計画にこだわらない勇気［トレーニング記録 : 2023/1/9-1/15］

こんにちは。
上原です。

今週分の
トレーニング記録(Training Log)を
公開します。

計画にこだわらない勇気

「自分トレーニング」を再開して2週間が経ちました。

現在の僕は、1年ほどのブランクがあるという特殊な状況なので、トレーニング内容も特殊な部分が多々あります。
なので、その辺は解説を交えつつ記していきます。

計画は大事だが・・・

僕は常々「練習計画を立てましょう」とか「戦略的にトレーニングしましょう」と言っています。

それはもちろん正しい。
正しいんですが、、、

「計画にこだわりすぎない」ってことも大事。

「どっちなんだよ」と怒られそうな気もしますが、「どっちも大事」なんですよね。これは善悪二元論では語れません。

しっかりとしたトレーニング計画があるからこそ、実際に練習した時の「計画とのズレ」が分かるわけで。だからこそ、その「計画のズレ」をいかに修正していくか、っていうところが見えてくるわけです。

「計画」という、ある種の「基準」がなければ、その練習を実施した際の評価もできなければ、その後のアクションプランも立てられません。
「計画」を基に「修正」を重ねていく、という姿勢が大事です。

これを僕は、「計画 : 修正 = 5 : 5」という言い方で表すことも多いですね。
「計画」は「修正」ありきで考えましょう、ということです。

ブランク明けは「実験感覚」で走るべし

ところが、現在の僕のように「長期間のブランク明け」という状況を踏まえると、この「計画」と「修正」の割合は結構変わると思っていまして、それが今回の本題です。

結論は、もしあなたが「長期間のブランク明け」という状況なのであれば、、、

「計画 : 修正 = 3 : 7」
くらいの割合でトレーニングに臨んでください。

ブランク明けは、「計画」よりも「修正」の方が割合が多くなります。

ざっくりとした計画は立てるけれども、計画にこだわりすぎない。
特にあなたが「ブランク明け」であるならば、なおさらです。

なぜなら、「ブランク明け」というのは、

といったような「自分の現状」がハッキリと把握できていない状態だからです。

当たり前ですが、「現状把握」が正確にできていなければ、綿密なトレーニング計画は立てられません。

「理想」だけで立てた計画は、ただの机上の空論です。
本来ならば、「理想」と「現状」の間のギャップを埋めるための“現実的な計画”を立てなければいけません。

かくいう僕も、今は「このトレーニングをやったら自分の身体にどういう反応が起こるのか」ハッキリとは分かっていません。

だから、

などといったことを、探り探りしながらトレーニングしています。

もちろん、その事前の予測が当たることもあれば外れることもあります。
いわば「実験感覚」でトレーニングをしている感じです。

そして、ここで肝となるのは、、、

計画通りに走れなかったとしても、落ち込まない

ということ。

だって「実験」なんですから。
どんな結果が出たにしろ、その「実験結果」が確認できたというだけで収穫なのです。

例えば、計画では、

と思っていたとする。

でも、実際は、

とする。

で、この結果自体には、良いも悪いもなければ、成功も失敗もないんです。

「1kmを4本しか走れなかった。ペースは4:15/kmかかった」というのはただの事実でしかありません。

でも、この事実により、「自分の現状がよく分かった」のであれば、それは立派な収穫だと捉えることができます。
あとは、そこからどう改善していくかを考えていけば良いのです。

道筋が見えていれば、焦らない

とはいえ、「現状確認とかそんな悠長なことは言っていられない！」という人がたくさんいることも僕は理解しています。

と焦る人々の声をよく聞きます。

しかし、この「焦り」の原因は何かというと、

「自分の成長の道筋が見えていないこと」

なんです。

マラソントレーニングには、揃えるべきピース(要素)があり、それを丁寧に組み上げていけば、必ず結果はでます。

しかし、これには時間がかかるというのも事実ですし、なかなか効果として実感しにくい側面があります。

だから、多くの人は「目に見える結果がすぐに欲しい」という気持ちから焦りが生まれ、極端に速い設定ペースを設けたり、極端に多い走行距離を踏もうとしたりしてしまうのです。その結果、怪我やオーバートレーニングを引き起こしてしまう。

