“失速する”練習の是非[トレーニング記録 : 2023/2/6-2/12]|ぼっちランナーズ【BRC】

“失速する”練習の是非[トレーニング記録 : 2023/2/6-2/12]

上原 一真

こんにちは。
上原です。

今週分の
トレーニング記録(Training Log)
公開します。

1週間のトレーニング記録
– Weekly Training Log –

日付曜日時間帯練習内容練習結果走行距離
2/6AMOFF0 km
Mon.PM4K Recovery Jog28m4 km
2/7AMOFF0 km
Tue.PM4K Recovery Jog31m4 km
2/8AMOFF0 km
Wed.PM10K Jog + 5×WS + 6K Jog on hill&trail1h42m17 km
2/9AMOFF0 km
Thu.PMOFF0 km
2/10AMOFF0 km
Fri.PM10K Jog + 5×WS + 6K Jog on hill&trail1h33m17 km
2/11AMOFF0 km
Sat.PMOFF0 km
2/12AMOFF0 km
Sun.PM2×(600m + 400m + 200m) + 1600m on Track
*R=200m walk
*setR=400m walk
set #1
600m 1:44 (R 200m 2:12)
400m 1:07 (R 200m 2:03)
200m 31s (R 400m 6:56)
set #2
600m 1:48 (R 200m 2:38)
400m 1:11 (R 200m 2:27)
200m 33s (R 400m 8:14)
1600m 5:36 (3:30/km)
15 km
週合計57 km
1週間のトレーニング記録 / Weekly Training Log

月 Mon.

AM

OFF

PM

■ Strength : 3set × 上半身A

■ 4K Recovery Jog on hill
 [Distance]4km
 [Duration]28m
 [Elev. Gain]110m

火 Tue.

AM

OFF

PM

■ Strength : 3set × 下半身A

■ 4K Recovery Jog on hill
 [Distance]4km
 [Duration]31m
 [Elev. Gain]90m

水 Wed.

AM

OFF

PM

■ Strength : 3set × 体幹A

■ 10K Jog + 5×WS + 6K Jog on hill&trail
 [Distance]17km
 [Duration]1h42m
 [Elev. Gain]430m

木 Thu.

AM

OFF

PM

OFF

金 Fri.

AM

OFF

PM

■ Strength : 3set × 上半身A

■ 10K Jog + 5×WS + 6K Jog on hill&trail
 [Distance]17km
 [Duration]1h33m
 [Elev. Gain]430m

土 Sat.

AM

OFF

PM

OFF

日 Sun.

AM

OFF

PM : ポイント練習

■ Workout :

2×(600m + 400m + 200m) + 1600m on Track
*R=200m walk
*setR=400m walk

set #1
600m 1:44 (R 200m 2:12)
400m 1:07 (R 200m 2:03)
200m 31s (R 400m 6:56)

set #2
600m 1:48 (R 200m 2:38)
400m 1:11 (R 200m 2:27)
200m 33s (R 400m 8:14)

1600m 5:36 (3:30/km)

一般的スピード(General Speed)の養成として、2×(600m+400m+200m)。
その後、LT(Lactate Threshold)の感覚(動き&心肺)確認として、1600m。

一般的スピード練習はだいぶ久しぶりだったので(そもそもトラック練習が1年以上ぶり)、身体にとっては新鮮な刺激になった。

(600m+400m+200m)の1セット目時点で、かなり乳酸が溜まるような走りになり、2セット目は全体的に失速。乳酸処理が追いつかず、筋肉が痺れる感覚があったので、無酸素域の刺激はしっかり与えられたと思う。
2セット目は、明らかに動きが鈍った筋肉をどうにか動かそうと「もがく」走りだった。

特異的な練習であれば「失速」や「もがく走り」は極力避けるべきだが、一般的スピード養成練習においては、「失速するくらい攻めたスピードを出してみる」のは有効だと思った。

その理由は、現状のキャパシティを超えるスピードで走ることで、どこに自分のキャパシティがあるかを確認できるし、今後の練習においてもどのラインでスピードをコントロールすれば良いかの目安になるから。

ちなみに、1セット目はASICSのメタスピードスカイ、2セット目はNIKEのマンバ(スパイク)を履いてみた。
確かに、厚底シューズとスパイクでは、接地と足運びの感覚に大きな違いがあったが、今回2セット目で失速した原因は、単純に筋疲労による部分が大きい。

スパイクは脚力が残ってさえいればスピードは出せるが、今回のように脚力が売り切れてしまうと、ただただ脚が疲れる。
厚底シューズは、多少脚力が消耗していても、体重の乗せ方で自然とスピードも伴ってくるので、そういう意味では優秀。

最後の1600mは、LTの努力感で走るつもりだったが、前半のスピード練習でほとんど脚筋力を使い果たしていたので、LTに達するほどスピードを上げられなかった(心肺的には、だいぶ余裕があった)。

予定は3:25-3:20/kmペースだったが、実績は3:30/kmペース。
1600m単体で見るとあまり追い込めていないが、2×(600m+400m+200m)の後の1600mと考えると、動かない脚を動かす練習としては意味があったと思う。

また、3:30/kmペースでも心肺的には余裕が十分あることが確認できたのは良かった。

1週間の振り返り

週間走行距離

2/6-2/12 : 57 km

■ 週間走行距離の推移 (2023年)
  • 1/2-1/8 : 89 km
  • 1/9-1/15 : 98 km
  • 1/16-1/22 : 105 km
  • 1/23-1/29 : 91km
  • 1/30-2/5 : 119 km
  • 2/6-2/12 : 57 km

手応えを感じた点、良かった点

先週末の「奄美よーりよーりラン 50km」で一般的スタミナ(General Endurance)に働きかけたので、今週末は一般的スピード(General Speed)に働きかけた。
セオリー通り、スピードとスタミナの両極端を丁寧に育てていく。

日曜日の「2×(600m+400m+200m)+1600m」は、思ったほどスピードは出せず、脚筋力的にもまだまだ鍛える余地が残っていることを実感したが、自分のスピード的キャパシティが確認できたのは収穫。
今回の実績を基に、また今後のペース設定を見直してトレーニングに励みたい。

改善点、今後の課題

先週の「奄美よーりよーりラン 50km」の疲れを、思った以上に引きずった1週間だった。
加えて、仕事が忙しかったこともあり、いっそのこと回復週にしようと、練習のボリュームを無理に増やさなかった。ポイント練習は、週末のスピード練習1回のみ。

その結果、週間走行距離が57kmとガクンと減ったが、1週間かけて疲労はだいぶ抜けたので良しとする。

ただ、多少心肺機能が落ちてきたので、気持ちスピード系の練習を増やしてみて、「ゼーハー」の体験回数を増やす。

総合評価

6/10段階中

今後の予定
– Schedule –

  • 4/16(日) 喜界島マラソン (鹿児島) 42.195km
  • 5/21(日) 八ヶ岳野辺山ウルトラマラソン (長野) 100km
  • 10/29(日) (仮)金沢マラソン (石川) 42.195km
  • 2024/2/17-21 (仮)鹿児島県下一周駅伝 (鹿児島)
  • 2024/3/3 (仮)鹿児島マラソン (鹿児島) 42.195km

お知らせ
– Information –

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ABOUT ME
上原 一真
上原 一真
ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表
株式会社SmilesMiles 代表取締役 1992年生まれ、鹿児島県出身。 2005年、中学時代より走り始めランニング歴は17年以上。 1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。 2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間40分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。 現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。 「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。
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