外部要因と内部要因を区別しよう［トレーニング記録 : 2023/2/20-2/26］
上原 一真
ぼっちランナーズ【BRC】
“失速する”練習の是非［トレーニング記録 : 2023/2/6-2/12］
上原 一真
こんにちは。
上原です。
今週分の
トレーニング記録(Training Log)を
公開します。
Contents
1週間のトレーニング記録
– Weekly Training Log –
| 日付 | 曜日 | 時間帯 | 練習内容 | 練習結果 | 走行距離 |
|---|---|---|---|---|---|
| 2/6 | 月 | AM | OFF | – | 0 km |
| Mon. | PM | 4K Recovery Jog | 28m | 4 km | |
| 2/7 | 火 | AM | OFF | – | 0 km |
| Tue. | PM | 4K Recovery Jog | 31m | 4 km | |
| 2/8 | 水 | AM | OFF | – | 0 km |
| Wed. | PM | 10K Jog + 5×WS + 6K Jog on hill&trail | 1h42m | 17 km | |
| 2/9 | 木 | AM | OFF | – | 0 km |
| Thu. | PM | OFF | – | 0 km | |
| 2/10 | 金 | AM | OFF | – | 0 km |
| Fri. | PM | 10K Jog + 5×WS + 6K Jog on hill&trail | 1h33m | 17 km | |
| 2/11 | 土 | AM | OFF | – | 0 km |
| Sat. | PM | OFF | – | 0 km | |
| 2/12 | 日 | AM | OFF | – | 0 km |
| Sun. | PM | 2×(600m + 400m + 200m) + 1600m on Track *R=200m walk *setR=400m walk | set #1 600m 1:44 (R 200m 2:12) 400m 1:07 (R 200m 2:03) 200m 31s (R 400m 6:56) set #2 600m 1:48 (R 200m 2:38) 400m 1:11 (R 200m 2:27) 200m 33s (R 400m 8:14) 1600m 5:36 (3:30/km) | 15 km | |
| 週合計 | 57 km |
月 Mon.
AM
OFF
PM
■ Strength : 3set × 上半身A
■ 4K Recovery Jog on hill
［Distance］4km
［Duration］28m
［Elev. Gain］110m
火 Tue.
AM
OFF
PM
■ Strength : 3set × 下半身A
■ 4K Recovery Jog on hill
［Distance］4km
［Duration］31m
［Elev. Gain］90m
水 Wed.
AM
OFF
PM
■ Strength : 3set × 体幹A
■ 10K Jog + 5×WS + 6K Jog on hill&trail
［Distance］17km
［Duration］1h42m
［Elev. Gain］430m
木 Thu.
AM
OFF
PM
OFF
金 Fri.
AM
OFF
PM
■ Strength : 3set × 上半身A
■ 10K Jog + 5×WS + 6K Jog on hill&trail
［Distance］17km
［Duration］1h33m
［Elev. Gain］430m
土 Sat.
AM
OFF
PM
OFF
日 Sun.
AM
OFF
PM : ポイント練習
■ Workout :
2×(600m + 400m + 200m) + 1600m on Track
*R=200m walk
*setR=400m walk
set #1
600m 1:44 (R 200m 2:12)
400m 1:07 (R 200m 2:03)
200m 31s (R 400m 6:56)
set #2
600m 1:48 (R 200m 2:38)
400m 1:11 (R 200m 2:27)
200m 33s (R 400m 8:14)
1600m 5:36 (3:30/km)
一般的スピード(General Speed)の養成として、2×(600m+400m+200m)。
その後、LT(Lactate Threshold)の感覚(動き&心肺)確認として、1600m。
一般的スピード練習はだいぶ久しぶりだったので(そもそもトラック練習が1年以上ぶり)、身体にとっては新鮮な刺激になった。
(600m+400m+200m)の1セット目時点で、かなり乳酸が溜まるような走りになり、2セット目は全体的に失速。乳酸処理が追いつかず、筋肉が痺れる感覚があったので、無酸素域の刺激はしっかり与えられたと思う。
2セット目は、明らかに動きが鈍った筋肉をどうにか動かそうと「もがく」走りだった。
特異的な練習であれば「失速」や「もがく走り」は極力避けるべきだが、一般的スピード養成練習においては、「失速するくらい攻めたスピードを出してみる」のは有効だと思った。
その理由は、現状のキャパシティを超えるスピードで走ることで、どこに自分のキャパシティがあるかを確認できるし、今後の練習においてもどのラインでスピードをコントロールすれば良いかの目安になるから。
ちなみに、1セット目はASICSのメタスピードスカイ、2セット目はNIKEのマンバ(スパイク)を履いてみた。
確かに、厚底シューズとスパイクでは、接地と足運びの感覚に大きな違いがあったが、今回2セット目で失速した原因は、単純に筋疲労による部分が大きい。
スパイクは脚力が残ってさえいればスピードは出せるが、今回のように脚力が売り切れてしまうと、ただただ脚が疲れる。
厚底シューズは、多少脚力が消耗していても、体重の乗せ方で自然とスピードも伴ってくるので、そういう意味では優秀。
最後の1600mは、LTの努力感で走るつもりだったが、前半のスピード練習でほとんど脚筋力を使い果たしていたので、LTに達するほどスピードを上げられなかった(心肺的には、だいぶ余裕があった)。
予定は3:25-3:20/kmペースだったが、実績は3:30/kmペース。
1600m単体で見るとあまり追い込めていないが、2×(600m+400m+200m)の後の1600mと考えると、動かない脚を動かす練習としては意味があったと思う。
また、3:30/kmペースでも心肺的には余裕が十分あることが確認できたのは良かった。
1週間の振り返り
週間走行距離
2/6-2/12 : 57 km
■ 週間走行距離の推移 (2023年)
- 1/2-1/8 : 89 km
- 1/9-1/15 : 98 km
- 1/16-1/22 : 105 km
- 1/23-1/29 : 91km
- 1/30-2/5 : 119 km
- 2/6-2/12 : 57 km
手応えを感じた点、良かった点
先週末の「奄美よーりよーりラン 50km」で一般的スタミナ(General Endurance)に働きかけたので、今週末は一般的スピード(General Speed)に働きかけた。
セオリー通り、スピードとスタミナの両極端を丁寧に育てていく。
日曜日の「2×(600m+400m+200m)+1600m」は、思ったほどスピードは出せず、脚筋力的にもまだまだ鍛える余地が残っていることを実感したが、自分のスピード的キャパシティが確認できたのは収穫。
今回の実績を基に、また今後のペース設定を見直してトレーニングに励みたい。
改善点、今後の課題
先週の「奄美よーりよーりラン 50km」の疲れを、思った以上に引きずった1週間だった。
加えて、仕事が忙しかったこともあり、いっそのこと回復週にしようと、練習のボリュームを無理に増やさなかった。ポイント練習は、週末のスピード練習1回のみ。
その結果、週間走行距離が57kmとガクンと減ったが、1週間かけて疲労はだいぶ抜けたので良しとする。
ただ、多少心肺機能が落ちてきたので、気持ちスピード系の練習を増やしてみて、「ゼーハー」の体験回数を増やす。
総合評価
6/10段階中
今後の予定
– Schedule –
- 4/16(日) 喜界島マラソン (鹿児島) 42.195km
- 5/21(日) 八ヶ岳野辺山ウルトラマラソン (長野) 100km
- 10/29(日) (仮)金沢マラソン (石川) 42.195km
- 2024/2/17-21 (仮)鹿児島県下一周駅伝 (鹿児島)
- 2024/3/3 (仮)鹿児島マラソン (鹿児島) 42.195km
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