あるいは、「その日1日の満足感を得るためだけ」や「不安を解消するためだけ」の練習を延々繰り返してしまい、結局「あれ、いつも同じことを繰り返しているだけで、何も成長していないな…」なんてことになってしまう。

これらは全て、「短期的な目線」に囚われすぎてしまっていることが原因です。

だからこそ、一呼吸置いて「長期的な目線」を取り戻すことがとても大事。

という風に、まずは「自分の成長の道筋」を描いてください。
その上で、それをなぞるような形で長期的に目標に向かって進んでいけば良いのです。

一見まどろっこしい手順を踏んでいるように見えますが、「大きな道筋」を描くことはめちゃくちゃ大事です。
「大きな道筋」を見失ってしまったら、いちいち焦りや不安が生まれてしまいますから。

「大きな道筋」が見えていれば、多少の現状把握ミスや計画変更があったとしても、焦りません。

「これをこうしてこうすれば、3ヶ月後にはあそこくらいまで行けて、6ヶ月後には目標を達成できるだろう」

的なイメージがあるからこそ、ブレずに腰を据えて「本当に意味のあるトレーニング」に集中できるのです。

ちなみに僕も今は、1年前の自分と比べるとまるで別人のように走れていませんが、全く焦っていません。

なぜなら、「このトレーニングをして、これだけの結果が出た」という一つ一つの事実を客観的に判断して、「それならば、これからこういうトレーニングをこれだけやっていけば、◯◯ヶ月後には、これくらいまで走れるようになるだろう」という道筋が見えているからです。

“今”走れていなくても問題ありません。
大事なのは、「描いた道筋の上を、今の自分はどのように進んでいるのか」理解することです。

「小さな変化」と「小さな進歩」を感じよう

さてさて、それでは前段もそろそろ終わりにしようと思いますが、、、

それではなぜ、上記のような「長期目線に基づいたトレーニング」を実践するのが難しいのかというと「目に見えた効果がすぐには実感しにくい」というのが大きな要因だと思います。

だから、ここでオススメしたいのは、「小さな変化」や「小さな進歩」にもっと敏感になろう、ということです。

「大きな変化」や「大きな進歩」は、そりゃもちろん分かりやすいですよ。
例えば、タイムが大きく向上したとか、そういった目に見えやすいものはすぐに分かります。

でも、「小さな変化」や「小さな進歩」は多くの人が軽視しがちです。

例えば、、、

などなど。

トレーニングを続ける限り、何かしらの形で「変化」や「進歩」といった反応は必ず発生します。その片鱗を一つ一つ感じ取っていきましょう。

このような「変化」や「進歩」を逐一感じ取れるようになれば、「自分が成長している実感」が得られますし、「このまま進めばOK」とか「ここは修正した方が良いかもしれない」とかが、よりクリアに見えてきます。

そういう状態になれば、本当にトレーニングが楽しくなってくると思うんですよね。

トレーニングを楽しむ工夫っていうのはいろいろあると思いますが、「試行錯誤する」っていうのもその一つだと思います。実験・観察・改善を繰り返すプロセスを通して、自分の成長を実感できるっていうのはシンプルに楽しいなと僕は感じます。

「なかなか結果が出ないな〜」と悩んでいる人は、「結果」だけではなく「過程(プロセス)」にも目を向けてみてください。
「過程(プロセス)」を徹底的に大事にして、一つ一つ丁寧に積み上げていけば、必ず「結果」にも繋がりますから。

1週間のトレーニング記録
– Weekly Training Log –

月 Mon.

AM

OFF

PM

OFF

火 Tue.

AM

OFF

PM

■ Strength : 3set × 上半身A

■ 10K Jog + 5×WS + 6K Jog on hill&trail
　［Distance］17km
　［Duration］1h49m
　［Elev Gain］440m

水 Wed.

AM

OFF

PM : 準ポイント練習

■ Strength : 3set × 体幹A

■ Semi-Workout :
6K Jog + Fartlek (1′/1′ + 2′/2′ + 3′/3′ + 4′/4′ + 5′/5′ + 4′/4′ + 3′/3′ + 2′/2′ + 1′/1′) + 7K Jog on hill
　［Distance］23K
　［Duration］2h11m
　［Elev Gain］560m

坂道でファルトレク。完全に努力感ベースで。

木 Thu.

