと力みが出てくる。

現状のMペースは、3:45/k(フルマラソン換算2時間37分)くらいか。

1000mは、呼吸はそれほどキツくないが、動きとしてなかなかスピードが出ず。VO2max強度で引っ張る練習が足りていないことが露呈した。

木 Thu.

AM

OFF

PM

■ Strength : 3set × 上半身A

■ 4.5K Jog + 5×WS + 2.5K Jog on hill
 [Distance]8km
 [Duration]52m
 [Elev. Gain]210m

金 Fri.

AM

OFF

PM

■ Strength : 3set × 下半身A

■ 6K Jog + Fartlek (5′/5′ + 4′/4′ + 3′/3′ + 2′/2′ + 1′/1′ + 2′/2′ + 3′/3′ + 4′/4′ + 5′/5′) + 6K Jog on hill
 [Distance]25km
 [Duration]2h05m
 [Elev. Gain]610m

坂道でファルトレク。疾走区間はマラソンの努力感で計29分。
しかし、急な上り坂はどうしても呼吸に負荷がかかるので、そこそこゼーハーした。

起伏が豊富なコースで、呼吸と脚筋力ともに程よく鍛えられた実感あり。
トータル25kmになったので、スタミナ養成にもつながっている感じ。

土 Sat.

AM

OFF

PM

OFF

日 Sun.

AM : BRCオフライン練習会 @大阪

■ BRCオフライン練習会 :
W-up Jog 1K

(1km M’on + 1km M’float)×4 + 2km LT

C-down Jog 1K

PM

OFF

1週間の振り返り

週間走行距離

2/13-2/19 : 94 km

■ 週間走行距離の推移 (2023年)
  • 1/2-1/8 : 89 km
  • 1/9-1/15 : 98 km
  • 1/16-1/22 : 105 km
  • 1/23-1/29 : 91km
  • 1/30-2/5 : 119 km
  • 2/6-2/12 : 57 km
  • 2/13-2/19 : 94 km

手応えを感じた点、良かった点

思ったより走行距離は伸びなかったが、最低限押さえるべきポイントとなる練習は消化できた。

水曜日は、久しぶりのMペース走だったが、大崩れせずリズムを刻むことができた。
現状3:45/kくらいがMペースと思われるので、ブランク前の75%くらいには戻ってきた感じがする。

改善点、今後の課題

スピード(VO2max)の低下を感じる。もっと厳密に言えば、400mなどの距離であればVO2maxペースを維持できるが、そのペースを引っ張る練習が不足している。
ただ、VO2maxに関しては「やるだけ」なので、焦らず定期的にトレーニングに組み込んでいきたい。

また、マラソンに向けた基礎構築期としては、1週間を通してのトレーニングボリュームが少なかった気がする。
もう少し身体が重だるくなるぐらい、じっくりボリュームを積んでいきたい。

総合評価

7/10段階中

今後の予定
– Schedule –

  • 4/16(日) 喜界島マラソン (鹿児島) 42.195km
  • 5/21(日) 八ヶ岳野辺山ウルトラマラソン (長野) 100km
  • 10/29(日) (仮)金沢マラソン (石川) 42.195km
  • 2024/2/17-21 (仮)鹿児島県下一周駅伝 (鹿児島)
  • 2024/3/3 (仮)鹿児島マラソン (鹿児島) 42.195km

ABOUT ME
上原 一真
上原 一真
ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表
株式会社SmilesMiles 代表取締役 1992年生まれ、鹿児島県出身。 2005年、中学時代より走り始めランニング歴は17年以上。 1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。 2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間40分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。 現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。 「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。
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