AM

OFF

PM : 準ポイント練習

■ Strength : 3set × 上半身A

■ Semi-Workout :

C-down Jog 2K=11′

久しぶりのXCで脚が慣れておらず、思うようにペースが上がらなかった。
14Kくらい走るつもりだったが、後半ペースが上がらなくなってきたので、無駄に疲労をためないように12Kで切り上げ。

呼吸は4:20/kを切るとややキツいかな、という感じ。

金 Fri.

AM

OFF

PM

■ 3K Jog + 10×WS + 3K Jog
　［Distance］8km
　［Duration］50m

土 Sat.

AM

OFF

PM

■ Strength : 3set × 体幹A

■ Taper Workout :
W-up Jog 4K on XC

C-down Jog 4K on XC

一般的な調整練習をするほど練習を積んでいるわけではないで、レース前日ではあるが、ある程度強めの負荷をかける。
また、翌日の駅伝3.1kmのレースペースの確認を目的として。

2Kは、3:20/kくらいの刺激をかけてみようと思って走り出してみたが、思ったよりキツく、3:30/kペースに落ち着いた。3本くらい走ろうと思っていたが、2本に減。XCに脚が慣れていなかったことも要因。

リカバリーは「次の本を走れる準備が整うまで」Walk&Jog。追い込むことが目的ではないのでたっぷりと時間をとる。

1Kは、2Kとはまた違うVO2max的なキツさがあり、動きも硬かった。
が、これも繰り返していけば順応してくると思う。
いずれにしろ、レース前に一度VO2maxの刺激を与えておけたのは良かった。

日 Sun.

AM : レース

■ Race :
W-up Jog 9K + 4×WS

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C-down Jog 8K

地元の駅伝に参加。復帰のきっかけにするためのレースということで。

トレーニング再開してちょうど2週間。
距離も3km程度と短いので、最初の進捗確認をするにはちょうど良いくらい。

前日の調整練習で3:30~3:15/kの刺激をかけておいたので、身体が割と早くそれに適応してくれて、3:22-23/kくらいのペースでは走れるようになったのだと思う。
トレーニング再開直後は、トレーニングから適応までの期間が短くて面白い。

ただ、下り基調のコースだったので、平地換算したら実質3:26-27/kペースだったと思う。
本来であれば、あと1分くらい速いタイム(3:03/k程度)では走りたいところ。

ただ、2週間でここまで戻ってきたのは悪くない進捗なので、焦らずじっくり身体を作り直していく。

トレーニングの一環として走ったレースなので、W-upとC-downは長めに走ってしっかり距離を踏んだ。

PM

OFF

1週間の振り返り

週間走行距離

1/9-1/15 : 98 km

手応えを感じた点、良かった点

トレーニング再開から2週間で駅伝3.1km参加。2週間にしてはまずまず体力が戻りつつある。

また、怪我なく(はじめ、左脹脛に多少の痛みがあったが、走りながら治せた)、無理ない範囲でここまできているのは一安心。

改善点、今後の課題

週間走行距離は先週から10%増で増加幅ギリギリのライン。あまり欲張らずに少しずつ走行距離を伸ばしていく。

2023年度シーズンは、リディアード式に則って、シーズン前半はスタミナ養成にしっかり注力する。
5月末時点では、ウルトラマラソンを平気で走れるくらいの時間耐性と距離耐性を身につけた上で、そのスタミナにスピードを乗せていく。

総合評価

7/10段階中

今後の予定
– Schedule –

お知らせ
– Information –

上原 一真

ランニングコーチ / ぼっちランナーズクラブ【BRC】代表

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株式会社SmilesMiles 代表取締役 1992年生まれ、鹿児島県出身。 2005年、中学時代より走り始めランニング歴は17年以上。 1500m~5000mなどのトラック競技から100kmを超えるウルトラマラソン, トレイルランニング, 駅伝など幅広く嗜む。フルマラソンの自己ベストは、2時間34分16秒 (2021年)。 2015年から市民ランナー向けにランニングの指導を始め、サブ4~サブ2時間40分まで様々なレベルの市民ランナーの自己ベスト達成をサポートしてきた。 現在は、オンラインランニングクラブ【ぼっちランナーズ / BRC】を主宰。 「ひとりで頑張るランナーに、もっと強くなるきっかけを与え、自己重要感が高まるランニングを楽しんでもらう」をテーマとして指導に力を入れている。